ال آرژنین چیست و چگونه بر بدن تأثیر می گذارد – وب سایت عضله فکر


آرژنین یا ال آرژنین این یک اسید آمینه است که در بدن تولید می شود و به طور خاص در سنتز اکسید نیتریک (NO)، که یک گشادکننده عروق بسیار قوی است، نقش دارد. وازودیلاتورها قطر رگ های خونی را برای افزایش جریان خون افزایش می دهند. ال سیترولین که در برخی از مکمل های قبل از تمرین یافت می شود، یک پیش ساز است ال آرژنین است.

در آزمایشات بالینی اخیر، ال آرژنین به طور خاص برای درمان عوارض قلبی عروقی مورد مطالعه قرار گرفته است. در چندین مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا پس از مصرف ال-آرژنین علائم کاهش فشار خون و دیابت نوع 2 را تجربه کردند.
وازودیلاتورها به دلیل توانایی آنها در افزایش جریان خون، تبادل گاز، سینتیک اکسیژن و انقباضات عضلانی در ورزش جالب هستند. برخی از مطالعات نشان می دهد که آرژنین به طور خاص سطح هورمون رشد در حالت استراحت را افزایش می دهد که به تحریک رشد عضلانی کمک می کند.

بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که مصرف ال آرژنین قبل از تمرین منجر به بهبودی بهتر می شود. زیرا اکسیژن و مواد مغذی را قبل از تمرین تامین می کند و باعث کاهش درد و خستگی عضلانی در حین تمرین و بعد از تمرین می شود. علاوه بر این، برخی از آنها بر این باورند که مصرف ال آرژنین بر قدرت و رشد ماهیچه ها نیز تأثیر می گذارد.
در این مقاله با بررسی مطالعاتی که اخیرا در زمینه فواید مصرف ال آرژنین انجام شده است به شما خواهیم گفت که چقدر این ادعاها صحت دارد.

تاثیر مصرف ال آرژنین بر فعالیت های هوازی

ال آرژنین

در مطالعات انجام شده بر روی فعالیت های هوازی، به نظر می رسد که مصرف 6 تا 10 گرم ال آرژنین در روز به مدت 7 روز یا کمتر می تواند زمان خستگی و ظرفیت هوازی را بهبود بخشد.
در تحقیقات انجام شده بر روی کشتی گیران مرد، بهبودی در زمان خستگی مشاهده شد، اما تفاوتی در میانگین سطوح لاکتات مشاهده نشد.

تاثیر مصرف ال-آرژنین بر فعالیت های قدرتی

در رویدادهای بی هوازی و قدرتی، تجویز ال-آرژنین به مدت 45 تا 56 روز در دوزهای 2 تا 12 گرم در روز و بالاتر از 12 گرم در روز به نظر می رسد که شدت تست های 1-MRI و Vo2max را بهبود می بخشد. بهبودی نشان داد، اما هیچ بهبودی در حداکثر تکرار یا قدرت نداشت.

نتایج این مطالعات بسیار متنوع است و به نظر می رسد که عوامل زیادی بر توانایی افراد در بهره مندی از مزایای این مکمل تأثیر می گذارد. با توجه به این واقعیت، تحقیقات بسیار بیشتری برای درک کامل اثرات و مزایای مصرف دوزهای مختلف ال آرژنین مورد نیاز است.

اما یک چیز وجود دارد که می توانیم با اطمینان از مطالعاتی که تاکنون انجام شده است استنباط کنیم، استفاده مزمن از دوزهای پایین تر، حدود 1.5-3 گرم در روز، به نظر می رسد که ثبات و فواید بیشتری نسبت به مصرف حاد و در دوزهای بالا دارد. . در مورد دوزهای حاد، به نظر می رسد که دوزهای بسیار بالای 10-12 گرم مزایای عملکردی دارند، اما نتایج و اثرات این دوزها متفاوت است.
مصرف ال آرژنین 30 تا 90 دقیقه قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.

آیا مصرف ال آرژنین می تواند به رشد عضلات کمک کند؟

در موارد آسیب زا مانند سوختگی های شدید، افزایش مکمل آرژنین برای حفظ توده بدون چربی بدن انجام می شود، با این حال، در افراد سالم، تحقیقات نتایج امیدوارکننده ای از اثر ال-آرژنین بر افزایش توده عضلانی نشان نمی دهد. در شرایط عادی، بدن می تواند آرژنین کافی برای حمایت از رشد عضلانی تولید کند.

مطالعه ای که سنتز پروتئین عضلانی را با استفاده از ترکیبی از اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری در مقابل اسیدهای آمینه ضروری (به استثنای کامل آرژنین) مقایسه کرد، هیچ تفاوتی در سنتز پروتئین عضلانی پیدا نکرد. نتایج این مطالعه نشان می دهد که آرژنین به تنهایی برای ایجاد یک پاسخ آنابولیک واقعی کافی نیست.
با توجه به نقشی که در سنتز اکسید نیتریک و کراتین دارد، می توان بیان کرد که ال آرژنین نقش بیشتری در افزایش ظرفیت عملکردی نسبت به رشد عضلات اسکلتی دارد.

آیا مصرف ال آرژنین عوارضی دارد؟

ال آرژنین

در مورد عوارض جانبی، باز هم، نتایج بسیار متفاوت است و به فرد بستگی دارد. یک مطالعه نشان داد که به نظر می رسد افراد سالم و فعال دوزهای بالاتر را بهتر از افرادی که از بیماری های متابولیک رنج می برند تحمل می کنند. شایع ترین عوارض جانبی گزارش شده هنگام مصرف دوزهای بالای ال آرژنین مشکلات گوارشی، اسهال، استفراغ و نفخ شدید است. اکثر گزارش ها هیچ عارضه جانبی را در دوزهای 3-6 گرم در روز نشان نمی دهند.

هنگامی که مصرف ال-آرژنین از 9 گرم در روز فراتر رفت، گزارش های بیشتری از عوارض جانبی منفی مشاهده شد. با این حال، به نظر می رسد که این اثرات با کاهش دوز کاهش می یابد
در حال حاضر، سطح ایمنی مشاهده شده برای تجویز ال-آرژنین 20 گرم در روز است، اما سطوح بالاتر بدون گزارش عوارض جانبی جدی آزمایش شده است. ال-آرژنین نیز مورد مطالعه قرار گرفته و در جمعیت های مختلف، از ورزشکاران گرفته تا کودکان، بی خطر است.

آیا می توان آرژنین را به طور طبیعی تهیه کرد یا مصرف مکمل ضروری است؟

همانطور که در بالا ذکر شد، ال آرژنین یک اسید آمینه است! اسیدهای آمینه به طور طبیعی در کجا یافت می شوند؟ بله، درست حدس زدید … پروتئین! با مصرف لبنیات، ماهی، مرغ و تخم مرغ می توانید مقدار زیادی ال آرژنین را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
دوستان گیاهخوار و گیاهخوار نگران نباشید، ال آرژنین در بسیاری از دانه ها، آجیل و دانه های سویا نیز یافت می شود!

نتیجه

اگر هنوز تمایلی به گنجاندن این مکمل در رژیم غذایی خود ندارید، بیایید آنچه را که در این مقاله به آن پرداخته‌ایم مرور کنیم.
1. ال آرژنین در دوزهای 2-20 گرم در روز کاملاً بی خطر است. به نظر می رسد که دوزهای 1.5-3 گرم در روز برای بیش از 4 هفته به طور بالقوه می تواند برخی از مزایای عملکرد را افزایش دهد. اگر تجویز کوتاه مدت باشد (7 روز یا کمتر)، دوزهای بیشتر از 9 گرم در روز مورد نیاز است.
2. ال آرژنین نقش اساسی در سنتز اکسید نیتریک دارد. به نظر می رسد که با افزایش ظرفیت مسیرهای بی هوازی و هوازی، ظرفیت ورزش را افزایش می دهید.
3. نتایج برای توانایی ال آرژنین برای افزایش قدرت و عضلات اسکلتی بسیار محدود است. شواهد محدودی برای حمایت از استفاده از این مکمل در ورزش وجود دارد.
4. به طور کلی، ال آرژنین بی خطر است، به طور طبیعی در منابع غذایی ما یافت می شود و بدن می تواند مقادیر زیادی از آن را به تنهایی بسازد. در بیشتر موارد، ممکن است به جای کمک به پیشرفت و بهبود عملکرد، صورت‌حساب‌های شما را افزایش دهد – با این حال، اگر می‌خواهید از آن در کنار سایر مکمل‌هایتان استفاده کنید، ضرری ندارد!

دیدگاهتان را بنویسید