اثرات کافئین در بدنسازی – وب سایت تفکر عضلانی


نقش کافئین در بدنسازی و تمرینات مقاومتی چیست؟
نقش کافئین در بدنسازی و تمرینات مقاومتی چیست؟

این سوال ذهن بسیاری از ورزشکاران حرفه ای را به خود مشغول کرده است و مایلیم به این سوال پاسخ دهیم که تاثیر کافئین در بدنسازی و سایر تمرینات چیست؟

آیا کافئین می تواند عملکرد را در حین ورزش بهبود بخشد؟ آیا مصرف مداوم آن بر فعالیت های روزانه و نحوه عملکرد کافئین در بدن شما تأثیر دارد و چگونه کافئین عملکرد شما را در بدنسازی و سایر ورزش ها بهبود می بخشد؟

اگر به مصرف منظم کافئین عادت دارید، باز هم می تواند عملکرد را بهبود بخشد؟

از کودکی تا به امروز همیشه داستان های تلخی از مصرف مواد برای ما نقل می شده است. در ابتدا مقدار کمی مصرف می کنید و حس خوبی به شما دست می دهد، بنابراین برای دسترسی مجدد به آن احساس، باید مقدار بیشتری از ماده مورد نظر مصرف کنید. و همچنین به ما در مورد مصرف بیش از حد کافئین هشدار داده شده است.

اعتیاد فرآیندی است که طی آن بدن ما در پاسخ به استفاده مکرر، تحت تأثیر یک ماده قرار می گیرد. اگر به مصرف منظم کافئین عادت دارید، باز هم می تواند عملکرد را بهبود بخشد؟

کافئین یکی از مکمل های تقویت کننده عملکرد است که امروزه استفاده می شود. ما شواهد زیادی از عملکرد استقامتی دیده‌ایم [1]عملکرد اسپرینت [2] و اجرای تمرینات مقاومتی [3] افزایش. اما همانطور که از هر معتادی به قهوه شنیده اید، توجه آنها در پاسخ به مصرف کافئین مطمئناً پس از مصرف منظم کاهش می یابد. اگر مزایای عملکرد حالت دهنده همان چیزی است که شما به آن عادت کرده اید، این یک خبر بد برای من و هرکسی است که چندین بار در هفته قبل از تمرین قهوه می نوشد یا مکمل های حاوی کافئین مصرف می کند. خوشبختانه، ما تحقیقاتی در دسترس داریم که به ما کمک می کند تا برخی از پاسخ ها را برای سوال کافئین در بدنسازی کشف کنیم.

اعتیاد به کافئین در بدنسازی
کافئین در بدنسازی

کافئین می تواند مکانیسم های مختلفی داشته باشد که به تأثیرات آن بر بدن کمک می کند. اتصال (مسدود کردن) به گیرنده های آدنوزین مکانیسم اصلی عمل آن در نظر گرفته می شود. آدنوزین یک نوکلئوزید پورین است که از اتصال آدنین به قند ریبوز به دست می آید. آدنوزین با پیوندهای فسفاتی مانند ATP و ADP نقش بسیار مهمی در تامین انرژی سلولی دارد، چون آدنوزین در مغز ایجاد می شود، به “گیرنده های آدنوزین” متصل می شود. پس از اتصال، فعالیت سلول های عصبی کاهش می یابد و این باعث می شود افراد احساس خواب آلودگی کنند.

با اتصال کافئین به گیرنده های آدنوزین، عملکرد سلول های عصبی در مغز کاهش نمی یابد و مغز فکر می کند هنوز زمان خواب فرا نرسیده است. [4]. تحقیقات روی موش‌ها نشان داده است که مصرف طولانی مدت کافئین، تراکم گیرنده‌های آدنوزین را همراه با بسیاری از گیرنده‌های دیگر در مغز تغییر می‌دهد. [5].

مهمتر از آن، اعتیاد به برخی از اثرات کافئین در انسان مشاهده شده است. به عنوان مثال، کافئین اثر ادرارآور دارد (یعنی باعث ادرار بیشتر شما می شود)، اما اگر به طور منظم کافئین مصرف کنید، این اثر کاهش می یابد. [6].

با این حال، عادت به این اثرات فیزیولوژیکی برای همه یکسان نیست [7].

مطالعه ای توسط Wiles و همکاران [8] انجام شد که در آن اثرات عملکردی کافئین اندازه‌گیری شد و میزان مصرف روزانه کافئین برای هر فرد با استفاده از پرسشنامه اندازه‌گیری شد. تجزیه و تحلیل آماری هیچ رابطه مستقیمی بین مصرف روزانه کافئین و اثرات عملکردی کافئین نشان نداد.

مطالعات دیگر با تقسیم افراد به دو گروه “مصرف کنندگان کافئین” و “مصرف کنندگان غیر کافئین” به این سوال کمی مستقیم تر پرداخته اند. داد و همکاران [9] عملکرد استقامتی پس از مصرف کافئین را در افراد غیر مصرف کننده (کمتر از 25 میلی گرم کافئین در روز) و مصرف کنندگان سنگین (بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز) ارزیابی کرد. برای هر گروه، عملکرد ورزشی پس از مصرف دارونما، دوز کافئین 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و دوز کافئین 5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مورد آزمایش قرار گرفت. وقتی نوبت به نتایج عملکرد رسید، کاربران و غیرکاربران به طور یکسان به مکمل کافئین واکنش متفاوتی نشان ندادند.

برعکس، بل و مک للان [10] آنها تفاوت های متوسطی را بین مصرف کنندگان کافئین (بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز) و غیر مصرف کنندگان (کمتر از 50 میلی گرم کافئین در روز) یافتند. چندین تست ورزشی انجام شد که عملکرد را در 1، 3 و 6 ساعت پس از تجویز دوز 5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ارزیابی کردند. هر دو گروه 1 و 3 ساعت پس از مصرف کافئین عملکرد بهتری داشتند، اما تأثیر بر افزایش عملکرد افراد غیر مصرف کننده کمی بیشتر بود. علاوه بر این، افرادی که مصرف نکردند 6 ساعت پس از مصرف کافئین عملکرد خود را بهبود بخشیدند، در حالی که این اثر در مصرف کنندگان معمولی کافئین مشاهده نشد.

با توجه به آنچه از مقاله اخیر به دست آمد [11] برای حل این سوال و یافتن پاسخ نهایی، این مطالعه در واقع افراد را بر اساس مصرف معمول کافئین به سه گروه تقسیم کرد: مصرف کنندگان کم (با میانگین مصرف 58 میلی گرم کافئین در روز)، مصرف کنندگان متوسط ​​(143 میلی گرم در روز) و مصرف کنندگان سنگین (351 میلی گرم در روز). هر گروه سه آزمایش را برای سنجش عملکرد استقامتی خود پس از مصرف مطلقاً هیچ چیز، یک مکمل دارونما یا دوز 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن انجام دادند. نتایج نشان داد که کافئین عملکرد زمانی در آزمون را در مقایسه با شرایط کنترل شده و دارونما بهبود می بخشد. آنها همچنین تعیین کردند که مصرف مزمن کافئین از نظر آماری به طور قابل توجهی بر نتایج عملکرد تأثیر نمی گذارد و هیچ ارتباطی بین مصرف مزمن کافئین و بهبود عملکرد ناشی از کافئین وجود ندارد.

نتیجه

هنگام اندازه گیری عملکرد انسان، نتایج ترکیبی چندین مطالعه در مورد یک موضوع همیشه قطعی نیست. اغلب ترکیبی از نتایج مثبت، منفی یا بدون نتیجه وجود دارد و سه دلیل واضح برای این عدم توافق وجود دارد.
اولاً، عملکرد انسان را نمی توان همیشه ثابت در نظر گرفت. شما روزهای زیادی را در باشگاه سپری می کنید، عملکرد تمرینی شما می تواند خوب یا بد باشد.
ثانیاً، ما نمی توانیم همه چیز را کاملاً اندازه گیری کنیم، بنابراین به طور کلی مقداری خطای اندازه گیری وجود دارد.
سوم، پاسخ افراد به آزمایش‌ها متفاوت است – متابولیسم کافئین تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد [4]با در نظر گرفتن این موضوع، در مورد نتایج جستجو چه می توانیم بگوییم؟ با توجه به نتایج، می‌توان با اطمینان گفت که مصرف‌کنندگان معمولی کافئین دارای مزایای عملکردی کافئین مشابه افرادی هستند که کافئین مصرف نمی‌کنند.
این نتیجه گیری کاملاً با نتایج گزارش شده توسط Wiles و همکاران مطابقت دارد. [8]
حتی و مکالان [10] آنها به این نتیجه رسیدند که استفاده منظم از کافئین تأثیرات مثبت کافئین بر عملکرد را کاهش می دهد، اما هنوز هم می توانند از آن بهره مند شوند. کاهش اثر عملکردی کافئین به دلیل مصرف منظم حداقل است.
کاربران معمولی وقتی 6 ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کردند، هیچ تاثیری بر عملکرد ورزشی نداشتند. (نکته حرفه ای: مصرف کافئین 6 ساعت قبل از ورزش اشتباه است. مصرف کافئین 30-90 دقیقه قبل از ورزش. تمرین زمان خوبی است).
کافئین در بدنسازی می تواند عملکرد تمرینی را بهبود بخشد، اما زیاده روی در آن کار درستی نیست.

منابع

  1. Hodgson AB، Randell RK، Jeukendrup AE: اثرات متابولیکی و عملکردی کافئین در مقایسه با قهوه در طول تمرینات استقامتی. PLoS یک. 2013؛ 8 (4): e59561.
  2. Grgic J: مصرف کافئین عملکرد Wingate را بهبود می بخشد: یک متاآنالیز. Eur J Sport Sci. 2017: 1-7.
  3. Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG: تأثیر کافئین به عنوان یک کمک انرژی زا در تمرینات بی هوازی. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008؛ 18 (4): 412-29.
  4. Guimarães-Ferreira L، Trexler ET، Jaffe DA و همکاران. 19 – نقش کافئین در تغذیه ورزشی A2 – باغچی، دباسیس. انرژی پایدار برای افزایش عملکردها و فعالیت های انسانی. مطبوعات دانشگاهی; 2017. ص. 299-319.
  5. Shi D، Nikodijevic O، Jacobson KA و همکاران: کافئین مزمن چگالی گیرنده‌های آدنوزین، آدرنرژیک، کولینرژیک، GABA و سروتونین و کانال‌های کلسیم را در مغز موش تغییر می‌دهد. نوروبیول مولکولی سلولی 1993؛ 13 (3): 247-61.
  6. Maughan RJ، Griffin J: Caffeine Ingestion and Fluid Balance: A Review. رژیم غذایی J Hum Nutr. 2003؛ 16 (6): 411-20.
  7. دبرا ک، هیگ آر، شروین آر و همکاران: تأثیر مصرف حاد و مزمن کافئین بر پاسخ‌های عروقی مغز، قلبی عروقی و هورمونی به ارتوستاز در داوطلبان سالم. کلین سای (لندن). 1995؛ 89 (5): 475-80.
  8. Wiles JD، Bird SR، Hopkins J و همکاران: تأثیر قهوه کافئین دار بر سرعت دویدن، عوامل تنفسی، لاکتات خون و تلاش درک شده در طول 1500 متر دویدن روی تردمیل. Br J Sport Med. 1992؛ 26 (2): 116-20.
  9. Dodd SL، Brooks E، Powers SK و همکاران: اثرات کافئین بر عملکرد تمرینی تدریجی در افراد فاقد کافئین در مقابل افراد عادت شده. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991؛ 62 (6): 424-9.
  10. Bell DG، McLellanTM: ورزش استقامتی 1، 3 و 6 ساعت پس از مصرف کافئین در مصرف کنندگان و غیر مصرف کنندگان کافئین. J Appl Physiol (1985). 2002؛ 93 (4): 1227-34.
  11. Goncalves LS، Painelli VS، Yamaguchi G و همکاران: رد این افسانه که مصرف همیشگی کافئین بر پاسخ عملکرد به مکمل‌های حاد کافئین تأثیر می‌گذارد. J Appl Physiol (1985). 2017؛ 123 (1): 213-20.

دیدگاهتان را بنویسید