رژیم گیاهخواری: راهنمای کامل رژیم گیاهخواری برای مبتدیان


رژیم گیاهخواری یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی است که افراد به دلایل اخلاقی، محیطی یا سلامتی آن را انتخاب می کنند. از مزایای این رژیم می توان به کنترل قند خون، سلامت قلب و کاهش وزن اشاره کرد. با این حال، رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه می تواند خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.

این مقاله راهنمای خوبی برای گیاهخواران مبتدی است و قصد دارد هر آنچه را که باید در مورد این رژیم بدانید توضیح دهد، بنابراین با رعایت این نکات می توانید رژیم گیاهخواری را به روشی سالم دنبال کنید.

گیاهخواری یک سبک زندگی است که به دنبال آن است تا آسیبی که انسان در تولید غذا، پوشاک و سایر محصولات به حیوانات وارد می کند را به حداقل برساند. به همین دلیل است که رژیم گیاهخواری از خوردن همه محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات خودداری می کند.

انواع مختلف رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد که رایج ترین آنها عبارتند از:

رژیم گیاهخواری کامل: این رژیم فقط از محصولات گیاهی استفاده می کند و شامل طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها می باشد.

رژیم خام گیاهخواری: در این رژیم از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غذاهای گیاهی خام یا محصولات گیاهی پخته شده در دمای کمتر از 48 درجه سانتی گراد استفاده می شود.

رژیم گیاهخواری 8.10.10: این رژیم یک رژیم خام گیاهخواری است. این کار گیاهان پرچرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و به جای آن بیشتر از میوه های خام و سبزیجات نرم استفاده می کند. همچنین از آن به عنوان رژیم گیاهخواری کم چرب، خام یا میوه خوار یاد می شود.

محلول گیاهی محلول نشاستهاین رژیم غذایی کم چرب و کربوهیدرات بالایی دارد. که شبیه رژیم 8.10.10 است اما به جای میوه از نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت استفاده می شود.

رژیم خام گیاهخواری تا 4: این رژیم غذایی کم چرب از رژیم 8.10.10 و محلول نشاسته الهام گرفته شده است. غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می شود و برای شام از غذاهای گیاهی پخته شده استفاده می شود.

رژیم رو به رشد گیاهخواری: این یک رژیم خام است. پیروان این رژیم از غذاهای گیاهی پخته شده خام یا با دمای پایین استفاده می کنند.

رژیم گیاهخواری ناسالم: این یک رژیم غذایی گیاهی و بدون غذاهای گیاهی کامل است. که به شدت به گوشت ها و پنیرهای تقلبی، سیب زمینی سرخ کرده، دسرهای سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی فرآوری شده متکی است (گوشت ها و پنیرهای تقلبی با سبزیجات و پنیر درست می شوند)

نکته: اگرچه انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد، اما اکثر مطالعات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم های گیاهخواری تمایز قائل می شوند. در نتیجه، اطلاعات این مقاله به طور کلی به رژیم های گیاهخواری مربوط می شود.

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند؟

گیاهخواران لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به غیر گیاهخواران دارند. این ممکن است توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد از رژیم های گیاهی به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می کنند.

وزن کم گیاهخواران را می توان با عواملی غیر از رژیم غذایی توضیح داد، که می تواند شامل انتخاب های سبک زندگی سالم تر، مانند فعالیت بدنی و سایر رفتارهای مرتبط با سلامتی باشد.

با این حال، چندین کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، که این عوامل خارجی را کنترل می‌کنند، گزارش می‌دهند که رژیم‌های گیاه‌خواری در کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های غذایی هستند.

رژیم های گیاهخواری، قند خون و دیابت نوع 2

رژیم گیاهخواری با کنترل قند خون می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران نسبت به افراد غیر گیاه‌خوار قند خون پایین‌تر، حساسیت به انسولین بالاتر و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمتری دارند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افراد به دلایل مختلفی رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. اگرچه افراد معمولاً به دلیل نگرانی های اخلاقی و محیطی از این رژیم غذایی پیروی می کنند، اما می توان به تمایل آنها برای بهبود سلامت خود نیز اشاره کرد.

رژیم های گیاهخواری و سلامت قلب

رژیم گیاهخواری می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. طبق تحقیقات مشاهده‌ای، احتمال ابتلا به فشار خون بالا و خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی در گیاهخواران 75 تا 42 درصد کمتر از افراد غیر گیاهخوار است.

طبق این تحقیقات، رژیم های گیاهخواری در کاهش قند خون، LDL (کلسترول بد) و کلسترول تام بسیار موثرتر از رژیم های غذایی مورد مقایسه هستند. بنابراین کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 46 درصد کاهش دهد.

فواید رژیم گیاهخواری

فواید رژیم گیاهخواری

پیروی از رژیم گیاهخواری فواید زیادی دارد. این مزایا عبارتند از:

کاهش خطر ابتلا به سرطان: کاهش 15 درصدی خطر ابتلا به سرطان و مرگ ناشی از آن

آرتروز: به نظر می رسد رژیم های گیاهخواری در کاهش علائم آرتریت یا التهاب مفاصل مانند درد صبحگاهی، تورم و خشکی موثر باشد.

بهبود عملکرد کلیه: افراد مبتلا به دیابت جایگزینی گوشت به جای پروتئین های گیاهی می تواند خطر عملکرد ضعیف کلیه ها را کاهش دهد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که اکثر مطالعاتی که از اثرات رژیم گیاهخواری بر بدن حمایت می کنند، مشاهده ای هستند. با این حال، تعیین اینکه آیا رژیم گیاهخواری مستقیماً این فواید را برای بدن دارد، دشوار است. بسیاری از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده قبل از اینکه محققان بتوانند نتیجه‌گیری قوی داشته باشند، مورد نیاز است.

غذاهایی که در رژیم گیاهخواری باید از آنها اجتناب کرد

گیاهخواران باید از خوردن هر گونه غذای حیوانی و همچنین هر غذایی که حاوی موادی است که از حیوانات تهیه شده است خودداری کنند. مشمول:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، خوک، گوشت گاو، اسب، گوشت اندام (مانند قلب و جگر)، گوشت وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.

ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، صدف، خرچنگ و غیره.

محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.

تخم مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ و غیره.

محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.

ترکیبات حیوانی: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، ال سیستئین، ویتامین D3 حیوانی و ماهی و اسیدهای چرب امگا 3

غذاهایی که باید در رژیم گیاهخواری بخورید

گیاهخواری

گیاهخوارانی که به سلامت خود اهمیت می دهند محصولات حیوانی را با جایگزین های گیاهی جایگزین می کنند، مانند:

عدس، لوبیا و سویا. آنها یک جایگزین همه کاره و غنی از پروتئین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ هستند.

لوبیا: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی بسیاری از مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی هستند. توجه داشته باشید که جوانه زنی، تخمیر و پخت مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

آجیل و کره: گردوی بو داده نشده منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E است.

غلات: دانه های کنف، چیا و کتان منابع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

شیر و ماست غنی شده با کلسیم: این محصولات به گیاهخواران کمک می کند تا کلسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. در صورت امکان، انواع غنی شده با ویتامین های B12 و D را انتخاب کنید.

مخمر تغذیه ای: این یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی و افزودن طعم جالب پنیری است. تا حد امکان انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

غلات کامل، غلات و نیمه غلات: این محصولات منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مختلف هستند. کینوا یک گزینه با پروتئین بالا است.

غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیری: کلم ترش، ترشی، کیمچی اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر نیز می تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند

میوه ها و سبزیجات: هر دو غذا برای افزایش مصرف مواد مغذی عالی هستند. سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم پیچ، شاهی و خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

خطرات رژیم گیاهخواری و روش های به حداقل رساندن آنها

کسانی که رژیم گیاهخواری را با برنامه ریزی ضعیف دنبال می کنند در معرض خطر برخی مواد مغذی هستند.

مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران در معرض خطر پایین بودن سطوح خونی با زنجیره بلند ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. عدم دریافت کافی این مواد مغذی می تواند برای همه مضر و نگران کننده باشد. اما برای افرادی که نیازهای متعددی دارند، مانند کودکان یا افرادی که باردار یا شیرده هستند، می تواند خطرات خاصی را به همراه داشته باشد. ژنتیک شما و ترکیب باکتری های مفید در بدن شما نیز می تواند بر توانایی شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز از رژیم گیاهخواری تاثیر بگذارد.

یکی از راه های به حداقل رساندن کمبودهای تغذیه ای این است که مقدار غذاهای گیاهی فرآوری شده را محدود کنید و به جای آن از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده کنید. غذاهای غنی شده، به ویژه آنهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده اند، باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند.

گیاهخوارانی که می خواهند جذب آهن و روی را افزایش دهند باید از روش های تخمیر و جوانه زنی در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

علاوه بر این، استفاده از قابلمه ها و تابه های چدنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی، و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند جذب آهن را بیشتر کند.

افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم گیاهخواری می تواند به شما کمک کند تا ید مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

مکمل های غذایی مناسب برای گیاهخواران

ممکن است برای برخی از گیاهخواران خوردن غذاهای مغذی به صورت روزانه مشکل باشد. در این مورد، گیاهخواران می توانند از مکمل های زیر استفاده کنند:

ویتامین B12: سیانوکوبالامین بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و به نظر می رسد برای اکثر افراد به خوبی کار می کند.

ویتامین دی: فرم های گیاهی D2 یا D3 را انتخاب کنید، مانند آنچه توسط Nordic Naturals ساخته شده است.

EPA و DHA: اینها از روغن جلبک ساخته شده اند.

من هستم: فقط در صورت کمبود از آهن استفاده کنید. عوارض جانبی مصرف بیش از حد آهن شامل کاهش جذب سایر مواد مغذی است.

ید: یک مکمل ید مصرف کنید یا هر روز 1/2 قاشق چایخوری نمک یددار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فوتبال: کلسیم زمانی بهتر جذب می شود که در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر در یک زمان مصرف شود. مصرف کلسیم با مکمل های آهن یا روی می تواند جذب آن را کاهش دهد.

بر: زینک گلوکونات یا سیترات روی نباید همزمان با مکمل های کلسیم مصرف شود.

دیدگاهتان را بنویسید