با معده خالی ورزش کنید: آیا هنوز هم می توانید در این شرایط رشد کنید؟


اگر مدتی است که درگیر تغذیه و ورزش بوده اید، مطمئناً با چالش های تغذیه ای قبل و بعد از ورزش آشنا هستید. برای مدت طولانی، بیشتر مردم در این فکر هستند که با تغذیه بعد از تمرین چه کنند. اگر نوشیدن شیک یا خوردن یک وعده غذایی و میزان خوردن بسیار مهم باشد چه؟ بعد از این سوال پر رنگ ترین سوالی که ذهن مخاطبان ما را درگیر می کند در مورد بهترین تغذیه قبل از تمرین است. شاید فکر کنید که در این مقاله می خواهیم در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش صحبت کنیم، اما می خواهیم به موضوع دیگری بپردازیم. در این مقاله به موضوع ورزش با معده خالی می پردازیم.

چرا می خواهید با معده خالی تمرین کنید؟

بسیاری از افراد وقتی بعد از غذا خوردن قبل از تمرین به باشگاه می روند، احساس بهتری دارند. این افراد می گویند هر بار که قبل از تمرین غذا می خورند، جلسات تمرینی بهتری دارند. البته همه اینها می تواند جنبه روانی و استقرایی داشته باشد، اما این افراد تمایل دارند جلسات آموزشی بهتری را گزارش کنند.

با این حال، همه مردم عقیده یا احساسات یکسانی ندارند. برخی از افراد هنگام ورزش با شکم پر احساس ناراحتی می کنند. آنها به جای احساس انرژی بیشتر، احساس خستگی و تنبلی می کنند. این افراد علائمی مانند کمبود انرژی، درد معده و عجله مداوم به دستشویی هنگام ورزش را گزارش می کنند. مهمترین چیز در مورد تمرین با معده خالی یا رژیم ناشتا تاثیری است که گرسنگی می تواند بر عملکرد باشگاه شما داشته باشد.

اما آیا واقعا درست است که وعده های غذایی قبل از تمرین به کاهش وزن بیشتر کمک می کند؟ آیا این درست است که خوردن کربوهیدرات بیشتر قبل از ورزش به شما کمک می کند وزنه های سنگین تری بلند کنید؟ اگرچه بسیاری از مربیان باشگاه به شما می گویند که خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات قبل از تمرین به شما کمک می کند رکورد وزن خود را افزایش دهید، تحقیقات خلاف این را نشان می دهد.

چندین مطالعه بررسی کرده اند که آیا مصرف کربوهیدرات واقعا عملکرد تمرینات استقامتی را بهبود می بخشد یا خیر. تقریباً همه آنها نشان داده اند که کربوهیدرات قبل یا در حین ورزش تأثیری بر عملکرد تمرین مقاومتی ندارد.[1][3]

وقتی می دانیم کربوهیدرات ها منبع سوخت در تمرینات مقاومتی هستند، چرا تحقیق کنیم؟ این به این دلیل است که تحقیقات نشان داده است که تمرینات مقاومتی آنقدر که ما فکر می کنیم ذخایر گلیکوژن را کاهش نمی دهد. در واقع، حتی برخی از شدیدترین روزهای تمرینی شما می تواند ذخایر گلیکوژن شما را تا 40 درصد کاهش دهد.[2][4]

بیشتر تمرینات سخت تنها 20 تا 30 درصد از ذخایر گلیکوژن را در عضله تمرینی تخلیه می کنند.[5][6] دلیل این امر نقش اکسیداسیون چربی است که همزمان اتفاق می افتد. بله، ما در طول تمرینات مقاومتی گلیکوژن می سوزانیم، اما مقدار زیادی چربی نیز می سوزانیم.

ذخایر گلیکوژن و چربی در حین ورزش با شکم کاهش می یابد

چه زمانی ورزش با معده خالی معنا دارد؟

همانطور که در بالا خواندید، به نظر نمی رسد خوردن کربوهیدرات ظرفیت ورزش شما را افزایش دهد. بنابراین، اگر فردی هستید که دوست ندارید قبل از ورزش غذا بخورید یا رژیم روزه دارید، از ورزش کردن با معده خالی نترسید. اما فراموش نکنید که افرادی که در این تحقیق شرکت کردند قبل از شرکت در تحقیق و آموزش مملو از ذخایر گلیکوژن بودند، اما اگر گلیکوژن آنها کم بود، بین گروهی که کربوهیدرات مصرف می‌کردند تفاوت معنی‌داری در عملکرد وجود داشت. گروهی که مصرف کردند مصرف نکردند، ما تماشا کردیم.

به طور کلی، اگر شما یک ورزشکار طبیعی هستید که وزنه برداری، وزنه برداری یا بدنسازی انجام می دهید و در حین ورزش دچار سوء هاضمه یا بی حالی می شوید، ورزش با معده خالی می تواند بسیار منطقی باشد. ممکن است در ابتدا نیاز به کمی فداکاری برای شرایط جدید داشته باشید، اما نگران نباشید، روزه گرفتن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد.

برخی از افراد هنگام ورزش با معده خالی احساس تاثیر بیشتری می کنند و نمی توان این ارزش را نادیده گرفت.لازم به ذکر است که اگر می خواهید موفق باشید باید مطمئن شوید که مواد مغذی را در بقیه روزها مصرف می کنید. به عنوان مثال، اگر روزه هستید، مطمئن شوید که در 8 ساعتی که روزه ندارید حداقل 6 وعده غذایی بخورید.

در رژیم روزه داری تمرین کنید

چه زمانی ورزش گرسنگی اثر معکوس دارد؟

در حال حاضر، این مطالعات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش به شما کمک نمی کند در طول تمرینات مقاومتی عملکرد بهتری داشته باشید. با این حال، این برای همه انواع تمریناتی که ممکن است در باشگاه انجام دهید مناسب نیست. همچنین تمام شرایطی که ممکن است بدن شما در طول ورزش در آن قرار بگیرد را پوشش نمی دهد. بنابراین، قبل از به کار بردن این نکاتی که در هر شرایطی یاد گرفته اید، باید لحظه ای توقف کنید. برای شروع، بیایید در مورد تمریناتی صحبت کنیم که در آن ورزش با معده خالی ایده بدی است.

به عنوان مثال، در تمرینات قلبی عروقی شدید، ورزش با معده خالی گزینه مناسبی نیست. یک تمرین قلبی عروقی می تواند ذخایر گلیکوژن شما را تا 100 درصد کاهش دهد، در حالی که 90 دقیقه تمرین با وزنه در نهایت 20 تا 30 درصد از ذخایر گلیکوژن شما را تخلیه می کند.

دویدن با معده خالی برای دوندگان ممنوع است

بنابراین، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در ابتدا و دریافت کربوهیدرات ثابت در طول یک جلسه کاردیو، برای عملکرد تمرینی شما معجزه می کند. به همین دلیل است که دوندگان مسافت طولانی قبل از مسابقه بزرگ خود “کربوهیدرات” می خورند.

گروه دیگری از ورزشکارانی که نباید با معده خالی تمرین کنند، ورزشکاران رشته های گروهی مانند کراس فیت هستند. درست است که ورزشکاران کراس فیت با وزنه کار می کنند، اما بین ست ها استراحت چندانی ندارند.

اگرچه ممکن است یک وعده غذایی قبل از تمرین را حذف کنید، اما این احتمال وجود دارد که گلیکوژن عضلانی به اندازه کافی در وعده های غذایی قبلی در عضلات ذخیره شود. اگر صبح ها ورزش می کنید، ناهار و شامی که روز قبل خورده اید احتمالا ذخایر گلیکوژن شما را خالی می کند. حتی اگر “روزه” هستید و قبل از ورزش چیزی نخورده اید، به این معنی نیست که عضلات شما در حال شکستن هستند. درک این موضوع به ویژه برای بدنسازان مهم است. در حالی که تمرین گرسنگی ممکن است در خارج از فصل مسابقات مشکلی ایجاد نکند، می تواند هنگام آماده شدن برای مسابقه مشکل ساز باشد. در مورد فصل رقابت بهتر است کربوهیدرات ها را منظم مصرف کنید و با معده خالی ورزش نکنید.

1-هاف، جی جی، ای جی کوخ، جی جی پوتیگر، کی کوفال، ال ام مگی، اس بی گرین و جی جی جاکیچیچ. 2000. مکمل کربوهیدرات از دست دادن گلیکوژن عضلانی را در طول دوره های حاد تمرین مقاومتی کاهش می دهد. Int J Sport Nutr Exerc Metab 10 (3): 326-39.

2-کوپمن، آر، آر جی مندرز، آر ای جونکرز، جی بی هال، اچ کویپرز و ال جی ون لون. 2006. محتوای لیپید و گلیکوژن داخل سلولی پس از ورزش استقامتی در مردان سالم و تمرین نکرده کاهش می یابد. Eur J Appl Physiol 96 (5): 525-34.

3-Kulik، JR، CD Touchberry، N. Kawamori، PA Blumert، AJ Crum و GG Haff. 2008. دریافت کربوهیدرات مکمل عملکرد ورزش مقاومتی با شدت بالا را بهبود نمی بخشد. J Strength Cond Res 22 (4): 1101-7.

4-Lesmes، GR، DW Benham، DL Costill و WJ Fink. 1983. استفاده از گلیکوژن در فیبرهای عضلانی تند و کند انقباض در طول حداکثر تمرین ایزوکینتیک. سالنامه طب ورزشی 1 (3): 105-108.

5-MacDougall، JD، S. Ray، DG Sale، N. McCartney، P. Lee و S. Garner. 1999. استفاده از بستر عضلانی و تولید لاکتات در طول وزنه برداری. May J Appl Physiol 24 (3): 209-215.

6-Pascoe، DD، DL Costill، WJ Fink، RA Robergs و JJ Zachwieja. 1993. سنتز مجدد گلیکوژن در عضلات اسکلتی پس از تمرین مقاومتی. Med Sci Sport Exercise 25 (3): 349-54.

دیدگاهتان را بنویسید