آموزش تاباتا چیست + نحوه انجام تمرینات


تمرین تاباتا چیست؟

بیست ثانیه خیلی طولانی استبه نظر نمی رسد، اینطور نیست؟ خب احتمالا بعد از چند جلسه تاباتا نظرت عوض میشه. تاباتا نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا است که در جامعه ورزشی با نام HIIT شناخته می شود.

تفاوت بین آموزش تاباتا و HIIT

تاباتا

همه وزغ ها قورباغه هستندTHE اما همه قورباغه ها وزغ نیستند. این بهترین راه برای توصیف رابطه بین تاباتا و HIIT است. تاباتا نوعی آموزش HIIT استTHE اما همه HIITTHE من تاباتا نیستم به طور کلی، تاباتا یک نسخه با شدت بالا از HIIT، با تمرینات کوتاه تر و دقیق تر است. روال های HIIT انعطاف پذیرتر هستند. HIIT و تاباتا بسیار شبیه به هم هستنداین شامل انواع تمرینات اینتروال است که شامل یک دوره فعالیت شدید و سپس یک دوره استراحت می شود. مرحله فعالیت می تواند یک زمان خاص یا تعداد خاصی از تکرارها باشد. در مرحله فعالیت، تا جایی که می توانید تلاش می کنید تا حد خستگی. زمان ممکن است متفاوت باشد، اما به طور معمول هر بازه زمانی 2-3 دقیقه و کل تمرین 20-40 دقیقه طول می کشد. در تمرینات HIIT می توانید از تمرینات وزن بدن، دوچرخه های ورزشی، تردمیل، کتل بل یا وزنه استفاده کنید.

تاباتا که توسط دکتر ایزومی تاباتا در سال 1996 ساخته شد، نوعی HIIT است که بیشتر مختص زمان است و دوره های نقاهت کوتاه تری دارد. به طور کلی، شما تاباتا را با شدت بالاتر از HIIT انجام خواهید داد. هر دور تاباتا 4 دقیقه طول می کشد و شامل 8 بازه 20 ثانیه ای ورزش شدید و 10 ثانیه استراحت است. یک تمرین تاباتا معمولا 16 تا 20 دقیقه طول می کشد، اما می توانید آن را کوتاهتر انجام دهید. زمان مهمترین عامل در انتخاب تاباتا نسبت به سایر برنامه های آموزشی HIIT است.

یک مثال از تمرین HIIT ممکن است شامل موارد زیر باشد (این چرخه را چهار بار تکرار کنید. ۱ دقیقه استراحت بین هر حرکت) اسکات (45 ثانیه) کوهنوردان (45 تکرار) کرانچ روسی (20 تکرار در هر طرف) جک های پرش (60 تکرار) زانوهای بلند (30 در هر طرف) یک مثال از تمرین تاباتا ممکن است شامل موارد زیر باشد: برای هر تمرین، هشت دور 20 ثانیه ای و سپس 10 ثانیه استراحت انجام دهید. Burpees Squat کوهنوردی سوئدی شنا کرانچ لانژهای معکوس

نحوه انجام تمرینات تاباتا

نحوه انجام تمرینات تاباتا

یک تایمر بگیرید، زیرا به آن نیاز خواهید داشت. تمرین تاباتا یک تمرین را به فواصل زمانی مشخص تقسیم می کند. به طور معمول 20 ثانیه ورزش با شدت بالا و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت، این تمرین باعث می شود ضربان قلب شما خیلی سریع افزایش یابد. هشت چرخه متوالی فعالیت و استراحت حاصل یک تمرین 4 دقیقه ای تاباتا است. تمرین تاباتا منجر به افزایش vo2max می شود.

برای یک مدار کامل، چهار مورد از تمرینات بالا را انتخاب کنید و یک مدار 4 دقیقه ای را تکمیل کنید. هر تمرین تاباتا تنها 4 دقیقه طول می کشد

ورزش شدید به مدت 20 ثانیه

10 ثانیه استراحت کنید

8 سری را تکرار کنید

در این تمرین 20 ثانیه ای، باید تمام تلاش خود را انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید تا یک ست کامل شود. شما باید 8 ست را به این صورت انجام دهید. این چرخه را چندین بار در مدت 20-30 دقیقه تکرار کنید.

1. شنای سوئدی (4 دقیقه) – 2. اسکات وزن بدن (4 دقیقه) – 3. برپی (4 دقیقه) – 4. کوهنوردی (4 دقیقه)

توصیه می شود که تعداد تکرارهای انجام شده هر تمرین را در شروع یک راند، مثلا تعداد دفعاتی که در فاصله 20 ثانیه ای اول شنا می کنید، بشمارید و سپس سعی کنید آن را برای هفت دور بعدی تکرار کنید.

تمرینات مورد استفاده در تاباتا

یکی از مزایای آموزش تاباتا این است که مطلقاً نیازی به تجهیزات ندارد. کل روال را می توان حول تمرینات وزن بدن که از استخوان ها و توده بدن به جای دیسک استفاده می کنند ساخته شود. نمونه هایی از تمرینات وزن بدن که به خوبی با تاباتا مطابقت دارند عبارتند از:

شنای سوئدی

بالا زانو

درجا بدوید

طولانی

کوهنوردی

در حال تعقیب پرش اسکات

کرانچ ها

مزایای آموزش تاباتا

چرا باید بدن خود را در معرض 20 دقیقه استرس زا قرار دهیم؟ پاسخ ساده است: یافتن برنامه تمرینی دیگری که در مدت زمان کوتاهی به همان میزان مقاومت قلبی تنفسی ایجاد کند دشوار است. مطالعات نشان داده اند که صرف چند دقیقه در تاباتا استقامت و قدرت قلبی عروقی را بیشتر از صرف ساعت های بیشتر در ورزش با شدت متوسط ​​افزایش می دهد و تأثیر قابل توجهی بر چربی سوزی و به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی (هرچند کم) دارد. آیا او آن را دریافت کرده است. یکی دیگر از مزایای تاباتا این است که تمرینی ایده آل برای مسافرت است زیرا می توان آن را به سرعت و بدون تجهیزات انجام داد.

تاباتا عضله می سازد، اما نه به خودی خود. عضله سازی به تمرینات دیگری که با تاباتا انجام می دهید بستگی دارد. زیرا تاباتا خود یک پروتکل تقویت کننده استقامت است که مجموعه ای از تمرینات مورد استفاده برای ایجاد استقامت است. سپس می توان از این مقاومت در تمرینات با وزنه برای عضله سازی استفاده کرد.

دلیل اینکه تاباتا نقش مهمی در عضله سازی ندارد این است که برای ساختن ماهیچه ها باید آنها را با وزنه های سنگین تر تحریک کنید که در لیست تمرینات تاباتا رایج نیست. حتی اگر تمرینات تاباتا را با وزنه‌های سنگین انجام دهید، نمی‌توانید به سرعت ادامه دهید زیرا زمان استراحت بین ست‌ها بسیار کم است. تاباتا یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا است که بر چربی سوزی، استقامت و سرعت تمرکز دارد.

آموزش تاباتا برای چه کسانی مناسب است؟ درد داره؟

تاباتا خسته کننده است. شما باید به اندازه کافی تناسب اندام داشته باشید تا نیازهای بدنی او را بدون آسیب برآورده کنید. بنابراین بله، تاباتا می تواند برای افرادی که به اندازه کافی تناسب اندام ندارند یا مشکلات قلبی دارند خطرناک باشد. برای یک فرد سالم بدون سابقه بیماری قلبی، تاباتا ورزش خطرناکی نیست. همچنین، اگر مشکل تنفسی ندارید و زیر 45 سال دارید، تاباتا خوب است، اما برای افراد مسن، تاباتا می تواند خطرناک باشد. توصیه می شود تاباتا را با انجام یک یا دو دور 4 دقیقه ای شروع کنید تا به شدت عادت کنید. اگر مشکلی نیست، می توانید تعداد دورها را افزایش دهید.

نکته جیم استوپانی برای انجام تمرینات تاباتا

تمرینات تاباتا

طبق برنامه جیم استوپانی، تمرینات تاباتا خود را با 8 راند کامل 20 ثانیه ای شروع نمی کنید. در عوض، شما فقط با دو دور شروع می‌کنید و هر هفته دو راند افزایش می‌دهید و در پایان هفته چهارم می‌توانید 8 راند کامل را تکمیل کنید. دلیل شروع با شدت کمتر (فقط 2 ست 20 ثانیه ای در ابتدا) این است که در هفته اول اضافه بار بسیار سنگین است و نمی توانید هشت راند را بدون نیاز به استراحت اضافی انجام دهید و اگر بین راندها بیش از 10 ثانیه فاصله دارید. راحت باش، دیگر تاباتا نمی کنی. (تاکید بر زمان استراحت در تمرینات تاباتا) افزودن دورهای بیشتر در هر هفته توانایی بدن شما را برای ریکاوری بین راندها افزایش می دهد.

دیدگاهتان را بنویسید