بهترین منابع پروتئین گیاهی + پادکست های صوتی


نگرانی اصلی گیاهخواران این است که چگونه می توانند پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند و بهترین منابع پروتئین گیاهی برای آنها چیست؟ در این مقاله کامل ترین منابع گیاهی برای دریافت پروتئین روزانه شما را نام می بریم و تحقیقات پروتئین گیاهی را برای شما شرح می دهیم.

بسیاری از کارشناسان موافق هستند که یک رژیم غذایی بدون گوشت به خوبی تنظیم شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را به صورت روزانه در اختیار شما قرار دهد. برخی از مواد گیاهی پروتئین بسیار بیشتری نسبت به سایر گیاهان دارند که در این مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد.

1- عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است

عدس بهترین منبع پروتئین گیاهی است

هر 198 گرم عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است که منبع عالی پروتئین است. از عدس می توان برای پخت انواع غذاها، سالادها و سوپ ها استفاده کرد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر توصیه شده روزانه را در یک فنجان تامین می کند.

عدس همچنین می تواند باکتری های خوب روده بزرگ را تقویت کند که می تواند به تقویت روده سالم کمک کند. عدس همچنین می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و برخی سرطان ها را کاهش دهد. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که باعث سلامتی می شوند.

2- لوبیا

لوبیا منبع غنی پروتئین گیاهی است

لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و سایر لوبیاها مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده دارند و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. بیشتر لوبیاها حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر 170 گرم لوبیا پخته هستند. لوبیا علاوه بر اینکه منبع پروتئین گیاهی با کیفیت است، منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و بسیاری دیگر از ترکیبات گیاهی است.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به کاهش سطح کلسترول، کنترل قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

3. نخود فرنگی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است

نخود فرنگی به ازای هر 160 گرم پخته شده حدود 9 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، یک وعده نخود فرنگی بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، اسید فولیک، منگنز و ویتامین های A، C و K را پوشش می دهد. نخودفرنگی همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس است. و بسیاری دیگر از انواع دیگر ویتامین های B.

4. دانه شاهدانه

پروتئین های گیاهی

دانه های شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می آیند. گاهی اوقات از این گیاه به صورت منفی استفاده می شود. دانه های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی تتراهیدروکانابینول (THC) هستند، بنابراین نیازی به نگرانی در مورد اثرات روانگردان آنها نیست. اگرچه دانه های شاهدانه به اندازه سایر دانه ها شناخته شده نیستند، اما هر 3 قاشق غذاخوری حاوی 9 گرم پروتئین است.

دانه های شاهدانه همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامت انسان هستند.

جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوع چربی موجود در دانه‌های شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم PMS، یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی کمک کند.

5. شیر سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است
پروتئین های گیاهی

شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. شیر سویا می تواند جایگزین بسیار خوبی برای کسانی باشد که به لبنیات و شیر حیوانی حساس هستند. این غذا نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی لیتر)، بلکه منبع غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.

توجه داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه می کنم از انواع غنی شده استفاده کنید. برخی از این محصولات غنی شده ممکن است حاوی قند اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع شیرین نشده استفاده کنید.

6. دانه چیا

پروتئین های گیاهی

ساختار این دانه ها به گونه ای است که آب را جذب می کنند و ماده ژلاتینی را تشکیل می دهند. در نتیجه می توان از آنها برای تهیه پودینگ ها و مرباهای بدون پکتین استفاده کرد.

پکتین: نوعی فیبر با منشا طبیعی است که در برخی از انواع میوه ها و سبزیجات یافت می شود و عمده کاربردهای آن در صنایع دارویی و غذایی می باشد. حالت ژلاتینی پکتین آن را برای استفاده در صنایع غذایی به عنوان یک قوام دهنده ایده آل برای انواع مربا و ژله مناسب می کند. می توان از آنها به صورت خام به شکل اوتمیل نیز استفاده کرد.

افراد گیاهخوار می توانند از دانه های چیا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده کنند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا (28 گرم) حاوی 4 گرم پروتئین است. آنها همچنین منبع خوبی از امگا 3، آهن، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند.

7. برنج و لوبیا
پروتئین های گیاهی

برنج و لوبیا یک ترکیب کلاسیک است که منبع کاملی از پروتئین گیاهی است. برنج سفید و قهوه ای حاوی مقدار کمی لیزین اما سرشار از متیونین است، در حالی که لوبیا سرشار از لیزین و مقدار کمی متیونین است. بنابراین این دو ترکیب می توانند اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را تامین کنند.

یک فنجان (239 گرم) برنج و لوبیا می تواند 12 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر را تامین کند. می توانید این ترکیب را با سبزیجات به عنوان یک وعده غذایی کامل میل کنید.

8. کره بادام زمینی یکی از منابع پروتئین گیاهی است
پروتئین های گیاهی

کره بادام زمینی طبیعی، زمانی که بین نان های سبوس دار قرار می گیرد، یکی دیگر از ترکیبات رایج است که منبع کاملی از پروتئین گیاهی است. گندم دارای لیزین کم است، در حالی که حبوباتی مانند بادام زمینی دارای لیزین بالایی هستند. دو برش ساندویچ سبوس دار (62 گرم) با 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حدود 14 گرم پروتئین برای بدن شما فراهم می کند.

با این حال، مقدار دقیق پروتئین بسته به برند نانی که می‌خرید می‌تواند متفاوت باشد (می‌توانید از نان‌های پروتئینی استفاده کنید). هنگام انتخاب کره بادام زمینی، سعی کنید از کره هایی استفاده کنید که حاوی مواد افزودنی مانند شکر و طعم دهنده یا کاکائو نباشد.

9- کینوا
پروتئین های گیاهی

کینوا بافتی ترد و طعم آجیلی دارد. از آنجایی که آنها مانند سایر غلات علف های هرز رشد نمی کنند، از نظر فنی یک شبه و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. یک فنجان 185 گرمی کینوآ پخته شده حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. کینوا علاوه بر اینکه یک غذای پروتئینی کامل است، منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به اکثر غلات کامل دارد. در بسیاری از دستور العمل ها، می توانید به جای برنج از کینوا استفاده کنید.

در حالی که اکثر سوپرمارکت‌ها کینوا را در انبار دارند، خرید آنلاین آن ممکن است انتخاب بیشتری و احتمالاً قیمت‌های بهتری به شما بدهد.

دیدگاهتان را بنویسید