آموزش وکیوم شکم + نحوه صحیح انجام آن


برای داشتن عضلات شکمی قوی تر، به صدها کرانچ و دراز و نشست نیاز ندارید. تمرین وکیوم شکم بر خلاف نامش جراحی نیست بلکه نوعی انقباض شکمی است که چندین دهه است که در دنیای فیزیوتراپی و بدنسازی استفاده می شود. سوالی که در ذهن بسیاری از افراد وجود دارد این است که آیا تمرین با خلاء که اخیراً در بین رقصندگان و ورزشکاران بسیار محبوب شده است آیا واقعاً مانند معجزه باعث می شود معده قوی تر و نرم تر شود؟ آیا تمرین با خلاء عضلات شکمی شش تکه به شما می دهد؟

با وجود افزایش محبوبیت اخیر، این عمل چیز جدیدی نیست. مردم صدها سال است که این نوع تمرینات تنفسی را انجام می دهند، به خصوص در تمرین یوگای کندالینی. بدون شک تبلیغات اخیر که افراد را به داشتن شکم صاف بدون ورزش شدید تشویق می کند، نقش بسیار زیادی در این محبوبیت اخیر داشته است. اما آیا تمام مزایای ادعا شده از انجام این تمرین درست است؟

آموزش خلاء چیست؟

خالی

وکیوم یک انقباض شکمی است که عضله عرضی شکم را تحت تاثیر قرار می دهد. عضله عرضی به صورت افقی در اطراف تنه بین دنده ها و لگن قرار می گیرد و مانند یک کمربند عمل می کند و در صورت تقویت، کمر را لاغرتر می کند. از دیگر وظایف این عضله می توان به نقش حمایتی آن در ستون فقرات اشاره کردحمایت از اندام های داخلی و احشاء و کمک به نیروهای دفعی (مانند بازدم، ادرار، اجابت مزاج). از آنجایی که این عضله مربوط به عضلات عمقی شکم است، ممکن است برای برخی افراد انقباض یا حتی احساس آگاهی از آن مشکل باشد، بنابراین انجام تمرینات وکیوم و تقویت عضلات شکم باعث می شود که آنها بیشتر از بدن خود آگاه شوند و بهتر می توانند محافظت از ستون فقرات در طول تمرین

بسیاری از مربیان مدعی هستند که تمرین منظم خلاء که نوعی انقباض ایزومتریک است، علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، باعث تثبیت ستون فقرات و لگن و کاهش درد و خطر آسیب در این نواحی می شود.

خیلی ها فکر می کنند با انجام تمرینات خلاء می توانند عضلات شکم خود را ببینند یا به عبارت ساده تر شکمی شش تکه داشته باشند. تقویت عضلات عرضی شکم در نهایت عضلات مرکزی قوی و کمری باریک‌تر به شما می‌دهد. کمی’ عضلات مایل داخلی و خارجی، عضلات کف لگن، دیافراگم و عضله مولتی فیدوس را هدف قرار دهید. چیزی که به شما امکان دسترسی به شکم شش تکه را می دهد، تقویت عضلات راست شکم و کاهش درصد چربی بدن است.

تمرین خلاء شکم به چه افرادی توصیه نمی شود؟

به گفته پزشکان و محققان، در بیشتر موارد، تمرین با وکیوم شکم کاملا بی خطر است، اما اگر احساس تنگی نفس یا درد کردید، انجام حرکت را متوقف کنید.

افرادی که فتق شکمی دارند یا درگیر آسیب های کمر و گردن هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

بسیاری از افراد در حین انجام این حرکت منقبض می شوند و شانه های خود را بالا می اندازند که باعث تنش و فشار و در نهایت درد در ناحیه گردن می شود..

نحوه انجام تمرین وکیوم شکم

روش های مختلفی برای انجام آموزش وکیوم وجود دارد که در ادامه مقاله به شما آموزش خواهیم داد.

نکته مهم در انجام این تمرین این است که حتما باید با معده خالی انجام شود. معمولا بهترین زمان برای انجام این تمرین صبح است

روش اول – دراز کشیدن به پشت

شناخته شده ترین روشی که بسیار مورد مطالعه قرار گرفته همین روش است. برای این کار باید دراز بکشید.

  • بدون تغییر در ستون فقرات روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف کنید.
  • از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به آرامی با لب های جمع شده از دهان بیرون دهید
  • در حین بازدم، پایین شکم خود را به سمت داخل بکشید. باید انقباض عرضی عضلات شکم را روی انگشتان پا احساس کنید.
  • در حالی که معده خود را درون خود نگه دارید به تنفس عادی ادامه دهید. شما نباید نفس خود را حبس کنید، که نشانه آن است که عضلات عرضی شکم خود را منقبض نکرده اید.
  • سعی کنید حداقل 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. 2-3 بار تکرار کنید.

روش دوم: وکیوم شکم ایستاده

خلاء شکم در حالت ایستاده

یکی دیگر از روش های متداول آسپیراسیون شکم زنان، انجام آن در حالت ایستاده است.

  • صاف بایستید و دست ها را به بدن نزدیک کنید.
  • از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به آرامی با لب های جمع شده از دهان بیرون دهید.
  • در حین بازدم، با انقباض عضلات شکم، به آرامی پایین شکم خود را بکشید.
  • حداقل 20 تا 30 ثانیه در این حالت به طور طبیعی نفس بکشید. 2-3 بار تکرار کنید.

نکته: برخی از افراد قرار دادن کف دست خود را به عنوان نشانه ای برای کشیدن شکم به سمت داخل، مفید می دانند.

روش سوم: زانو زدن (چهارصد پا)

خلاء شکم در زانو

  • این روش ممکن است کمی دشوارتر باشد زیرا شما در برابر جاذبه کار می کنید.
  • همانطور که تصور می کنید چهار دست و پا شوید. مطمئن شوید که پشت شما صاف و در حالت خنثی است.
  • در صورت تمایل شکم خود را به داخل و خارج بکشید تا به این وضعیت عادت کنید.
  • دم عمیق را از طریق بینی انجام دهید و با لب های جمع شده از طریق دهان بازدم کنید.
  • در حین بازدم، به آرامی زیر شکم خود را به سمت داخل بکشید. (تصور کنید که ناف شما به سمت ستون فقرات کشیده شده است).
  • به طور معمول نفس بکشید و این وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. 2-3 بار تکرار کنید.

روش چهارم: وکیوم شکم نشسته

وکیم نشسته است

این روش به دلیل موقعیت بدن و درگیر شدن سایر عضلات محرک، دشوارتر از روش های دیگر است.

  • به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید و کف دست خود را روی ران خود قرار دهید.
  • همانطور که قسمت پایین شکم خود را منقبض کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید. نفس عمیق بکشید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
  • سعی کنید به طور طبیعی نفس بکشید و این وضعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید. 2-3 بار تکرار کنید.

دیدگاهتان را بنویسید