اصول تثبیت وزن و تناسب اندام (آشنا با 12 روش حفظ وزن سالم)


هنگام محاسبه شاخص توده بدن یا BMI محدوده 18.5 تا 24.9 وزن سالم و نرمال نامیده می شود. افرادی که BMI آنها در این محدوده است ظاهراً از نظر جسمی سالم تر و سالم تر از افرادی هستند که BMI آنها در این محدوده است. هرچه افراد در تثبیت یا حفظ وزن خود در این محدوده کوشاتر باشند، زندگی بهتری خواهند داشت. ادامه دادن با مهمترین راه های حفظ وزن طبیعی و با کمک به تناسب اندام در این زمینه آشنا خواهید شد.

1. همیشه ثابت قدم باشید

اگر قبلاً اضافه وزن، کمبود وزن یا چاق داشته اید، اما هنوز به وزن ایده آل رسیده اید، مهم است که مصمم باشید و همه چیز را به خودتان بسپارید.

اینفوگرافیک در مورد نیاز به صرف صبحانه برای افزایش وزن

فردی که در حفظ و تثبیت وزن کوشا نیست و همیشه آن را جدی نمی‌گیرد ممکن است به زودی وزن کم یا اضافه کند. ورزش می‌تواند منجر به افزایش وزن شود (هر چند خفیف). پس همیشه به ادامه سفر سلامتی خود فکر کنید و اهمیت ثابت قدم بودن در حفظ وزن را هرگز فراموش نکنید.

برای حفظ وزن سالم، مطمئن شوید که هر روز صبحانه بخورید و هرگز آن را کم نکنید. همچنین کالری می شمارد. این بدان معناست که بدانید چه کالری هایی می خورید و در خوردن آن زیاده روی نکنید.

برای حفظ وزن روزانه به چند کالری نیاز داریم؟

اگرچه کالری دریافتی با سن و سطح فعالیت متفاوت است، مردان بزرگسال تمایل به حفظ وزن طبیعی دارند. 2000 تا 3000 کالری نیاز به یک روز در حالی که زنان بالغ طبق وزارت بهداشت ایالات متحده الف از حدود 1600 تا 2400 آنها به کالری نیاز دارند.

2. تا جایی که می توانید سخت تمرین کنید!

ورزش، تحرک و فعال ماندن در زندگی روزمره همراه با رژیم غذایی سالم بهترین راه برای حفظ وزن طبیعی است. ورزش تمام کالری مورد نظر شما را می سوزاند و بدن شما شاداب تر می شود.

عکس متحرک نحوه ورزش برای تثبیت وزن

مقدار ورزش مورد نیاز برای حفظ نتایج کاهش وزن (کاهش وزن و تثبیت وزن) می تواند به فرد و نوع تمرینی که انجام می دهد بستگی داشته باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که 30 دقیقه در روز را به یک یا چند تمرین مفید اختصاص دهید. اما برای تثبیت و حفظ وزن، بهتر است حداقل 1 ساعت در روز ورزش کنید.

همچنین حتما توجه داشته باشید که ورزش به تنهایی نمی تواند در حفظ سلامت جسمانی و حفظ وزن موثر باشد. اثربخشی ورزش را تنها زمانی می توان نشان داد که بخشی از یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در نظر گرفته شود.

3. برای حفظ وزن پروتئین بیشتری بخورید

فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا یک فرد معمولی با وزن طبیعی، در هر صورت بهتر است برای بهبود سلامت، حفظ وزن و کمک به تناسب اندام پروتئین بیشتری دریافت کنید. پروتئین به عضله سازی کمک می کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. دریافت پروتئین از غذاهای طبیعی و فرآوری نشده می تواند به شما در حفظ وزن طبیعی کمک کند.

یک بشقاب پر از منابع پروتئینی را تصور کنید

4. با غذاهای فرآوری شده خداحافظی کنید

غذاهای فرآوری شده فاقد «کالری با ارزش» هستند. اما قند و شکر زیادی دارند. کالری موجود در این غذاها هیچ ارزش غذایی یا فوایدی برای سلامتی ندارد. مصرف این غذاها باعث افزایش وزن ناسالم می شود. برای موفقیت در تثبیت وزن، اطمینان حاصل کنید که مصرف غذاهای فرآوری شده و تراریخته را تا حد امکان کاهش دهید.

5. سبزیجات کم نشاسته بخورید

با خوردن سبزیجات مواد مغذی زیادی دریافت خواهید کرد، اما کالری کمتری دریافت خواهید کرد. زیرا سبزیجات اساساً کالری کمی دارند. به عنوان مثال، دو فنجان بروکلی تنها 60 کالری دارد، در حالی که دو فنجان پاستا پخته شده حدود 500 کالری دارد.

علاوه بر این، سبزیجات غیر نشاسته ای می توانند به کنترل سطح گرسنگی کمک کنند. علاوه بر این، مقدار زیاد تغذیه می تواند به بهبود خلق و خو و بهبود سلامت روحی و جسمی کمک کند. برای اینکه در محدوده وزنی سالم بمانید، حتما سبزیجات مصرف کنید.

6. فیبر بیشتری بخورید

فیبر نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن جذب نمی شود. بنابراین، خوردن فیبر بیشتر با کاهش گرسنگی و کنترل بهتر وزن همراه است.

تصویر میوه ها و مواد حاوی فیبر

از آنجایی که فیبر جذب نمی شود و برای انرژی استفاده نمی شود، کمترین کالری را به بدن نمی رساند. در عوض، فیبر به حرکت همه چیز در روده کمک می کند. فیبر هضم را بهبود می بخشد و همچنین باعث می شود زودتر احساس سیری کنید. مهمتر از همه، سیری شما را به شدت افزایش می دهد. فقط مطمئن شوید که فیبرهای طبیعی (آنهایی که در غذاهای طبیعی یافت می شوند) مصرف می کنید.

7. قانون 80 تا 20 را رعایت کنید و زیاد به خودتان سخت نگیرید!

مطمئن شوید که برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن از رژیم های غذایی سخت پیروی می کنید. می توانید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. قانونی وجود دارد که می گوید شما می توانید 80 درصد از رژیم غذایی خود را سالم و ایده آل نگه دارید و 20 درصد باقیمانده را صرف غذاهایی کنید که هر از گاهی میل می کنید (اما خیلی سالم نیستند).

شما مجبور نیستید با این قانون سخت گیری کنید. در حالی که هنوز در حال کاهش وزن هستید یا در محدوده BMI بین 18.5 تا 24.9 قرار دارید، می توانید غذاهای نسبتا کمی را نیز امتحان کنید که از آنها لذت می برید اما خیلی سالم نیستند. این به معنای متعادل کردن رژیم غذایی است. بنابراین، با ایجاد تعادل در آنچه می خورید، می توانید کمک زیادی به تناسب اندام و تثبیت وزن خود کنید.

8. یک اسپانسر خوب پیدا کنید

ممکن است فکر کنید که داشتن یک حامی، حمایت و تشویق فقط برای کسانی مفید است که چاق یا چاق هستند. اما حقیقت این است که وقتی در محدوده وزنی سالم هستید، دریافت حمایت مؤثرتر است.

دوستان، اعضای خانواده یا مدیر باشگاه (یا حتی اعضای باشگاه) می توانند نمونه خوبی برای حمایت از شما باشند. همچنین اگر روزانه تعداد زیادی از افراد را در اطراف خود می بینید که مانند شما در تلاش برای حفظ وزن مناسب یا حفظ وزن یا تناسب اندام هستند، انگیزه شما برای حفظ تناسب اندام افزایش می یابد. در واقع رقابت مهمترین نقش را در این زمینه ایفا می کند.

9. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب به تنهایی باعث کاهش یا تثبیت وزن نمی شود، اما نوشیدن آب بیشتر معمولاً به معنای دریافت کالری کمتر است. به عبارت دیگر، وقتی آب زیادی می نوشید، معده شما را پر می کند و باعث می شود کمتر غذا بخورید. هیدراتاسیون یا نوشیدن آب کافی برای هیدراته کردن بدن می تواند به کنترل اشتها کمک کند. در نهایت، نوشیدن آب کافی، به خصوص در حین ورزش، کمک زیادی به خنک نگه داشتن بدن می کند.

10. استرس خود را بررسی کنید

داشتن مقدار کمی استرس برای زندگی ما ضروری است. اما اگر این عامل پس انداز افزایش یابد و به صورت مزمن ادامه یابد، برای سلامتی ما بسیار مضر خواهد بود.

سطوح بالای استرس می تواند هورمون های بدن را تغییر دهد که به نوبه خود منجر به افزایش اشتها، هوس، کمبود انرژی، کمبود خواب و نوسانات خلقی می شود. همه اینها می تواند منجر به یک رژیم غذایی ناسالم و یک سبک زندگی بدتر شود.

با کاهش سطح استرس خود، نه تنها می توانید سلامتی خود را افزایش دهید، بلکه وزن خود را نیز حفظ کنید. بنابراین نقش کاهش استرس را در توانایی حفظ وزن و بهبود تناسب اندام فراموش نکنید. برای کاهش استرس و کمک به حفظ وزن سالم، به نکات زیر توجه کنید:

  • مدیتیشن یا یوگا انجام دهید
  • ذهن آگاهی را تمرین کنید
  • ورزش
  • طب سوزنی یا ماساژ درمانی
  • خواب کافی

11. خواب کافی برای کاهش وزن داشته باشید، نه زیاد و نه کم!

مطالعات زیادی در مورد نقش کم خوابی در افزایش وزن انجام شده است. به دلایلی بسیار قانع کننده، اگر به اندازه کافی نخوابید، می توانید تناسب اندام و سلامت خود را از دست بدهید.

خواب ناکافی باعث خستگی مزمن می شود. هنگامی که شما بی حال و خسته هستید، نمی توانید به درستی آنچه می خورید یا می نوشید پیگیری کنید. و از آنجایی که یکی از علل چاقی و اضافه وزن عدم آگاهی و تمرکز بر غذا و وعده های غذایی است، مضرترین و چاق کننده ترین غذاها مصرف می شود.

همچنین خستگی باعث می شود در طول روز کمتر حرکت کنید و کاهش فعالیت با افزایش وزن همراه است. بنابراین، برای تثبیت وزن خود، مطمئن شوید که خواب کافی دارید.

12. هر روز خود را وزن کنید

ترازو یکی از عناصر ضروری تناسب اندام و وزن سالم است. اگر خودتان را وزن نکنید، مطمئناً میزان دقیق کاهش وزن، افزایش وزن یا چاقی خود را نمی دانید. تجربه نشان داده است افرادی که هر روز یا حداقل یک بار در روز خود را وزن می کنند بهتر می توانند وزن خود را در محدوده سالم نگه دارند یا وزن خود را کاهش دهند.

همچنین هر از گاهی لباس هایی را که می پوشید بررسی کنید. حتما به کوچک یا بزرگ بودن آنها توجه کنید. همچنین می توانید هر روز یا هر چند هفته یک بار در یک مکان خاص از خود عکس بگیرید و عکس ها را با هم مقایسه کنید. با این 3 روش می توانید وزن خود را به خوبی کنترل کنید و به سرعت متوجه هر تغییری شوید.

دیدگاهتان را بنویسید