بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن


بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات چه زمانی است؟ بسیاری از مردم کربوهیدرات ها را بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل می دانند، در حالی که برخی دیگر احساس می کنند که باید آنها را محدود کرد یا به طور کلی از آنها اجتناب کرد.

با این حال، همه کربوهیدرات ها برای سلامتی مضر نیستند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند نقش مهمی در اهداف سلامتی و تناسب اندام شما داشته باشند، مانند کمک به عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی.

اگر رژیم غذایی شما پر یا کم کربوهیدرات است، ممکن است تعجب کنید که آیا خوردن آنها اهمیت دارد یا خیر.

این مقاله به بررسی بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات می پردازد؟

بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن

انواع مختلف کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به همراه چربی ها و پروتئین ها یکی از سه درشت مغذی هستند. آنها منبع سوخت مورد علاقه بدن شما هستند و 4 کالری در هر گرم دارند. اکثر کربوهیدرات ها به گلوکز (نوعی قند که به راحتی می توان از آن برای انرژی استفاده کرد) تجزیه می شود.

دو نوع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی وجود دارد:

  • کربوهیدرات های ساده حاوی یک یا دو مولکول قند هستند: غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده عبارتند از شکر، میوه، آب میوه، عسل و شیر.
  • کربوهیدرات های پیچیده اینها سه مولکول قند یا بیشتر دارند: غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا و سیب زمینی شیرین.

به طور کلی، کربوهیدرات‌های پیچیده سالم‌تر هستند، زیرا حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری هستند و هضم آن‌ها بیشتر طول می‌کشد، که آن‌ها را گزینه‌ای سیرکننده‌تر می‌کند.

کربوهیدرات های ساده می توانند در برخی موارد منبع سوخت بهتری باشند، به خصوص اگر روزانه ورزش می کنید. این به این دلیل است که بدن شما آنها را تجزیه کرده و سریعتر جذب می کند.

اگرچه کربوهیدرات ها منبع مهم سوخت هستند، خوردن بیش از حد آنها می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر بیشتر از نیاز بدنتان کربوهیدرات بخورید، مقدار اضافی آن به صورت چربی ذخیره می شود.

بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات چه زمانی است؟

ممکن است تعجب کنید که آیا زمان خوردن کربوهیدرات اهمیت دارد یا خیر. بخش زیر به بررسی تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای اهداف مختلف می پردازد.

کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش چربی می شود، تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها متناقض است.

در یک مطالعه 6 ماهه، از 78 بزرگسال چاق خواسته شد که یک رژیم غذایی کم کالری را دنبال کنند که شامل مصرف کربوهیدرات فقط در وعده شام ​​یا در هر وعده غذایی بود. گروهی که فقط شام خوردند وزن و چربی بیشتری از دست دادند و احساس سیری بیشتری نسبت به کسانی داشتند که در هر وعده غذایی کربوهیدرات می خوردند.

مطالعه دیگری روی 58 مرد چاق که یک رژیم غذایی کم کالری با کربوهیدرات بیشتر در ناهار یا شام مصرف کردند، نشان داد که هر دو رژیم به یک اندازه برای کاهش چربی موثر هستند.

یک مطالعه اخیر نشان داد که بدن شما در سوزاندن کربوهیدرات ها در صبح و چربی در عصر بهتر است، به این معنی که برای چربی سوزی بهینه، کربوهیدرات ها باید صبح زود مصرف شوند.

با توجه به این نتایج مختلط، مشخص نیست که آیا زمان بهینه ای برای مصرف کربوهیدرات ها برای کاهش چربی وجود دارد یا خیر.

همچنین، مقدار کربوهیدراتی که می‌خورید احتمالاً مهم‌تر از زمان‌بندی است، زیرا خوردن بیش از حد کربوهیدرات یا کالری از سایر مواد مغذی می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.

سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا مانند جو و کینوا را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی سفید و شیرینی ها انتخاب کنید، زیرا اولی به طور کلی سیر کننده تر است.

برای عضله سازی

کربوهیدرات ها منبع مهم کالری برای افرادی هستند که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین در ساعات بعد از ورزش می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین کمک کند، فرآیندی که توسط آن بدن شما عضله می‌سازد.

با این حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن پروتئین به تنهایی پس از ورزش به اندازه خوردن پروتئین با کربوهیدرات در تحریک سنتز پروتئین موثر است.

در طول تمرینات مقاومتی، بدن شما به شدت به کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت متکی است، بنابراین یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند به شما در عملکرد بهتر در باشگاه کمک کند.

همچنین، کربوهیدرات ها اثر صرفه جویی در پروتئین دارند، به این معنی که بدن شما ترجیح می دهد به جای پروتئین از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده کند. در نتیجه، زمانی که مصرف کربوهیدرات بیشتر باشد، می‌تواند از پروتئین برای اهداف دیگری مانند عضله‌سازی استفاده کند.

خوردن کربوهیدرات بعد از ورزش می تواند تجزیه پروتئین را که بعد از ورزش اتفاق می افتد کاهش دهد و باعث رشد عضلات شود.

با این حال، برای اکثر مردم، خوردن مقادیر کافی کربوهیدرات های پیچیده سالم در طول روز برای عضله سازی مهم تر از زمان بندی است.

بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات برای حجم

برای عملکرد ورزشی و ریکاوری

ورزشکاران و افرادی که به شدت ورزش می کنند می توانند از زمان بندی مصرف کربوهیدرات بهره مند شوند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش می تواند به ورزشکاران کمک کند طولانی تر کار کنند و سریع تر بهبود یابند. همچنین درد و آسیب های عضلانی را کاهش می دهد.

این به این دلیل است که ورزش برای مدت زمان طولانی می تواند ذخایر گلیکوژن عضلانی شما را که منبع اصلی سوخت بدن شما هستند، تخلیه کند.

مصرف کربوهیدرات حداقل 3-4 ساعت قبل از ورزش می تواند به ورزشکاران کمک کند تا برای مدت طولانی تری تمرین کنند.

در حالی که مصرف آنها در عرض 30 دقیقه تا 4 ساعت پس از ورزش می تواند به بازیابی ذخایر گلیکوژن کمک کند.

علاوه بر این، داشتن پروتئین همراه با یک منبع کربوهیدرات پس از یک تمرین شدید می تواند به بدن شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند و در عین حال به ترمیم عضلات کمک کند.

برای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط ​​است که اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود.

این رژیم شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز برای رسیدن و حفظ کتوز است. یک حالت متابولیک که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات برای سوخت چربی می سوزاند.

در حال حاضر، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه زمان بندی کربوهیدرات به کاهش وزن در رژیم کتو کمک می کند، وجود ندارد.

همچنین، طبق برخی تحقیقات، اگر بی خوابی در طول رژیم کتوژنیک رخ دهد، خوردن کربوهیدرات قبل از خواب می تواند به شما کمک کند آرام شوید و سریعتر به خواب بروید.

به اختصار

به نظر نمی رسد که خوردن کربوهیدرات در زمان های خاص باعث کاهش وزن با رژیم های کم کالری یا کتوژنیک شود. با این حال، زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات در طول ورزش می‌تواند برای ورزشکاران و افرادی که به شدت تمرین می‌کنند مفید باشد.

کربوهیدرات ها می توانند نقش مهمی در بسیاری از اهداف سلامتی و تناسب اندام داشته باشند. ورزشکاران و افرادی که چندین بار در روز تمرین می‌کنند می‌توانند با خوردن کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش عملکرد خود را بهبود بخشند و با خوردن کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش، ریکاوری را تسریع بخشند.

دیدگاهتان را بنویسید