آیا رژیم گیاهخواری عملکرد و حجم توده عضلانی را کاهش می دهد؟


آیا رژیم گیاهخواری باعث کاهش عملکرد و حجم توده عضلانی در بدنسازی می شود؟ این سوالی است که ذهن گیاهخواران یا افرادی که می خواهند گیاهخواری را شروع کنند به خود مشغول کرده است. در این مقاله آن را به تفصیل و از زوایای مختلف گیاهخواری شرح خواهیم داد. بیایید بدنسازی و سایر ورزش ها را بررسی کنیم.

در سال‌های اخیر دسترسی به اینترنت باعث شده است تا افراد زیادی با انواع رژیم‌های غذایی آشنا شوند. آنها به راحتی می توانند نظرات مثبت و منفی خود را در مورد انواع رژیم های غذایی با دیگران به اشتراک بگذارند. این دسترسی گسترده منجر به بحث گسترده ای در مورد اثربخشی این رژیم ها مانند رژیم کتوژنیک، رژیم گیاهخواری، رژیم غذایی سرخپوشان یا غار و رژیم عمودی شده است.

یکی از سخت ترین رژیم های غذایی اخیر، رژیم گیاهخواری است. این رژیم غذایی به سختی روش جدیدی برای غذا خوردن است زیرا بسیاری از فرهنگ ها از آن استفاده می کنند، با این حال اخیراً فعالیت افراد تأثیرگذار در رسانه های اجتماعی و کمپین های بازاریابی باعث محبوبیت بیشتر این رژیم شده است.
ورزشکاران قدرتی نیز گیاهخوار هستند و هنوز هم وزنه های سنگین بلند می کنند.

با این حال، افراد زیادی را خواهید یافت که مخالف رژیم گیاهخواری هستند. آنها بر این باورند که گیاهخواری توانایی آنها برای رشد عضلانی و افزایش قدرت آنها را کاهش می دهد. این واقعا درست است؟ آیا می توانید گیاهخوار باشید و به عنوان یک ورزشکار قدرتی و حرفه ای به موفقیت ادامه دهید؟
نکته کلیدی استفاده از رژیم گیاهخواری در بدنسازی و استراتژی هایی است که هنگام رژیم گرفتن استفاده می کنید.

آیا تبلیغات جعلی است؟

شما در شبکه های اجتماعی فعالیت های بسیاری از افرادی را مشاهده می کنید که با بدن کاملاً عضلانی خود رژیم گیاهخواری را تبلیغ می کنند. این نوع تبلیغات به بسیاری از افراد این توهم را می دهد که می توانند از طریق رژیم گیاهخواری چنین بدن عضلانی بسازند.
این کاملاً درست نیست. بیشتر این افراد تا یکی دو سال گذشته در تمام زندگی خود گوشتخوار بوده اند و با خوردن محصولات حیوانی برای چندین سال توده عضلانی زیادی ایجاد کرده اند، بنابراین به رژیم گیاهخواری روی آورده اند و توانسته آن عضله را حفظ کند و شاید کمی بیشتر رشد کند.
در نهایت، حفظ توده عضلانی تولید شده توسط محصولات حیوانی در رژیم گیاهخواری با ساختن تمام آن عضلات در رژیم گیاهخواری بسیار متفاوت است.
علاوه بر این، برخی از این سبزیجات با ماهیچه های شدید و سبزیجات فوق العاده می توانند مکمل های استروئیدی مصرف کنند. این بدان معنا نیست که همه این افراد از استروئید استفاده می کنند.
البته عوامل ژنتیکی نادری وجود دارد که می تواند توده عضلانی باورنکردنی با یا بدون گوشت بسازد. اما هنوز باید بیشتر از آنچه می توان به طور طبیعی به دست آورد، به خصوص در مدت زمان کوتاهی با پیروی از یک رژیم گیاهخواری آگاه بود.

آیا گیاهخوار بودن سخت است؟

بسیاری از گیاهخواران و کاربران شبکه های اجتماعی رژیم گیاهخواری را آسان می دانند.
در حالی که آنها اغلب از شرکت های مواد غذایی و مکمل هایی که به طور منظم محصولات گیاهی را عرضه می کنند حمایت می کنند، نیازی به هدر دادن زمان برای تحقیق و خرید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از یک سبک زندگی ندارند.

واقعیت این است که بسیاری از مردم برای دریافت مواد مغذی مناسب برای هیپرتروفی و ​​عملکرد مناسب مشکل دارند. فرآورده های حیوانی به ویژه گوشت حاوی مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای تامین سوخت مورد نیاز بدن به آنها نیاز داریم. مهمترین آنها کیفیت و کامل بودن پروتئین های تولید شده توسط فرآورده های حیوانی است. پروتئین های حیوانی کارآمدتر از پروتئین های گیاهی هستند. اشتباه نکنید، غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند، اما متأسفانه اغلب منابع پروتئینی ضعیف یا چربی یا کربوهیدرات بالایی هستند.

علاوه بر پروتئین، محصولات حیوانی حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که به سختی می توان آنها را به تنهایی از منابع گیاهی به دست آورد.
این بدان معنا نیست که نمی توانید همه مواد مغذی یکسان را از منابع گیاهی مختلف دریافت کنید. مطمئناً امکان پذیر است، اما پیدا کردن و خرید گیاهانی که مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند، می تواند دشوار و گران باشد.

علاوه بر این، هضم / جذب مواد مغذی از منابع گیاهی بسیار دشوارتر است. این بدان معناست که شما باید از منابع گیاهی بیشتری استفاده کنید تا تأثیر خالصی مانند منابع حیوانی بر بدن داشته باشید.

این باعث می شود که بیشتر افراد به جای دریافت همه این مواد مغذی از منابع غذایی، به مکمل ها اعتماد کنند.
در نهایت، افزایش قدرت و مهمتر از همه عضله سازی در رژیم گیاهخواری نسبت به رژیم غیر گیاهخواری زمان، هزینه و سختی بیشتری می طلبد.
به خاطر داشته باشید که رژیم گیاهخواری لزوماً یک فاجعه برای عضلات و قدرت نیست. با این حال، برای موفقیت، باید مراقب آنچه می خورید باشید. حالا که به اصول اولیه پرداختیم، بیایید به سراغ مواد مغذی برویم که باید در مورد گیاهخواری در بدنسازی به عنوان یک ورزشکار گیاهخوار بدانید.

تامین مواد مغذی لازم برای گیاهخواران در بدنسازی

یکی از چالش‌های گیاه‌خواران در بدنسازی، دریافت مواد مغذی مورد نیازشان است که برای گیاه‌خوارانی که ورزش‌های سبک انجام می‌دهند نیز مشکل ایجاد می‌کند، اما رژیم گیاه‌خواری در بدنسازی در صورتی منطقی است که اصولی باشد و همه جوانب را در نظر بگیرد.

پروتئین

همانطور که در توضیحات قبلی ذکر شد، به دست آوردن یک منبع کامل و با کیفیت پروتئین به عنوان یک گیاهخوار از یک گوشتخوار دشوارتر است. و حتی زمانی که این کار را انجام می دهید، اغلب با مقادیر زیادی کربوهیدرات همراه است، که برای گیاهخواران در بدنسازی و سایر ورزش ها مشکل ایجاد می کند.
این می تواند به این معنی باشد که شما احساس گرسنگی بیشتری می کنید زیرا نیاز به دریافت مواد مغذی پروتئین بیشتری دارید. همچنین، برای دریافت لوسین کافی، در واقع باید پروتئین بیشتری مصرف کنید، زیرا منابع گیاهی لوسین بسیار کمی دارند. با این حال، محصولات سویا و پودرهای پروتئین گیاهی می توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

اسیدهای چرب ضروری

یکی از موادی که گیاهخواران برای دریافت آن مشکل دارند، اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
مطمئناً، دانه‌های کتان و چیا می‌توانند به شما امگا 3 بدهند، اما همه امگا 3‌ها برابر نیستند.

(از 11 اسید چرب امگا 3، 3 اسید چرب از جمله EPA، ALA و DHA مهمترین آنها هستند. ALA اغلب در گیاهان یافت می شود. EPA و DHA در غذاهای حیوانی مانند ماهی های روغنی یافت می شوند.)

EPA و به خصوص DHA برای سلامت ما بسیار مهمتر از ALA هستند. متأسفانه، تقریباً هر منبع گیاهی امگا 3 حاوی مقدار زیادی ALA اما مقدار کمی EPA / DHA است.
چیزی که اوضاع را بدتر می کند این است که بدن انسان در تبدیل ALA به EPA و DHA ضعیف عمل می کند و کمتر از 1٪ از ALA به DHA تبدیل می شود.

یکی از تنها منابع گیاهی خوب EPA و DHA جلبک دریایی یا روغن جلبک دریایی است. می توانید آنها را در فروشگاه های تخصصی یا به عنوان مکمل به شکل قرص بفروشید. اما باز هم، جذب امگا 3 از جلبک ها به اندازه منابع حیوانی قوی نیست. بنابراین، برای به دست آوردن همان اثر خالص، باید بیشتر مصرف کنید.

ویتامین های B-12 و D.

بسیاری از سبزیجات سرشار از ویتامین های گروه B هستند، به خصوص سبزیجات با برگ تیره. اما ویتامین B-12 ویتامینی است که به طور طبیعی در منابع گیاهی یافت نمی شود. این باعث می شود که یکی از رایج ترین کمبود ویتامین برای گیاهخواران باشد.
در نتیجه، گیاهخواران باید غذاهای غنی شده با B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانند یا به طور منظم مکمل B12 را مصرف کنند.

ویتامین D همچنین می تواند برای گیاهخواران آزاردهنده باشد زیرا این روزها در معرض نور خورشید قرار نمی گیریم. ویتامین D3 اغلب در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما خوشبختانه، منابع گیاهی D3 در حال حاضر در دسترس هستند، که به گیاهخواران آسان می‌شود.
ویتامین D موجود در منابع گیاهی اغلب به سختی جذب می شود، بنابراین گیاهخواران می توانند برای حل این مشکل روزی 15 تا 30 دقیقه زیر نور خورشید بمانند.

مواد معدنی ضروری

یافتن برخی از مواد معدنی برای گیاهخوارانی که رژیم غذایی ضعیفی دارند دشوار است. آهن به مقدار زیاد در بسیاری از گیاهان یافت می شود، اما به دلیل ساختار آن، جذب ضعیفی دارد، در نتیجه گیاهخواران به ویژه زنان گیاهخوار بیشتر مستعد کمبود آهن هستند.

روی و کلسیم نیز از مواد معدنی هستند که ممکن است گیاهخواران دچار کمبود آن باشند که در صورت استفاده صحیح می توان از آن جلوگیری کرد.

نتیجه

با رژیم گیاهخواری می توان به عضلات و قدرت کافی دست یافت، با این حال، مطمئناً با تعدادی چالش همراه است.
و بدون مکمل ها، دریافت مقدار کافی از برخی مواد مغذی تقریبا غیرممکن می شود. به همین دلیل است که گیاهخواری یک تلاش گران قیمت و ناخوشایند در بدنسازی است، حتی برای کسانی که ترجیح می دهند طبیعی بمانند. با این حال، با برنامه ریزی و تلاش مناسب، گیاهخواری می تواند تمرین ارزشمندی باشد که نیازی به حذف اهداف شما به عنوان یک علاقه مند به تناسب اندام ندارد.

دیدگاهتان را بنویسید