تکنیک های اصلی افزایش وزن در افراد لاغر


افزایش وزن در افراد لاغر: در مورد افزایش وزن، توجه به این نکته ضروری است که افزایش وزن و چاقی را نمی توان به سادگی با خوردن غذای زیاد به دست آورد، ابتدا باید علت کاهش وزن را کشف کرد، در صورتی که بیمار مشکل غیرتغذیه ای و دلایل لاغری، ابتدا باید مشکل این فرد حل شود.

کاهش وزن با شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 18.5 به دنبال خواهد بود. البته به خاطر داشته باشید که مشکل BMI این است که فقط وزن و قد را در نظر می گیرد نه توده عضلانی. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند، اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن بر اساس این شاخص به این معنا نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

بهترین راه برای افزایش وزن، خوردن 6 وعده غذایی پر کالری در روز است. توصیه می شود برای کالری بیشتر غذا، غذاهایی مانند پنیر، روغن زیتون، مغزها و ماکارونی را به غذا اضافه کنید. همچنین اگر می خواهید وزن اضافه کنید، حداقل دو یا سه بار در هفته ورزش های پرش و کششی انجام دهید.

در این مقاله در مورد تکنیک های افزایش وزن در افراد کم وزن و لاغر صحبت خواهیم کرد.

چگونه سریع اما به روشی سالم وزن اضافه کنیم؟

در این قسمت از مقاله روش های ساده و سالم برای افزایش وزن در افراد لاغر توضیح را معرفی کنید.

  • برای افزایش وزن بخورید

بیشتر بخورید. در حالی که همه باید از این قانون پیروی کنند، اما برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند اهمیت بیشتری دارد. خوردن بیشتر به معنای خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است. این به معنای خوردن مواد غذایی و قندهای ناسالم نیست، بلکه به معنای مصرف زیاد پروتئین و کربوهیدرات است. شما می خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه افزایش ذخایر چربی. بر خلاف بسیاری از تنقلات، میان وعده های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل، کره بادام زمینی، پنیر، آجیل و آووکادو.

مایعات خود را با اسموتی یا اسموتی تهیه شده با شیر یا آب کم چرب نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30 دقیقه قبل یا بعد از غذا میل کنید. چرا نباید قبل از شروع غذا خوردن احساس سیری کنید؟

  • چربی های سالم بخورید

چربی های سالم بخورید. شما بدنی سالم تر و بزرگتر می خواهید، نه اندامی لاغر با شکم کوچک. آووکادو، محصولات لبنی، آجیل (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت بخورید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب خودداری کنید. چربی های سالم را می توان از غذاهایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون به دست آورد. از چربی های اشباع شده (چربی های بد) که از غذاهای فرآوری شده به دست می آیند خودداری کنید. اگر به دنبال یک وعده غذایی خوشمزه هستید، جایگزین های خوب شامل کلوچه های سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا هستند.

  • برای افزایش وزن در افراد لاغر پروتئین بیشتری بخورید

یکی از روش ها افزایش وزن در افراد لاغر که پروتئین مصرف می کنند بیشتر از .

پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم برای همه است. پروتئین ها اجزای سازنده کل بدن هستند. ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، مو و خون همگی از پروتئین ساخته شده اند. برای سیری از غذاهای پر پروتئین استفاده کنید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین را می توان از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیبات غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا به دست آورد.

  • کربوهیدرات های سالم بخورید

از کربوهیدرات ها غافل نشوید. اگرچه کربوهیدرات ها به طور بد معروف هستند، اما به عضله سازی و تسهیل تمام عملکردهای حیاتی بدن نیز کمک می کنند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات های پیچیده عالی هستند و نکته بسیار مهم این است که فقط باید از کربوهیدرات های ساده پرهیز کنید، زیرا این کربوهیدرات ها فقط کالری دارند و به احتمال زیاد به صورت چربی ذخیره می شوند، زیرا قند آنها به سرعت وارد جریان خون می شود و باعث افزایش ناگهانی خون می شود. سطح قند خون برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل جزو کربوهیدرات های تایید شده طبقه بندی می شوند. این قندها به آهستگی وارد جریان خون می شوند و در طی یک دوره زمانی طولانی منبع انرژی ثابتی را فراهم می کنند، بدون اینکه باعث افزایش ناگهانی انسولین شوند که منجر به تجمع چربی می شود.

  • آخر شب بخور

حتی بدون افزایش مقدار غذایی که می خورید، تغییر عادات غذایی می تواند روند افزایش وزن را تسریع و تسهیل کند. آخر شب یک شام بزرگ بخورید و سپس دسر بخورید. یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که بعد از ساعت ۸ شب میان‌وعده می‌خورند، شاخص توده بدنی بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب غذا نمی‌خورند، حتی اگر کل کالری بیشتری در روز مصرف نکنند. این محققان عوامل بسیاری را تغییر داده اند و به نظر می رسد زمان بندی متغیر مرتبطی باشد.

  • برای افزایش وزن ورزش کنید

ورزش فقط برای پیوستن به یک باشگاه نیست. می توانید در خانه، پارک و سایر مکان های عمومی تمرین کنید و حتی در برنامه های ورزشی گروهی شرکت کنید و لذت ببرید. ورزش همچنین اشتها را افزایش می دهد. بعد از تمرین، یک تکه پروتئینی یا شیک پروتئینی بخورید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلات را دریافت کنید.

نتایجی که اظهار شده

همانطور که در ابتدا گفتیم، برای افزایش وزن سالم و طبیعی، داشتن خواب کافی، خوردن غذاهای مغذی در شرایط مناسب و ورزش منظم مهم است. اگر می خواهید بدون عوارض وزن اضافه کنید، عجله نکنید و از روش های افزایش وزن بدون اصول مانند مکمل های افزایش وزن، معجون ها و داروهای افزایش وزن استفاده نکنید. در صورت نیاز به مصرف مکمل ها و داروها، این کار حتما باید زیر نظر متخصص تغذیه انجام شود.

در نهایت می توانید از رژیم چاقی باریکا برای افزایش وزن استفاده کنید.

منبع

خط بهداشتی

دیدگاهتان را بنویسید