اهمیت کلسیم در سلامت بدن – وب سایت تفکر عضلانی


بدون شک هزاران بار در مورد اهمیت کلسیم و نقش آن در سلامت استخوان ها شنیده اید. از سنین پایین به کودکان آموزش داده می شود که نوشیدن هر روز شیر برای داشتن استخوان های بلند و قوی ضروری است و شیر و سایر محصولات لبنی همیشه منبع اصلی دریافت کلسیم بوده اند.
اگر جزو گیاهخوارانی هستید که از مصرف لبنیات و فرآورده های حیوانی اجتناب می کنید
خبر عالی برای شما این است که مجبور نیستید بین فدا کردن ارزش‌هایتان یا سلامت استخوان‌هایتان یکی را انتخاب کنید.
دلیل اینکه برخی مطالعات گیاهخواری را با خطر بالاتر شکستگی استخوان مرتبط می‌کنند، این نیست که چیزی ذاتاً در ساختار رژیم گیاهخواری ناقص است. مانند هر رژیم غذایی، گیاهخواری را می توان به درستی انجام داد یا خیر.

یکی دیگر از تصورات غلط در مورد این ماده و سلامت استخوان ها این است که رژیم گیاهخواری به دلیل خاصیت قلیایی و اسیدی کمتر، در برابر تحلیل استخوان محافظت می کند. مطالعات جدید نشان می دهد که این درست نیست، طبق نتایج مشاهده شده توسط محققان، قلیاییت نسبی رژیم غذایی تأثیر کمی بر تحلیل استخوان دارد.
در این مقاله قصد داریم شما را با سایر مواد غذایی حاوی این ماده آشنا کنیم.
با خواندن این مقاله متوجه خواهید شد که نوشیدن یک لیوان شیر تنها راه سریع برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن نیست.

فوتبال چیست؟

فوتبال

کلسیم ماده معدنی است که همه موجودات زنده از جمله انسان به آن نیاز دارند. بدن ما حاوی سطوح بالاتری از این ماده نسبت به سایر مواد معدنی ضروری است.
به خاطر داشته باشید که 99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان ها وجود دارد، بنابراین ما به طور کلی این ماده معدنی را با سلامت استخوان مرتبط می کنیم.

چرا فوتبال مهم است؟

فوتبال

1. همانطور که گفته شد، کلسیم برای حفظ استخوان ها و کمک به رشد استخوان مورد نیاز است و با جلوگیری از کاهش تراکم استخوان، بخشی اجتناب ناپذیر از روند پیری بدن را کاهش می دهد.

2. این ماده به تنظیم فرآیند انقباض عضلانی کمک می کند.

3. لخته شدن خون نیز فرآیند پیچیده ای است که به این عنصر همراه با طیف وسیعی از مواد شیمیایی ضروری نیاز دارد.

4. از دیگر مواردی که این ماده نقش دارد تعادل فشار خون و عملکرد قلب است.
قلب یک عضله است و درست مانند کلسیم که به انقباض عضلات دیگر کمک می کند، همچنین به انبساط ماهیچه هایی که رگ های خونی ما را احاطه کرده اند کمک می کند تا خون بهتر جریان یابد.

5. کلسیم به سطح کلسترول سالم در بدن متصل می شود و کلسترول خون را کنترل می کند.

نکته مهم: زنان یائسه در معرض خطر بسیار بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، بنابراین مصرف مقادیر کافی از این ماده برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان تا حد امکان ضروری است.

بدن انسان روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

کلسیم مورد نیاز برای هر فرد به سن و جنس، سن و جنس بستگی دارد. یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به 1000 میلی گرم از این ماده در روز نیاز دارد.
با این حال، برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 71 سال، این میزان به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
یادداشتی برای یادآوری؟ وی افزود: ویتامین D برای جذب این ماده در بدن ضروری است و به همین دلیل برخی از مواد غذایی مانند آب پرتقال، شیر و برخی غلات صبحانه با این عنصر و ویتامین D غنی شده اند.

آیا می توان کلسیم را بدون شیر مصرف کرد؟

فوتبال

بسیاری از غذاها حاوی کلسیم هستند، اما برخی از آنها حاوی کلسیم بسیار بیشتری هستند.
اگرچه بیشتر محصولات غذایی حاوی کلسیم حیوانی مانند شیر گاو، ماست، ساردین و کنسرو سالمون هستند، اما بسیاری از غذاهای گیاهی نیز سرشار از کلسیم هستند.
شما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را از یک رژیم گیاهخواری یا وگان دریافت کنید.
اگر تصمیم به کاهش مصرف محصولات حیوانی و لبنیات دارید، لازم نیست نگران ضعیف شدن و ضعیف شدن استخوان های خود باشید. بسیاری از منابع غیر لبنی غنی از کلسیم وجود دارد که به شما در حفظ سلامت بدن کمک می کند.
کلسیم موجود در سبزیجات با برگ تیره نسبت به کلسیم شیر در دسترس زیستی بیشتری دارد. بدن حدود 33 درصد از کل کلسیم محصولات لبنی را جذب می کند، اما 62 درصد از کلسیم موجود در کلم بروکلی پس از هضم جذب می شود.

در ادامه مقاله 7 محصول گیاهی سرشار از کلسیم را ارائه خواهیم کرد که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. آجیل و دانه ها

در میان انواع آجیل، بادام با 75 میلی گرم در هر وعده 30 گرمی (حدود 20 بادام) نسبت به سایر مغزها برتری دارد. فندق همچنین برای کلسیم با 56 میلی گرم در هر وعده انتخاب خوبی است.
اگر می خواهید یک میان وعده مغذی و غنی از کلسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، تاهین می تواند انتخاب خوبی باشد.

2. دانه خروس

اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید هر از گاهی کینوا را با نخود جایگزین کنید. این دانه باستانی با 80 گرم کلسیم در هر چهارم فنجان (خشک)، آنتی اکسیدان و فیبر می تواند ترکیب فوق العاده ای باشد. همچنین می توانید آن را به بلغور جو دوسر یا فرنی اضافه کنید و برای صبحانه میل کنید.
لوبیا

3. لوبیا سفید

(لوبیا دریایی)، نخود سیاه چشم و نخود در میان حبوبات برای کلسیم نقش اساسی دارند. لوبیا دریایی با 132 میلی گرم از این ماده در هر فنجان در صدر فهرست قرار دارد و لوبیا چشم بلبلی و نخود به ترتیب با 93 و 99 میلی گرم در رتبه های بعدی قرار دارند. شما می توانید هر سه را به طور همزمان با دستور العمل های گیاهی خوشمزه استفاده کنید و از مزایای آن لذت ببرید.

4. شیر سویا

شیر سویا نه تنها به طور طبیعی حاوی کلسیم است، بلکه بسیاری از آنها با یک سوم کلسیم مورد نیاز روزانه (که شیر گاو است) غنی شده اند.

5. سبزیجات با برگ های تیره

دلایل بی شماری برای افزایش مصرف سبزیجات از جمله کلسیم وجود دارد. 120 گرم کلم بروکلی (کمی بیش از یک فنجان) 112 میلی گرم از این ماده مغذی را فراهم می کند و بامیه کمتر محبوب حاوی 77 میلی گرم کلسیم به همان میزان است.
سایر سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ نیز حاوی مقداری از این ماده هستند، البته نه به اندازه این دو گزینه.

مکمل های کلسیم

اگر آزمایش خون نشان داد که کلسیم شما کم است، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. با این حال، از آنجایی که رژیم غذایی اکثر افراد حاوی غذاهای فرآوری شده است، مصرف مکمل به طور کلی برای اکثر آمریکایی ها، به ویژه زنان بالای 50 سال توصیه می شود.
تنها راه برای تشخیص کمبود مزمن این ماده از طریق آزمایش خون است. علائمی که نشان دهنده کمبود کلسیم است عبارتند از: گرفتگی عضلات، خستگی مفرط و بی حالی بدن، علائم پوستی مانند ناخن های شکننده و خشکی پوست یا اگزما، درد استخوان، ریزش مو و غیره.

اگر با این علائم مواجه هستید و نتایج آزمایش شما کمبود این ماده را نشان می دهد، می توانید تحت نظر پزشک مکمل های کلسیم مصرف کنید.

دیدگاهتان را بنویسید