رژیم داش؛ همه چیز درباره این رژیم برای کاهش فشار خون


رژیم دش معمولا برای کسانی که به دنبال کاهش فشار خون هستند توصیه می شود، اما فواید دیگری نیز دارد که باعث می شود بسیاری از افراد آن را یک رژیم غذایی سالم برای عموم مردم بدانند. در زیر بیشتر در مورد این رژیم توضیح می دهیم و مزایا و معایب آن را بررسی می کنیم تا راحت تر تصمیم بگیرید که آیا این برنامه غذایی برای شما مناسب است یا خیر. شما با ما بمانید


رژیم داش چیست؟

نام رژیم داش در واقع مخفف «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» است. این رژیم با تغییرات جزئی رژیم غذایی مصرف میوه و سبزیجات و غلات کامل را افزایش می دهد و مصرف چربی، قندهای افزوده شده و سدیم را کاهش می دهد.

رژیم دش یک برنامه کوتاه مدت برای کاهش وزن نیست، بلکه نوعی سبک تغذیه است که در درازمدت باعث سلامت فرد می شود. این رژیم ربطی به کالری غذا ندارد و فرد را از خوردن هیچ غذایی منع نمی کند. فقط خود فرد باید توجه داشته باشد که میزان سدیم مصرفی روزانه از 1500-2300 میلی گرم بیشتر نباشد. می توانید رژیم غذایی خود را با 2300 میلی گرم سدیم در روز (1 قاشق چایخوری نمک) شروع کنید و زمانی که بدن به این مقدار عادت کرد، آن را به 1500 میلی گرم (دو سوم قاشق چایخوری نمک) کاهش دهید. فقط به خاطر داشته باشید که این مقدار کل سدیمی است که مصرف می کنید، که شامل سدیم غذاها و محصولات فرآوری شده می شود.

پیشنهاد این رژیم کاهش مصرف مواد قندی و غذاهای حاوی چربی اشباع است. گوشت پرچرب، لبنیات پرچرب، روغن نارگیل، روغن نخل نمونه هایی از محصولات حاوی این نوع چربی هستند. در عوض می توانید مصرف میوه ها و سبزیجات، مرغ و ماهی، حبوبات و لبنیات کم چرب را افزایش دهید.

فواید رژیم داش

1. فشار خون پایین

مهم ترین فایده رژیم داش، کاهش فشار خون است. البته اگر به طور مداوم از این رژیم پیروی کنید، از این مزیت بهره مند خواهید شد. رژیم دش همچنین برای جلوگیری از فشار خون بالا مفید است.

2. کاهش کلسترول بد

یکی دیگر از مزایای رژیم داش کاهش کلسترول بد (LDL) است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

3- دیابت را کنترل کنید

بر اساس تحقیقات، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و کاهش مصرف قندهای افزوده فواید بسیاری برای سلامتی دارد که یکی از آنها کنترل دیابت است. رژیم دش همچنین از دیابت نوع 2 جلوگیری می کند.

مضرات رژیم داش

علیرغم تمام مزایای رژیم داش، پایبندی به آن، به خصوص در دراز مدت، آسان نیست. این مشکل اصلی این رژیم است، به خصوص که رژیم های مشابهی وجود دارد که ممکن است پیروی از آنها آسان تر باشد، از جمله:

  • برنامه غذایی توصیه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA): این رژیم شامل مصرف درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها و ریزمغذی‌ها مانند فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها به مقدار توصیه شده توسط این سازمان است.
  • رژیم غذایی مدیترانه ای: تاکید رژیم مدیترانه ای بر مصرف مواد غذایی سالم است و کالری را محدود نمی کند و مصرف هیچ ماده غذایی را منع نمی کند.
  • رژیم فلکسترین: این رژیم نوعی رژیم گیاهخواری است که تا حد زیادی دست شما را برای انتخاب انواع غذاهای گیاهی باز می گذارد.

چگونه رژیم داش را شروع کنیم؟

برای اینکه بفهمید چه مقدار باید از هر ماده غذایی مصرف کنید، ابتدا باید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید که با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما تعیین می شود. برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود می توانید از جدول زیر استفاده کنید.

مقدار کالری مورد نیاز
ژانر. دسته سن بی حرکت میانگین فعالیت کاملا فعال
زن از 19 تا 30 سال ۲۰۰ از 2000 تا 2200 ۴۰۰
از 31 تا 50 سال ۱۸۰۰ ۲۰۰ ۲۰۰
بیش از 51 سال سن دارد ۱۶۰۰ ۱۸۰۰ از 2000 تا 2200
مرد از 19 تا 30 سال ۴۰۰ 2600-2800 ۳۰۰
از 31 تا 50 سال ۲۰۰ 2400-2600 از 2800 تا 3000
بیش از 51 سال سن دارد ۲۰۰ 2200-2400 2400-2800

همانطور که در جدول مشاهده می کنید، زنان به 1600-2400 کالری در روز و مردان به 2000-3000 کالری در روز نیاز دارند. البته رژیم داش نیازی به کالری شماری ندارد، اما با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز می توانید یک برنامه غذایی مناسب تنظیم کنید. به عنوان مثال، مقدار توصیه شده از هر گروه غذایی برای نیاز روزانه 2000 کالری در زیر ارائه شده است.

مقدار توصیه شده هر گروه غذایی برای نیاز روزانه 2000 کالری است

  • غلات از 6 تا 8 واحد در روز: هر واحد معادل 1 برش نان / 28 گرم غلات صبحانه / نصف فنجان پاستا یا ماکارونی پخته است.
  • سبزیجات 4 تا 5 واحد در روز: هر واحد معادل 1 فنجان سبزیجات برگدار خام / 1/2 فنجان سبزیجات خام یا پخته / 1/2 فنجان آب سبزیجات است.
  • میوه 4 تا 5 واحد در روز: هر واحد معادل 1 میوه متوسط ​​/ نصف فنجان میوه تازه یا منجمد یا میوه کنسرو شده / نصف فنجان آب میوه است.
  • لبنیات کم چرب یا کم چرب 2 تا 3 واحد در روز: هر واحد معادل 1 فنجان شیر یا ماست / 46 گرم پنیر است.
  • گوشت بدون چربی یا مرغ یا ماهی: کمتر از 170 گرم در روز / 1 تخم مرغ.
  • آجیل و حبوبات 4 تا 5 واحد در هفته: هر واحد معادل 1/3 فنجان آجیل / 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی / نصف فنجان لوبیا پخته است.
  • چربی ها و روغن ها 2 تا 3 واحد در روز: هر واحد معادل 1 قاشق چایخوری مارگارین / 1 قاشق چایخوری روغن نباتی / 1 قاشق چایخوری سس مایونز / 2 قاشق چایخوری سس سالاد است.
  • شیرینی ها و محصولات حاوی کمتر از 5 واحد قند افزوده در هفته: هر واحد معادل 1 قاشق چایخوری شکر، ژله یا مربا / نصف فنجان بستنی / 1 فنجان لیموناد است.

مراقب مصرف سدیم باشید

اقلام رژیم غذایی دش

غذاهایی که در رژیم دش توصیه می شود، عموماً سدیم کمی دارند و با پیروی از این رژیم، میزان سدیم دریافتی شما به طور خودکار کاهش می یابد. با این حال، می توانید این اقدامات را نیز در نظر بگیرید:

  • به جای نمک از ادویه ها و چاشنی های بدون سدیم استفاده کنید.
  • هنگام پختن برنج یا پاستا نمک اضافه نکنید.
  • اگر از سبزیجات کنسرو شده یا منجمد استفاده می کنید، انواع بدون طعم آن را بخرید.
  • به نمودار تغذیه روی بسته بندی محصول مراجعه کنید و محصولات کم نمک یا بدون نمک را انتخاب کنید.

نوشیدنی های رژیمی

اگرچه هیچ دستورالعمل رسمی برای انتخاب نوشیدنی در این رژیم وجود ندارد، اما با توجه به برخی نکات کلی، می توانید نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که قند و سدیم کمتری به بدن می رساند. با انتخاب نوشیدنی های مناسب، علاوه بر حفظ انرژی، احتمال میان وعده میان وعده های اصلی را نیز کاهش می دهید، زیرا زمانی که تشنه هستیم، بیشتر هوس چیزی می کنیم.

1. نوشیدنی هایی با شکر اضافه شده

تا جایی که ممکن است، مصرف نوشیدنی های حاوی شکر (مانند آب میوه های مصنوعی و نوشابه های گازدار) را کاهش دهید و میزان مصرف خود را در طول هفته بر اساس کالری مورد نیاز خود تعیین کنید.

2. آب میوه های طبیعی و آب سبزیجات

آب میوه های طبیعی در گروه میوه ها و آب سبزیجات در گروه سبزیجات قرار می گیرند، بنابراین میزان مصرف آنها مشخص است. البته کارشناسان پیشنهاد می کنند که به جای مصرف آب میوه، خود میوه را مصرف کنید زیرا فیبر، مواد معدنی و ویتامین بیشتری را به بدن می رساند.

3. نوشیدنی های مخلوط

به خاطر داشته باشید که نوشیدنی های ترکیبی مانند اسموتی ها و معجون ها ممکن است قند اضافه کرده باشند، بنابراین آنها را با احتیاط مصرف کنید و در صورت امکان محتوای دقیق آن را بپرسید.

غذاهای رژیمی

اگر بتوانید مصرف تنقلات و فست فودهای ناسالم را کاهش دهید، مصرف نمک و چربی خود را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد. آشپزی سالم، کم نمک و کم چرب ممکن است دشوار به نظر برسد، اما پس از مدتی به آن عادت خواهید کرد. برخی از اقدامات مفید برای ایجاد این عادت عبارتند از:

  • نمکدان را از روی میز و از منطقه پخت خارج کنید.
  • ادویه های سالم را دم دست داشته باشید و سعی کنید به جای نمک، غذاهای مختلف را طعم دار کنید.
  • روش آشپزی خود را تغییر دهید؛ مثلاً به جای سرخ کردن، غذا را آب پز یا بخارپز کنید.
  • غذاهایی مانند سالاد میوه را تهیه کنید و به جای تنقلات ناسالم مانند شیرینی و شکلات استفاده کنید.

به جای تغییر ناگهانی رژیم غذایی، آن را به آرامی و پیوسته تغییر دهید. این تغییر را برای شما آسان تر می کند.

چند نکته برای تأثیر بیشتر رژیم دش

سوالات متداول در مورد رژیم غذایی دش

1. آیا نباید در رژیم غذایی داش از نمک استفاده کنم؟

محققان پیشنهاد می کنند نمکدان را از روی میز بردارید و غذا را با سایر ادویه ها، آب لیمو یا سرکه طعم دار کنید. با این حال، بیشتر نمک دریافتی ما از غذاهای فرآوری شده و تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک خامه ای تامین می شود. اگر مصرف این مواد را قطع یا کاهش دهیم، می توانیم مقداری نمک به غذای خود اضافه کنیم.

2. آیا می توانم با رژیم داش وزن کم کنم؟

رژیم داش برای کاهش وزن طراحی نشده است. با وجود این، بسیاری از افراد با کمک این رژیم لاغر می شوند، زیرا حذف چربی و قند اضافی باعث کاهش کالری دریافتی فرد می شود و مصرف میوه و سبزیجات احساس سیری ایجاد می کند و از میان وعده ها جلوگیری می کند.

3. چه مقدار نمک در رژیم غذایی داش وجود دارد؟

به گفته متخصصان، شما می توانید رژیم غذایی خود را با 2300 میلی گرم سدیم در روز (1 قاشق چایخوری) شروع کنید و با عادت کردن بدن به این مقدار، آن را به 1500 میلی گرم (دو سوم قاشق چایخوری) کاهش دهید. فقط به خاطر داشته باشید که این میزان کل سدیم دریافتی شما است که شامل سدیم از غذاها و غذاهای فرآوری شده می شود.

آخرین کلمه

در این مقاله رژیم غذایی دش را معرفی کرده ایم که برای کاهش فشار خون طراحی شده است اما در حفظ سلامت کل بدن نیز مفید است. شاید عادت کردن به رژیم غذایی دش سخت به نظر برسد، اما نکاتی که ذکر کردیم این کار را آسان تر می کند.

شما بگو

چه رژیم هایی را امتحان کرده اید؟ به نظر شما رژیم دش در مقایسه با آن رژیم ها چگونه است؟ اگر ترفندهایی برای سهولت در رعایت رژیم دش فکر می کنید، آن ها را در قسمت نظرات برای ما و سایر خوانندگان بنویسید.

اگر کسی را می‌شناسید که از این مقاله برای داشتن زندگی سالم‌تر و جلوگیری از بیماری‌های قلبی سود می‌برد، می‌توانید این مقاله را در شبکه‌های اجتماعی با او به اشتراک بگذارید.

منبع اضافی: mayoclinic


نحوه خرید - مجموعه صوتی اعتماد به نفس و کمرویی

بیاموزید که چگونه اعتماد به نفس به دست آورید و کمرویی را کنار بگذارید تا از موفقیت جدید خود لذت ببرید


هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید