رژیم کم کربوهیدرات مزایای رژیم کم کربوهیدرات


رژیم های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات این روزها به دلیل تاثیرشان بر کاهش وزن با حفظ یا افزایش توده عضلانی محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند. این نوع رژیم می تواند فواید دیگری نیز داشته باشد.

در این مقاله به بررسی یک رژیم کم کربوهیدرات با محتوای پروتئین بالا می پردازیم و عملکرد این رژیم و مزایا و معایب آن را بررسی می کنیم.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات با محتوای پروتئین بالا

یک رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین نیاز روزانه شما به پروتئین را برآورده می کند. هر چند برای نسبت نفقه مبلغ ثابتی وجود ندارد.

برای مثال، رژیم کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۲۶ درصد کالری روزانه یا کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات برای فردی که رژیم ۲۰۰۰ کالری دارد، کاهش می دهد.

برعکس، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حاوی مقدار مورد نیاز پروتئین است و حداقل 1.3 گرم به ازای هر وزن بدن را تامین می کند.

یک رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین همچنین حاوی مقادیر زیادی چربی برای جبران کمبود کربوهیدرات است. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی 2000 کالری ممکن است حاوی 26 درصد کربوهیدرات، 40 درصد چربی و 34 درصد پروتئین باشد. چیزی حدود 170 گرم پروتئین در روز برای یک فرد با وزن 65 کیلوگرم.

انواع رژیم های کم کربوهیدرات با محتوای پروتئین بالا

برخی از رژیم های غذایی محبوب آنهایی هستند که دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم هستند. برخی از رژیم ها مانند رژیم های کتوژنیک به عنوان رژیم های کم پروتئین و پر پروتئین شناخته نمی شوند، بلکه به عنوان رژیم های غذایی پرچرب و پر پروتئین شناخته می شوند.

مزایای سلامتی رژیم غذایی کم پروتئین و پروتئین بالا

افراد کم تحرک به پروتئین کمتری نیاز دارند اما افراد فعال و ورزشکاران یا زنان باردار باید روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند فواید زیادی داشته باشد و رژیم کم کربوهیدرات می تواند با کاهش وزن همراه باشد.

در نتیجه، ترکیب این دو رژیم مزایای خوبی به همراه خواهد داشت.

کاهش وزن

پروتئین به افزایش احساس سیری و همچنین افزایش هورمون های سیری و کاهش سطح هورمون های گرسنگی مانند گرلین کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که وعده های غذایی حاوی 25 تا 81 درصد کالری از پروتئین باعث افزایش احساس سیری می شود. این بدان معناست که رژیم های غذایی کم پروتئین نیز احساس گرسنگی را کاهش می دهند.

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین باعث افزایش سوخت کالری در طول هضم می شود. این منجر به افزایش تقاضا برای اکسیژن برای تجزیه غذاهای غنی از پروتئین می شود.

علاوه بر این، رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات باعث افزایش ترشح گلوکاگون می شود. گلوکاگون هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می شود و به شما احساس سیری می دهد.

جالب اینجاست که یک مطالعه چهار هفته ای روی مردان چاق با رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا کاهش وزن بیشتری را نسبت به افرادی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات متوسط ​​استفاده می کردند، نشان داد. بنابراین نقش پروتئین در کاهش وزن را نباید نادیده گرفت.

جرم بدن

هنگام کاهش وزن، کاهش توده عضلانی کاملا طبیعی است. این کاهش وزن می تواند متابولیسم شما را در طول زمان کاهش دهد، زیرا توده عضلانی بالا کالری بیشتری را در حالت استراحت می سوزاند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.

افزایش مصرف پروتئین و کاهش کالری دریافتی می تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که ترکیب یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با ورزش به سوزاندن چربی و افزایش توده عضلانی کمک می کند.

تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا به مردان و زنان کمک می کند تا توده عضلانی را در حین کاهش وزن به دست آورند یا حفظ کنند.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین به ورزشکاران کمک می کند تا به توده عضلانی دست یابند.

مزایای دیگر

  • تنظیم گلوکز خون: محتوای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم به بهبود کنترل قند خون در کوتاه مدت و بلند مدت کمک می کند.
  • کاهش عوامل خطر قلبی: این رژیم به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند تری گلیسیرید و فشار خون بالا کمک می کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که محتوای پروتئین بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
  • سلامت استخوان: تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به جلوگیری از تحلیل استخوان و کاهش خطر شکستگی در افراد مسن کمک کند.

معایب احتمالی

یک رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین می تواند معایبی داشته باشد.

اثرات منفی بر سلامتی

مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد پروتئین بدون مشورت با متخصص تغذیه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مشکلات را افزایش می دهد.

مطالعه ای روی 2441 مرد 42 تا 60 ساله با مصرف پروتئین بالا نشان داد که خطر ابتلا به مشکلات قلبی در مقایسه با افرادی که پروتئین کم مصرف می کردند، 33 درصد افزایش می یابد. با این حال، افرادی که مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کردند، اضافه وزن داشتند و دیابت داشتند، دو عامل مؤثر در بیماری قلبی.

تحقیقات همچنین ارتباط بین رژیم غذایی پر پروتئین و بروز انواع سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و تاثیر منفی آن بر استخوان ها، کبد و کلیه ها را نشان می دهد.

رژیم غذایی با پروتئین بالا
رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم

آیا مصرف این مقدار پروتئین ضروری است؟

بسیاری از افراد نسبتا فعال نیازی به رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا ندارند و مصرف 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. پروتئین مورد نیاز بدن شما به جنسیت، وزن بدن، سلامت جسمانی و سطح فعالیت بستگی دارد، بنابراین برای اطمینان از نیاز بدن به پروتئین مورد نیاز باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

داشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی، مصرف کالری لازم، ورزش، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر از اهمیت بالایی برخوردار است.

غذاهایی که نباید بخوریم

اگر از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین پیروی می کنید، مهم است که مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات را کاهش دهید. مشمول:

  • نشاسته و غلات: نان، برنج، ماکارونی
  • شیرین کننده ها: شکر، عسل، آب نارگیل
  • نوشیدنی های شیرین: آب میوه، چای و قهوه شیرین، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی
  • غذاهای غنی از کربوهیدرات: پیتزا، چیپس، سیب زمینی سرخ شده

شما می توانید به طور متوسط ​​در رژیم غذایی خود میوه ها و سبزیجات نشاسته ای داشته باشید. به خاطر داشته باشید که میزان کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید به مقدار غذایی که می خورید بستگی دارد.

غذاهایی که باید بخوریم

خوردن غذاهای مغذی بهترین بخش از یک رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین است. خوردن غذاهای زیر باعث افزایش مصرف پروتئین می شود:

  • تخم مرغ
  • ماهی
  • گوشت و مرغ
  • محصولات لبنی
  • سبزیجات غیر نشاسته ای
  • بادام زمینی
  • ادویه ها

نتیجه

هیچ تعریف خاصی برای رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین وجود ندارد، اما برای افرادی که می خواهند با افزایش یا حفظ توده عضلانی وزن خود را کاهش دهند، مانند ورزشکاران، مزایایی دارد.

در حالی که این رژیم فواید خود را دارد، برخی مطالعات آن را به تعدادی از معایب نسبت می دهند. علاوه بر این، مصرف زیاد پروتئین برای اکثر افراد ضروری نیست.

اگر به دنبال بهبود سلامت خود هستید، روی یک رژیم غذایی کامل و مغذی تمرکز کنید، مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را تا حد امکان محدود کنید، ورزش کنید و سطح استرس را کاهش دهید.

دیدگاهتان را بنویسید