تغذیه بعد از دویدن چند ساعت بعد از ورزش بخورید


دویدن سرگرم کننده، برای تفریح، مسابقه و یا برای سلامتی بدن، راه بسیار موثری برای حفظ سلامت بدن است. در حالی که تغذیه قبل از دویدن مهم است، آنها باید پس از ورزش و دویدن نیز این کار را انجام دهند. بسته به هدف دویدن شما، مانند کاهش وزن، افزایش حجم عضلانی یا دویدن در مسافت های طولانی، غذاهای مختلف نیز فواید متفاوتی دارند. در این مقاله به پانزده غذای سالم بعد از دویدن می پردازیم.

کاهش وزن

ورزش یکی از اقداماتی است که به کاهش وزن به ویژه کاهش وزن طولانی مدت کمک می کند. دویدن یکی از محبوب ترین ورزش ها برای افرادی است که می خواهند وزن کم کنند، زیرا انجام این ورزش در هر مکانی بدون نیاز به وسایل خاص امکان پذیر است. عادات غذایی نادرست منجر به چاقی می شود. اگر هدف از دویدن کاهش وزن است، غذاهای زیر توصیه می شود:

دکتر تغذیه خوب

سالاد چغندر

برای اطلاع از رژیم غذایی صحیح باید با مشاوره تغذیه مشورت کرد. چغندر سرشار از مواد مغذی، کم کالری است و می توان آن را به سالاد اضافه کرد. جالب است بدانید چغندر سرشار از نیترات است، ماده ای که به بدن در تولید اکسید نیتریک کمک می کند. اکسید نیتریک یکی از مهم ترین مولکول ها در حفظ سلامت رگ های خونی است. تحقیقات نشان می‌دهد که نیترات‌های موجود در چغندر یا سبزیجات غنی از نیترات مانند اسفناج و گیاهان مدیترانه‌ای به بهبود عملکرد بدن هنگام دویدن و کاهش خستگی پس از دویدن کمک می‌کنند. برای خوش طعم شدن سالاد می توانید مقداری سرکه بالزامیک، نمک و فلفل به آن اضافه کنید. بعد از دویدن می توانید نخود فرنگی، تخم مرغ آب پز و ماهی قزل آلا که منبع پروتئین هستند بخورید.

هندوانه

هندوانه یکی از میوه های تابستانی کم کالری است و سرشار از دو گیاه مفید به نام های سیترولین و لیکوپن است. سیترولین مانند نیترات به بدن کمک می کند اکسید نیتریک تولید کند، خستگی پس از دویدن را کاهش دهد و درد عضلانی را کاهش دهد. از آنجایی که 90 درصد وزن بدن شما از آب تشکیل شده است، خوردن هندوانه می تواند به هیدراته نگه داشتن بدن بعد از دویدن کمک کند. می توانید هندوانه را به تنهایی یا همراه با سالاد بخورید.

هوموس و سبزیجات خام

هوموس از نخود له شده، روغن زیتون، سیر، آب لیمو و نمک تهیه می شود و پروتئین گیاهی بالایی دارد. می توانید از سبزیجات مغذی مانند هویج، فلفل دلمه ای، کرفس، ترب کوهی و گل کلم برای طعم دادن به هوموس استفاده کنید.

املت سبزیجات

تخم مرغ که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین است، از جمله مواد مغذی است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک تخم مرغ برای صبحانه و پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود می تواند به کاهش وزن کمک کند. املت یک صبحانه کامل برای کسانی است که صبح ها دو تمرین انجام می دهند. می توانید اسفناج تازه، گوجه فرنگی، پنیر، پیاز و قارچ را به املت اضافه کنید تا صبحانه مقوی تری داشته باشید.

رژیم غذایی

سیب و موز با کره بادام زمینی

سیب و موز با کره بادام زمینی بسیار مغذی هستند. کربوهیدرات های طبیعی موجود در میوه ها و چربی های موجود در کره بادام زمینی به التیام بدن پس از دویدن و کنترل گرسنگی در طول روز کمک می کند. از آنجایی که کره بادام زمینی کالری بالایی دارد، دو قاشق غذاخوری توصیه می شود.

عضله سازی

رژیم کاهش وزن سریع یکی از موثرترین اقدامات برای کمک به سوزاندن کالری اضافی، حفظ سلامت قلب و عضله سازی است. اگر هدف از دویدن افزایش حجم عضلانی است، غذاهای زیر توصیه می شود:

شیر کاکائو

شیر کاکائو یکی از بهترین نوشیدنی های بعد از دویدن است، این شیر سرشار از پروتئین است و حاوی کربوهیدرات هایی است که به راحتی قابل هضم هستند. مانند سایر نوشیدنی های ورزشی، نسبت کربوهیدرات به پروتئین شیر کاکائو کم چرب چهار به یک است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف شیر کاکائو می تواند توانایی ها را در حین ورزش هایی مانند اسکات افزایش دهد. علاوه بر این، شیر کاکائو در مقایسه با سایر نوشیدنی ها به تسریع بهبودی پس از ورزش کمک می کند.

رژیم غذایی عضله ساز

پروتئین های آن

مردم سال هاست که پروتئین آن را برای عضله سازی مصرف می کنند. اگرچه انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار وجود دارد، اما پروتئین آن یکی از بهترین گزینه ها برای عضله سازی پس از دویدن است. پروتئین های شیر به راحتی جذب و هضم می شوند. در مقایسه با سایر پودرهای پروتئینی مانند کازئین یا سویا، پروتئین آن حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که همگی به عضله سازی کمک می کنند. یک تا دو پیمانه از پروتئین آن را با آب ترکیب کنید. اگر این پروتئین با شیر ترکیب شود، میزان کالری و پروتئین افزایش می یابد.

مرغ کبابی با سبزیجات سوخاری

مرغ سرشار از پروتئین است. هر 112 گرم مرغ حاوی 27 گرم پروتئین است که برای شروع عضله سازی پس از دویدن کافی است. می توانید مرغ را با سبزیجات سوخاری یا مرغ کبابی بخورید. گل کلم، کلم بروکلی، قارچ، کدو حلوایی و مارچوبه گزینه های دیگری هستند. برای خوش طعم شدن مرغ می توانید روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.

ریکوتا و میوه

پنیر کوتیج سرشار از پروتئین و کلسیم است. 226 گرم پنیر خامه ای کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین و 16 درصد کلسیم در روز است. این پنیر همچنین سرشار از سدیم است، یک الکترولیت که هنگام تعریق در حین ورزش از بدن دفع می شود. برای افزایش میزان آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی می توانید این پنیر را با میوه تازه، یک تکه هلو یا لیمو میل کنید.

پودر پروتئین نخود

اگر رژیم غذایی شما محدود به غذاهای گیاهی است، پودر پروتئین نخود می تواند جایگزین خوبی برای پودرهای لبنی باشد. اگرچه اثرات مصرف این پودر در افزایش توانایی های ورزشکاران کم است، اما می تواند به سنتز پروتئین عضلانی و فرآیند عضله سازی کمک کند. یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 15 نفر که چهار بار در هفته ورزش می کردند نشان داد که مصرف پودر پروتئین نخود پس از ورزش باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می شود. می توانید این پودر را با آب یا شیر میل کنید. در مورد رژیم غذایی چطور؟ بیشتر بدانید.

رژیم غذایی

دو ماراتن

هدف از تغذیه مناسب جایگزینی مواد مغذی از دست رفته در طول ماراتن و کمک به ترمیم عضلات است. وعده غذایی بعد از دو ماراتن باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات کافی برای افزایش سطح گلیکوژن باشد. گلیکوژن نوعی ذخیره کربوهیدرات در بدن است. علاوه بر این، نمک می تواند جایگزین سدیم دفع شده از طریق تعریق شود. غذاهای غنی از سدیم در ترکیب با آب باعث افزایش احتباس مایعات و هیدراتاسیون می شوند. غذاهای مفید پس از دو ماراتن عبارتند از:

بوریتو

اگرچه مواد تشکیل دهنده بوریتو کم است، اما باید حاوی مقداری کربوهیدرات و پروتئین باشد تا به روند بهبودی و تجمع انرژی کمک کند. می توانید از برنج سفید یا قهوه ای با لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی در بوریتو استفاده کنید. ارزش غذایی بوریتو با افزودن منابع پروتئینی مانند گوشت گاو و مرغ افزایش می یابد. همچنین می توانید سبزیجات را به بشقاب اضافه کنید و با خامه، پنیر و سس مزه دار کنید. در مورد علل چاقی بیشتر بدانید.

پنه با مرغ و کلم بروکلی

قلم مرغ و کلم بروکلی پس از دو ماراتن پر از کربوهیدرات های سالم و پروتئین های مفید است. طرز تهیه پنه روی بسته بندی موجود است و می توانید دو دقیقه بعد از پخت کلم بروکلی را اضافه کنید. پاستا را بجوشانید، روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید، مرغ را بپزید و سپس ورقه کنید. در آخر پاستا و کلم بروکلی را با مرغ و سیر ترکیب کرده و در صورت تمایل پنیر را اضافه کنید.

ماهی قزل آلا با برنج و مارچوبه

ماهی سالمون نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب ضروری است. به لطف خواص ضدالتهابی، امگا 3 نقش مهمی در به حداقل رساندن بیماری های قلبی، زوال عقل و برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ دارد. بد نیست بدانید که ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین است که به بهبودی بدن بعد از دو ماراتن کمک می کند.

چاقی بعد از ورزش

دو سر

جو دو سر سرشار از کربوهیدرات و منبع بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله: تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی. شما می توانید از خواص جو برای صبحانه لذت ببرید، به علاوه این که جو دوسر بعد از ماراتن به تامین کالری و پروتئین بیشتر کمک می کند. بلغور جو دوسر را با شیر پخته شده و توت فرنگی یا موز ترکیب کنید. می توانید گردو و بادام را هم اضافه کنید. عسل، نارگیل، شکلات تلخ یا چیپس شکلات طعم بهتری به جو می دهند.

ماست یونانی با میوه و موسلی

ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است. 150 گرم از این ماست حاوی 15 گرم پروتئین است در حالی که به همین میزان ماست معمولی 5 گرم پروتئین دارد. افزودن میوه و گرانولا به ماست یونانی کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری به ماست اضافه می‌کند و به سرعت بهبودی پس از ماراتن کمک می‌کند.

نتیجه

دویدن یکی از ورزش هایی است که برای سلامت جسمانی مفید است. نه تنها تحصیلات قوی، بلکه آمادگی و فداکاری او نیز بیشتر مورد تقاضا است. خوردن مواد مغذی و غذاهای کم کالری می تواند به کاهش وزن بعد از دویدن کمک کند. با این حال، خوردن غذاهای غنی از پروتئین به عضله سازی کمک می کند. افرادی که در ماراتن می دوند یا مسافت های طولانی را می دوند باید غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنند تا به کالری سوزی و ترمیم عضلات کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید