انواع رژیم گیاهخواری رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن


رژیم گیاهخواری به چه معناست؟ یک رژیم گیاهخواری بر پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل و سویا تمرکز دارد و همچنین شامل محصولات لبنی و تخم مرغ است.

رژیم غذایی دریایی زمانی است که از یک رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، اما ماهی و غذاهای دریایی را نیز شامل می شود. رژیم گیاهخواری شامل هیچ گونه فرآورده حیوانی از جمله عسل نمی شود و صرفاً بر منابع غذایی غیر حیوانی تمرکز دارد.

فواید رژیم گیاهخواری

حتی اگر گاهی تصمیم می گیرید گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید، افزودن بیشتر غذاهای گیاهی به برنامه روزانه تان فواید زیادی برای سلامتی دارد. افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی استفاده می کنند، مشکلات قلبی کمتری دارند و خطر ابتلا به انواع سرطان و دیابت کمتر است.

همچنین افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند در کاهش وزن موفق تر هستند. این به این دلیل است که مقدار زیادی فیبر در میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. این ماده مغذی بی تکلف ما را برای مدت طولانی تری بعد از غذا سیر نگه می دارد که به ما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنیم.

انواع رژیم گیاهخواری

برخی از افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی از این رژیم غذایی پیروی کنند، در حالی که برخی دیگر به دلیل مزایای سلامتی آن به سمت آن کشیده می شوند.

رژیم گیاهخواری گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند و بیشتر بر روی غذاهای گیاهی تمرکز می کند.این نوع رژیم با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن همراه است، اما این فواید به غذاهایی که می خورید بستگی دارد.

انواع اصلی رژیم های گیاهخواری عبارتند از:

لاکتو-اوو-گیاهخوار : تخم مرغ و لبنیات را مجاز می داند، اما گوشت، ماهی و مرغ را استثنا نمی کند.

شیر گیاهی: محصولات لبنی را مجاز می داند اما تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ را استثنا نمی کند.

گیاهخواری تخم مرغ: تخم مرغ مجاز است اما لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند.

وگان: تمام محصولات حیوانی از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ را حذف کنید

رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن

گیاهخواری اخیراً بسیار مورد توجه قرار گرفته است زیرا با گیاهخواری کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن هستیم و این رژیم می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

با این حال، ممکن است در کاهش وزن با رژیم گیاهخواری مشکل داشته باشید، به خصوص اگر مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده یا غذاهای فرآوری شده مصرف کنید.

در حالی که ممکن است گیاهخواری راهی موثر برای کاهش وزن اضافی به نظر برسد، عوامل متعددی می توانند از این اتفاق جلوگیری کنند.

رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن
رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن

موانع کاهش وزن در رژیم گیاهخواری

1. خوردن وعده های غذایی زیاد و کمبود پروتئین

خوردن کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید می تواند منجر به افزایش وزن شود، حتی اگر در رژیم گیاهخواری از غذاهای مغذی استفاده کنید.

پروتئین می تواند با کاهش سطح گرلین (هورمونی که گرسنگی را تنظیم می کند) سیری را افزایش دهد. مصرف پروتئین باعث کاهش کالری دریافتی می شود و در کاهش وزن بسیار موثر است.

اگر پروتئین کافی نمی خورید، ممکن است نیاز به خوردن بیشتر داشته باشید تا احساس سیری کنید، که می تواند مانع از تلاش شما برای کاهش وزن شود.

نیازهای پروتئینی شما به راحتی با رژیم گیاهخواری تامین می شود، اما ممکن است در ابتدا با حذف گوشت از رژیم غذایی خود مشکل داشته باشید.

2. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده

غذاهای تصفیه شده با کربوهیدرات بالا، مانند نان، پیتزا و ماکارونی به طور گسترده ای در دسترس هستند و این نوع غذاها ممکن است تنها گزینه های گیاهخواری در رستوران ها باشند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و به اندازه غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده گرسنگی را سرکوب نمی کنند. در نتیجه کالری زیادی به بدن شما اضافه می کنند.

مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده باعث ترشح انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون) می شوند. ترشح انسولین می تواند به افزایش وزن کمک کند.

3. مصرف زیاد غذاهای پرکالری

هنگام تغییر به رژیم گیاهخواری، می توان مصرف غذاهای گیاهی غنی از چربی را به میزان قابل توجهی افزایش داد.

وعده های غذایی گیاهی اغلب حاوی آجیل، دانه ها، کره آجیل، آووکادو یا نارگیل هستند. این غذاها فوق العاده مغذی و سیر کننده هستند و کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارند. هر گرم از این غذاها 9 کالری دارد، در حالی که پروتئین ها و کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم دارند.

علاوه بر این، بسیاری از مردم بیش از مقدار توصیه شده کره آجیل و سایر چربی های سالم مصرف می کنند.

4. روی غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده تمرکز کنید

اگر به غذاهای فرآوری شده زیادی به عنوان بخشی از رژیم گیاهخواری متکی هستید، ممکن است برای کاهش وزن دچار مشکل شوید.

محصولات بی‌شماری از نظر فنی وگان هستند، اما همچنان حاوی افزودنی‌های غیر ضروری و سایر مواد ناسالم هستند. به عنوان مثال می توان به همبرگرهای گیاهی، جایگزین های گوشت، غذاهای یخ زده، محصولات پخته شده، دسرهای بسته بندی شده و پنیر وگان اشاره کرد.

این غذاها اغلب نه تنها با سدیم، مواد نگهدارنده شیمیایی و رنگ‌ها فرآوری می‌شوند، بلکه حاوی کالری و قندهای اضافه‌ای هستند که در صورت مصرف بیش از حد به افزایش وزن کمک می‌کنند.

طبق یک بررسی، مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده ممکن است با افزایش خطر چاقی، افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و فشار خون بالا همراه باشد.

در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟

  • لوبیا و عدس
  • آجیل، کره آجیل و دانه ها (از جمله چیا و کتان)
  • غلات کامل (کینوا، بلغور، فریکه، گندم کامل، جو دوسر، برنج قهوه ای و غیره)
  • سویا (توفو، تمپه)
  • میوه
  • سبزیجات
  • محصولات لبنی (ماست، کفیر، پنیر، شیر)
  • تخم مرغ
  • چربی های سالم (مانند زیتون، روغن زیتون، آووکادو)

مصرف سایر گروه های غذایی و غذاهای گیاهی به صورت متعادل در رژیم گیاهخواری می تواند سلامت و تندرستی فرد را حفظ کند. برای این کار به مشاوره تخصصی تغذیه نیاز دارید.

برای این منظور می توانید از مشاوره دکتر کورش صمدپور بهره مند شوید.

با تشکر مدیریت سایت دکتر صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی غرب تهران

دیدگاهتان را بنویسید