آیا خوردن سفیده تخم مرغ بهتر از خوردن تخم مرغ کامل است؟


تصور کنید صبح از خواب بیدار می شوید تا به آشپزخانه بروید و خودتان قهوه درست کنید، سپس تخم مرغ ها را در تابه داغ بریزید و صدای سرخ شدن تخم مرغ در آشپزخانه شنیده می شود. قبلا در مقاله خواص تخم مرغ به تفصیل درباره فواید تخم مرغ صحبت کرده ایم. در این مقاله می خواهیم بدانیم کدام یک از گزینه ها خوردن تخم مرغ کامل است یا فقط خوردن سفیده تخم مرغ؟ آیا می خواهید بدانید مقالات و تحقیقات در مورد این موضوع چه می گویند؟

بیایید نگاهی به یک مطالعه انجام شده در سال 2017 بیاندازیم و آن را به طور کامل شرح دهیم.[1]

تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک تخم مرغ کامل بیشتر از خوردن یک سفیده به عضله سازی کمک می کند؟

  • این مطالعه بر روی 10 مرد جوان سالم انجام شد
  • به همه آزمودنی ها تمرین مقاومتی کافی داده شد و بلافاصله پس از تمرین، به یک گروه 18 گرم پروتئین از طریق تخم مرغ کامل و به گروه دیگر 18 گرم پروتئین از طریق سفیده تخم مرغ داده شد.
  • نتایج نشان داد که تخم مرغ کامل سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) را قوی تر از سفیده تخم مرغ مایع تحریک می کند.

مرکز پروتئین ماهیچه چیست؟

آیا می خواهید بدانید سنتز پروتئین ماهیچه ای چیست و چه کاری برای شما انجام می دهد؟ بهترین تعریفی که می توانیم به شما بدهیم این است:

عضله خود را مانند یک دیوار آجری در نظر بگیرید. در یک طرف دیوار فرآیند آجرکاری است که منجر به افزایش تجمع پروتئین ماهیچه ای می شود که به آن سنتز پروتئین ماهیچه ای می گوییم و در طرف دیگر دیوار، آجرها از دیوار بیرون می آیند تا آن را بشکنند. پایین پروتئین ماهیچه نامیده می شود.

بنابراین حذف این عناصر سازنده از دیواره تجزیه پروتئین عضلانی و افزودن عناصر سازنده به این دیوار و افزایش تراکم آن را سنتز پروتئین ماهیچه می گویند. حال اگر سرعت قرار دادن آجر (سنتز پروتئین عضلانی) بیشتر از برداشتن آجرها از دیوار باشد (تجزیه پروتئین عضلانی)، رشد عضلانی رخ می دهد و بالعکس، اگر تجزیه پروتئین ماهیچه سریعتر از سنتز پروتئین ماهیچه باشد، شما باید با کاهش توده عضلانی روبرو شوید.

تجزیه پروتئین های ماهیچه ای

سنتز پروتئین ماهیچه ای

سعی کرده ایم در تصاویر ساده سنتز پروتئین ماهیچه ای را برای شما تعریف کنیم. حداقل من فکر می کنم که ما آن را بهتر از کتاب های درسی انجام دادیم.

بنابراین، همانطور که گفتیم، این مطالعه نشان می دهد که خوردن یک تخم مرغ کامل بعد از تمرین می تواند بیشتر از خوردن یک سفیده خالی تخم مرغ به عضله سازی شما کمک کند.

اما این مطالعه دارای معایبی است:

  • این مطالعه تنها بر روی 10 مرد انجام شد. ممکن است نیاز به مطالعه با افراد بیشتری از هر دو جنس داشته باشیم.
  • در این مطالعه تخم مرغ و سفیده تخم مرغ به صورت جداگانه مصرف شد. افراد عادی کمتری هستند که تخم مرغ را به صورت جداگانه مصرف می کنند.
  • این تحقیق باید در مدت زمان طولانی تری (هفته ها یا ماه ها) بررسی می شد. [2]

کل پروتئین دریافتی در هر دو گروه تنها 18 گرم بود، طبق تحقیقات دیگر، حداقل 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا ممکن است برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین پس از تمرین مقاومتی مورد نیاز باشد.[3] یا ممکن است طبق مطالعه دیگری برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی بعد از تمرین مقاومتی به 30-40 گرم پروتئین نیاز داشته باشید.[4]

مصرف تخم مرغ کامل به جای سفیده در حال حاضر مشکوک است یا خیر؟

به جای سفیده تخم مرغ کامل بخورید

مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف مواد مغذی غیر از پروتئین می تواند وضعیت آنابولیک (عضله سازی) بدن را بهبود بخشد. در هر صورت، توجه به این نکته ضروری است که در نهایت اثرات سنتز پروتئین عضلانی بر رشد عضله باید در طول زمان (روزها، هفته ها، ماه ها) در نظر گرفته شود. تاثیر مصرف سایر مواد غذایی در طول روز مانند کربوهیدرات ها و چربی ها را نیز باید در سنتز پروتئین ماهیچه ها در نظر گرفت.

در حالی که تخم مرغ کامل ممکن است خواص منحصر به فردی داشته باشد که حالت آنابولیک را در بدن به حداکثر برساند (مانند لیپیدها، ریزمغذی ها، کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی و میکرو RNA ها)، این خواص ممکن است در سایر غذاهایی که معمولا می خوریم کافی باشد (بسته به رژیم غذایی کلی فرد). نیز حضور دارد.

بنابراین، جدای از تحقیقات جدیدی که در این مقاله بررسی کردیم، بهتر است منتظر انجام تحقیقات جدید در این زمینه باشیم.

نکته:

  • اگر مشکل کلسترول ندارید، با خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده آن مشکلی نخواهید داشت.
  • اگر در خوردن زرده تخم مرغ مشکل دارید، می توانید سفیده تخم مرغ را به تنهایی بخورید یا حتی پودر سفیده تخم مرغ درست کنید.
  • اگر فکر می کنید تخم مرغ کامل مغذی نیست، کاملا در اشتباه هستید. تحقیقات نشان می دهد که زرده بسیار مغذی است و ممکن است حاوی انواع مختلفی از ترکیبات زیست فعال باشد. حذف زرده و مواد مغذی از تخم مرغ می تواند تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها و سلامت کلی انسان را محدود کند.[5]
  • به جای نگرانی در مورد مقایسه پروتئین کامل تخم مرغ با پروتئین سفیده تخم مرغ، به دنبال پروتئین مصرفی روزانه خود نباشید.[6]

کل پروتئین مصرفی روزانه – نکته مهم این است که پروتئین مورد نظر را در پایان روز دریافت کنید. به عنوان مثال، اگر قرار بود روزانه 200 گرم پروتئین بخورید، 200 گرم پروتئین مصرف می کردید.

توزیع مناسب پروتئین در وعده های غذایی – توزیع پروتئین به طور مساوی در تعداد وعده های غذایی که در روز می خورید (یعنی 150 گرم در روز و 4 وعده در روز باید 50 گرم در هر وعده باشد) بسیار مهم است تا بدن شما در مسیر رشد قرار گیرد و عضلانی شود.

پروتئین با کیفیت بخورید – مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا (منابع حیوانی) مانند تخم مرغ، مرغ، شیر، گوشت گاو، ماهی و … به دلیل داشتن لوسین بالا برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای بسیار مهم است.

زمان بندی صحیح مصرف پروتئین دریافت پروتئین کافی قبل و بعد از ورزش برای ریکاوری بهتر عضلات، رشد و بازسازی بسیار مهم است. علاوه بر این، مصرف پروتئین با کیفیت بالا قبل از خواب نیز برای حفظ بدن در حالت آنابولیک بسیار مهم است.

حالا که اطلاعات کافی در مورد مقایسه سفیده و تخم مرغ کامل به شما دادیم، تخم مرغ ها را با منطق خود صبح در تابه بریزید و بگذارید سرخ شوند و از صدای سرخ شدن لذت ببرید.

منابع:

Vliet و همکاران مصرف تخم‌مرغ کامل باعث تحریک بیشتر سنتز پروتئین ماهیچه‌ای بعد از ورزش نسبت به مصرف مقادیر همسانتروژن سفیده تخم‌مرغ در مردان جوان می‌شود. [1]

گروپر و اسمیت. تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسان چاپ ششم. 2013 [2]

[3] مور و همکاران پاسخ دوز پروتئین مصرفی سنتز پروتئین عضلانی و آلبومین پس از ورزش استقامتی در مردان جوان. 2008

مکناتون و همکاران پاسخ سنتز پروتئین عضلانی پس از ورزش استقامتی برای کل بدن بعد از 40 گرم در مقایسه با 20 گرم پروتئین آب پنیر مصرفی بیشتر است. 2016.[4]

باات و همکاران 2015; آنتون و همکاران 2006; اندرسن و همکاران 2015 [5]

ویتارد و همکاران ملاحظات پروتئین برای بهینه سازی توده عضلانی اسکلتی در جوان و پیر سالم 2016: [6]

دیدگاهتان را بنویسید