تاثیر خواب بر رژیم کاهش وزن


شاید برای شما جالب باشد که بدانید خواب کافی نیز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

تاثیر کم خوابی بر افزایش یا کاهش وزن

تاثیر کم خوابی بر افزایش یا کاهش وزن

آیا تا به حال بعد از یک شب بی خوابی به خود گفته اید:

“خسته ام، از ورزش خسته نمی شوم. شاید یک روز دیگر…”

امروز قرار بود سالم غذا بخورم، اما خیلی حوصله ام سر رفته است.» می خواهم قهوه و کلوچه به من انرژی بدهد.

“لیست کارهایی که امروز می خواستم انجام دهم کجاست؟” مهم نیست. بعدا انجامش میدهم … “

فکر می کنم امروز اگر استراحت کنم بد نیست.

این جملات برای همه ما آشناست. البته وقتی از بی خوابی رنج می بریم انگیزه ای برای ورزش نداریم زمان بیشتری را صرف تماشای تلویزیون می کنیم. در این راستا بیشتر به مصرف غذاهای سرشار از چربی و کربوهیدرات می پردازیم که راه را برای افزایش وزن باز می کند.

مطالعات تحقیقاتی نشان می دهد که وقتی کمتر می خوابیم، مغز ما به کالری بیشتری از آنچه واقعاً نیاز داریم نیاز دارد و توانایی ما برای مقابله با میان وعده های پر کالری بسیار ضعیف است.

از سوی دیگر، کم خوابی می تواند باعث افزایش هورمون های استرس و افزایش ترشح هورمون های نوراپی نفرین و کورتیزول در شب و افزایش ضربان قلب و در نتیجه بی اشتهایی و کاهش وزن شود. بنابراین تنظیم خواب در رژیم غذایی کاری بسیار مهم است که تأثیر آهسته و طولانی مدتی بر سلامت روحی و جسمی دارد.

مشاوره رایگان برنامه غذایی دریافت کنید

تاثیر خواب بر رژیم غذایی غذایی

زمانی که می خواهید لاغر شوید در مرحله اول دور فست فود را خط بکشید. مرحله دوم تهیه کفش کتونی و مرحله سوم تمدید عضویت در باشگاه است. اما شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد داشتن یک رژیم غذایی رویایی باید در صدر فهرست باشد. خواب با کیفیت می تواند تصمیمات رژیم غذایی را بهبود بخشد و به برنامه کاهش وزن کمک کند.

عوامل زیادی می توانند در خواب شبانه اختلال ایجاد کنند. از استرس کاری و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا بیماری. جای تعجب نیست که نمی توانید این اختلالات خواب را کنترل کنید. با این حال، می توانید عادت هایی را اتخاذ کنید که به شما کمک می کند بهتر بخوابید. پس با این نکات ساده شروع کنید.

تاثیر خواب بر رژیم غذایی
  • به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید

متخصصان تغذیه یک رژیم غذایی متعادل را توصیه می کنند که عمدتاً از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده باشد. چنین رژیمی اگر به درستی طراحی شود، می تواند تاثیر بسزایی در بهبود خواب داشته باشد. بهترین غذاها و نوشیدنی هایی که می توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود بخورید عبارتند از: برنج سفید، بادام، گردو، بوقلمون، بابونه، کیوی و آب گیلاس. همچنین تا حد امکان از قهوه، چای و الکل خودداری کنید. اثرات محرک کافئین ساعت ها طول می کشد تا از بین برود و می تواند خواب را مختل کند.

  • به برنامه خواب پایبند باشید

بیش از هشت ساعت نخوابید. اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. آواز بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت نیاز تکرار کنید، اما همچنان به برنامه خواب و زمان بیداری خود پایبند باشید.

  • یک محیط آرام ایجاد کنید

اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در هنگام عصر می تواند خواب را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از وسایل هوشمند مانند تلفن همراه و لپ تاپ درست قبل از خواب خودداری کنید.

  • در برنامه روزانه خود ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. با این حال، از نزدیک شدن بیش از حد به زمان خواب خودداری کنید. گذراندن وقت بیرون از خانه هر روز نیز می تواند مفید باشد.

  • نگرانی های خود را مدیریت کنید

سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب نگرانی یا اضطراب خود را برطرف کنید. آنچه را که در ذهن تان می گذرد و آزارتان می دهد بنویسید، سپس آن را برای فردا کنار بگذارید. این به مدیریت استرس کمک زیادی می کند. بنابراین، علاوه بر تنظیم الگوهای خواب، سعی کنید کارهایی را که باید انجام دهید، اولویت بندی کنید.

دلایل کم خوابی چیست؟

دلایل کم خوابی چیست؟

خواب یکی از نیازهای ضروری زندگی است. کارشناسان بر این باورند که میزان بهینه خواب در شبانه روز برای یک بزرگسال بین 7 تا 9 ساعت است. کم خوابی یک بیماری نیست، بلکه می تواند در نتیجه سایر بیماری ها یا شرایط زندگی باشد. بسیار جالب است بدانید که یک فرد تنها می تواند 11 روز بدون خواب زنده بماند. بنابراین خواب به بدن ما فرصتی برای ترمیم خود می دهد و کمبود آن می تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد. در اینجا اثرات کم خوابی بر بدن ما آورده شده است.

سیستم ایمنی: کمبود خواب می تواند فرد را مستعد ابتلا به انواع عفونت ها کند و برای مدت طولانی تری بهبود یابد.

وزن – کمبود خواب در رژیم غذایی می تواند تأثیر قابل توجهی بر بدن ما داشته باشد. از جمله: افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2.

مغز: کم خوابی می تواند بر یادگیری و ثبت خاطرات جدید تأثیر بگذارد.

سیستم قلبی عروقی: خواب به بهبود و بازسازی عروق قلب کمک می کند و منجر به تنظیم فشار خون می شود. کم خوابی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

سطوح هورمونی: خواب ناکافی می تواند بر تولید هورمون از جمله تولید هورمون های رشد و تستوسترون تأثیر بگذارد. همچنین باعث می شود بدن هورمون های استرس اضافی مانند نوراپی نفرین و کورتیزول ترشح کند.

باروری: کمبود خواب در رژیم غذایی زنان می تواند بر تقویت هورمون های باروری تاثیر بگذارد.

تاثیر خواب بر چاقی

تاثیر خواب بر چاقی

در بخش‌های قبلی، یاد گرفتیم که چگونه نخوابیدن کافی (کمتر از ۷ ساعت در شب) می‌تواند منجر به افزایش چربی، کاهش عضلات، ناتوانی در کنترل اشتها و در نهایت افزایش وزن شود. اما ممکن است فکر کنید که یکی از راه های مقابله با چاقی زیاد خوابیدن است. ما فکر نمی کنیم این ایده خوبی باشد. مطالعات نشان داده اند که خواب بیش از 9 ساعت در شب می تواند به تناسب اندام شما آسیب برساند.

افرادی که بیش از حد می خوابند، چرخه طبیعی 24 ساعته بیولوژیکی بدن (ریتم شبانه روزی) را مختل می کنند و با عوارض جانبی مختلفی مانند نوسانات قند خون، افسردگی، افزایش التهاب و درد در قسمت های مختلف بدن مواجه می شوند. بنابراین تنظیم خواب در رژیم غذایی بسیار مهم است.

چرت بزن دریافت چربی؟

اکثر مردم یک برنامه خواب مبتنی بر سبک زندگی دارند. با این حال از خواب شبانه می ترسند زیرا عاملی برای افزایش وزن محسوب می شود. اما سوال اینجاست که آیا واقعا چرت زدن افراد را چاق می کند؟ افسانه ای وجود دارد که خوابیدن بعد از ناهار باعث تجمع چربی در بدن می شود.

اما تاکنون محققان ارتباطی بین چاقی و خواب شبانه پیدا نکرده اند. بعد از کار سخت می توانید از استراحت لذت ببرید. اگر فکر می کنید خواب رژیم غذایی شما را مختل می کند، سخت در اشتباهید. یک چرت 30 تا 45 دقیقه ای می تواند تولید هورمون های استرس را کاهش دهد.

همچنین به شما کمک می کند تا تمرکز و تمرکز داشته باشید، بنابراین می توانید کارهای بعدی خود را با کارایی بیشتری انجام دهید. یک مطالعه دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که افراد در بعد از ظهر حدود 10 درصد بیشتر از صبح کالری می سوزانند.

اما فراموش نکنیم که خواب بعد از ظهر تا زمانی که از وعده های غذایی کنترل شده سرشار از سبزیجات و غلات کامل استفاده می کنید، تأثیری بر رژیم غذایی شما ندارد. خوردن سالاد قبل از خواب نتایج بسیار متفاوتی با خوردن یک کیسه چیپس قبل از خواب دارد. بنابراین توصیه می شود که اگر نمی توانید خواب خوبی داشته باشید، حتماً برنامه خواب خود را در ظهر در برنامه غذایی خود داشته باشید.

خواب و چربی سوزی

خواب و چربی سوزی

اگر برای کاهش وزن از رژیم غذایی یا ورزش خاصی پیروی کنید، نشان می دهد که در مسیر درستی قرار گرفته اید. اما آیا می دانستید که می توانید در هنگام خواب کالری و چربی بسوزانید؟ آرنت، مدیر مرکز بهداشت دانشگاه راتگرز، می‌گوید: «یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که اکثر مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می‌شوند، نخوابیدن کافی است.

بدن شما به طور مداوم کالری می سوزاند تا سیستم عصبی غیرارادی مانند پمپاژ خون، تنفس، هضم و سایر عملکردهای حیاتی کار کند. از سوی دیگر، در طول خواب، بدن شما هورمون های رشد ترشح می کند که فرآیند تجزیه چربی به نام لیپولیز را تحریک می کند.

از آنجایی که هورمون رشد در شب به اوج خود می رسد، خوب نخوابیدن در شب این فرآیند ضروری را کاهش می دهد. بنابراین با بهبود کیفیت خواب در رژیم غذایی خود، عملیات چربی سوزی خود را به حداکثر می رسانید.

خواب مناسب چگونه وزن را تثبیت می کند؟

خواب مناسب چگونه وزن را تثبیت می کند؟

روال روزمره همه ما این است که تا دیروقت بیدار می شویم، خیلی زود بیدار می شویم و این منجر به افزایش وزن می شود. متیو واکر، استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، می گوید: “رژیم غذایی یکی از عوامل کمتر شناخته شده ای است که به افزایش وزن کمک می کند.” آیا نمی دانید کیفیت خواب چگونه می تواند به شما در تثبیت وزن کمک کند؟ در اینجا چند دلیل آورده شده است.

  1. می تواند میل شما به غذاهای ناسالم را کاهش دهد.

در یک مطالعه کوچک اما قانع کننده که در مجله Natural Communication منتشر شد، واکر و تیم تحقیقاتی او ۲۳ مرد و زن سالم را در دو تست مربوط به خواب آزمایش کردند. در آزمایش اول مردان و زنان هشت ساعت کامل خوابیدند و در آزمایش دوم یک شب کم خواب بودند. روز بعد از آنها خواسته شد که بگویند ترجیح می دهند. شرکت‌کنندگانی که استراحت کامل داشتند، تمایل به خوردن غذاهای سالم‌تر داشتند.

اما افرادی که کمتر می‌خوابیدند، غذای ناسالم بیشتری می‌خواستند. واکر می‌گوید: «ما دریافتیم که خواب کافی در واقع به شروع و تازه کردن مدارهای مغزی شما کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد غذای مناسبی را انتخاب کنید.

  1. می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.

گنجاندن خواب در رژیم غذایی نه تنها به شما کمک می کند تا با مقدار زیادی چیپس مبارزه کنید، بلکه گرسنگی خود را نیز کنترل می کند. وقتی افراد به اندازه کافی نمی خوابند، سطح هورمون آنها از تعادل خارج می شود. سطح هورمون لپتین که مسئول احساس سیری است کاهش می یابد و سطح هورمون اشتها گرلین افزایش می یابد. محققان بر این باورند که خواب به بدن ما کمک می کند تا هورمون های گرسنگی را آنلاین نگه دارد.

3) باعث می شود به رژیم غذایی خود پایبند باشید

خواب رژیمی نقش کلیدی در تنظیم وزن بدن ما دارد. در سال 2012، چارلز آلدر، محققی در مرکز تحقیقات سلامت، 42 بزرگسال چاق را به یک برنامه کاهش وزن دعوت کرد که شامل جلسات مشاوره در مورد رژیم غذایی و ورزش بود. آلدر در ابتدای مطالعه گفت، افرادی که به ما می‌گفتند 6 تا 8 ساعت در شب بخوابیم، در نهایت در برنامه کاهش وزن نسبت به افرادی که کمتر از 6 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، عملکرد بهتری داشتند.

  • به احتمال زیاد ورزش می کنید

محققان معتقدند یکی از دلایل اصلی خواب کافی این است که به شما انگیزه می دهد تا به اهداف خود پایبند باشید. هیچ متخصصی پیشنهاد نمی کند که بتوانید وزن خود را به سادگی با خوابیدن در رژیم غذایی کنترل کنید. اما از آنجایی که پیروی از بسیاری از برنامه های کاهش وزن دشوار است، توجه دقیق به کیفیت خواب شبانه شما ضرری ندارد.

دیدگاهتان را بنویسید