عضلات شکم را با حمایت عضلات مرکزی بدن تمرین دهید


عضلات شکم خود را به روش صحیح تمرین دهید

اگر کمی اهل ایده هستید، می توانید راه های زیادی برای تمرین عضلات شکم یا سایر عضلات بدن خود بیابید. حتی اگر حوصله فکر کردن به آن را نداشته باشید، می توانید صدها نوع ورزش ساده مانند حرکات پا، حرکات ساعد یا حرکات پرس سینه را با یک جستجوی ساده در گوگل یا یوتیوب پیدا کنید. شما اغلب از اسکات یا ددلیفت در باشگاه استفاده می کنید، اما اغلب از تمرین عضلات شکم خود غافل می شوید. یکی از مواردی که به نظر می رسد کمتر مورد توجه علاقه مندان به قدرت قرار می گیرد، تمریناتی است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند.

ایجاد یک برنامه تمرینی قوی به شما کمک می کند قدرت بیشتری کسب کنید، عملکرد بهتری داشته باشید و احتمالاً خطر آسیب را کاهش دهید. اما مانند سایر ورزشکاران، وقتی صحبت از عضلات شکم به میان می آید، تنها گزینه های نشستن و جویدن به ذهنتان می رسد، اما باید بدانید که حرکات خارق العاده تری وجود دارد که می توانید استفاده کنید.

آیا کرانچ به شکم یا ستون فقرات شما آسیب می رساند؟

اگر از متخصصان مختلف ورزش بپرسید، ممکن است پاسخ های متفاوتی در مورد سودمندی تمریناتی مانند کرانچ، دراز و نشست و مانند آن دریافت کنید. برخی به شما می گویند که آنها تمرینات خوبی برای عضلات شکم هستند، در حالی که برخی دیگر به شما در مورد خطراتی که می توانند برای ستون فقرات شما ایجاد کنند هشدار می دهند. حقیقت این است که کرانچ و به خصوص نشستن و دراز کشیدن فشار زیادی بر دیسک های ستون فقرات وارد می کند، اما بعید است که ست نشستن و نشستن به ستون فقرات آسیب برساند.

کرانچ_ورزش عضلات شکم

بنابراین، اگر سه روز در هفته برای سال‌ها دراز و نشست یا کرانچ انجام دهید، می‌توانید به ستون فقرات خود آسیب بزنید. اما اگر هرازگاهی تمرینات هدفمند شکم، کرانچ یا دراز و نشست را انجام دهید، احتمالاً مشکلی نخواهید داشت. این بدان معنی است که اگر می خواهید ستون فقرات خود را ایمن نگه دارید، قطعاً به انواع تمرینات اولیه شکم نیاز دارید.
همچنین، دراز و نشست و کرانچ مزیتی بیشتر از تقویت عضله راست شکم ندارند (عضله راست شکم ممکن است جذاب ترین عضله شکم باشد، اما مطمئناً تنها ماهیچه ای نیست که باید تمرین کنید). اگر می خواهید شکمی داشته باشید که به شما کمک می کند قدرت بیشتری داشته باشید و عملکرد بهتری داشته باشید، باید خلاق تر از نشستن و خوردن غذا باشید.

تمرین عضلات شکم دشوار است

ممکن است فکر کنید تمرینات شکم کسل کننده هستند. درست می گویید، کمی خسته کننده است و گاهی اوقات می تواند بسیار سخت باشد.
اما آیا سعی می‌کنید بهترین بدنساز باشید؟
اگر می خواهید تا جایی که می توانید در باشگاه قوی و خوب باشید، وقت آن رسیده است که تمرینات اصلی خود را جدی تر شروع کنید!

تنوع بیشتر تمرینات برای عضلات شکم

اگرچه یک فرد عادی ممکن است ماهیچه های شکم را با “شکم شش تکه” مرتبط کند، اما بسیاری از عضلات دیگر در عضلات شکم وجود دارند.
بیش از 30 گروه عضلانی مختلف وجود دارد که عضلات مرکزی یا شکم را تشکیل می دهند. به جای اینکه شما را با لیستی از تمام عضلات بزرگ و کوچک آزار دهیم، اجازه دهید آن را به چند بخش اصلی تقسیم کنیم.

تمرین عضلات شکم

با اينكه عضله راست شکم او یک سوپراستار در این رده است، اما مطمئناً همه این کارها را انجام نمی دهد. ماهیچه های شکمی نیز شامل عضلات مایل داخلی، مایل خارجی، عرضی شکم و عضلات چهار سر ران کمری است. عضلات مایل خارجی و درونی؛ داخلی آنها به تنه اجازه می دهند تا با عضلات مایل داخلی بچرخد. آنها همچنین مقداری فشرده سازی / تثبیت شکم را فراهم می کنند.
اگرچه ممکن است به نظر برسد که آنها به سادگی تنه را می‌چرخانند، اما زمانی که به صورت ایزومتریک منقبض می‌شوند و در حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت در برابر چرخش تنه مقاومت می‌کنند، مفید است.
عضله عرضی شکم عضله اصلی فشاری شکم ما است و این ماهیچه ای است که هنگام حرکت بریس باید منقبض شود. اساساً این عضله منقبض می شود تا محتویات شکم ما را فشرده کند و سفتی ایجاد می کند که به ما در تولید نیرو کمک می کند. همچنین به دلیل نیرویی که در تنه ما ایجاد می کند، از ستون فقرات ما در برابر بار خمیدگی محافظت می کند. در نهایت، عضله چهار سر ران یک عضله کوتاه است که از لگن تا قفسه سینه امتداد دارد و در طول مسیر به ستون فقرات کمری ما متصل می شود. این عضله به ما کمک می کند پهلو را خم کنیم و ستون فقرات را بکشیم. در طول ددلیفت، این عضله برای جلوگیری از خم شدن کمر و مقاومت در برابر هر گونه خم شدن به یک طرف یا آن طرف کار می کند.
ورزش برای تقویت این عضلات می تواند شامل برخی از تمرینات زیر باشد:

  • پلانک
  • تخته کناری
  • در حالت پلانک رول کنید
  • شما در حال حرکت هستید

عضلات پایین کمر: ماهیچه های اصلی بدن

عضلات پشت و نقش حمایت کننده آن در عضلات شکم

عضلات بازکننده و تثبیت کننده های پشتی

تمرین عضلات شکم با تثبیت نواحی داخل و اطراف ستون فقرات ارتباط زیادی دارد. بنابراین، بسیاری از عضلات پشت برای ثبات عضلات شکم ضروری هستند. برای آسان‌تر کردن کار، بیایید روی عضلات ستون فقرات و عضله بزرگ پشت (لاتیسیموس دورسی) تمرکز کنیم.

عضلات صاف کننده ستون فقرات یا ستون فقرات ارکتور

در واقع یک گروه از سه ماهیچه است که از لگن تا قسمت پایین گردن ما امتداد دارند. عملکرد این عضله این است که ستون فقرات را گسترش می دهد و ما را از خم شدن بیش از حد کمر تحت تأثیر وزنه ها محافظت می کند. این باعث می شود که این عضله نقش کلیدی در حفظ سفتی ستون فقرات ما و توانایی ما برای تولید نیرو در سراسر بدن ایفا کند.

عضله پشتی بزرگ یا لاتیسموس دورسی

این عضله بیشتر به خاطر نقشش در کمک به ما در انجام حرکات افقی شناخته شده است. در واقع بازوی ما را به سمت دنده ها می کشد. با این حال، به عنوان یک چرخش تنه قدرتمند نیز عمل می کند. این به ما اجازه می دهد تا زمانی که در موقعیت چرخشی قرار داریم از عضلات شکم خود قدرت تولید کنیم و همچنین می تواند از ما در برابر چرخش بیش از حد در زمانی که به آن نیاز نداریم یا نمی خواهیم محافظت کنیم.

ما می توانیم عضلات پشت خود را با حرکات زیر تمرین دهیم:

  • حرکات زیر بغل
  • سلام ژاپنی
  • حرکت افقی

عضله کف لگن – عضله مرکزی بدن

وقتی نوبت به تولید انرژی در قسمت پایین تنه می رسد، بدون شک باسن ما نیروگاه است. اگرچه عضلات لگن زیادی وجود دارد، اما اصلی‌ترین ماهیچه‌هایی که ما برای ثبات مرکزی به آن‌ها تکیه می‌کنیم، عضلات گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس مینیموس و ایلیوپسواس هستند.

همه ما باید عضله سرینی بزرگ را به عنوان جذاب ترین عضله بدن انسان بشناسیم. البته، اگر از برت کانتر راس بپرسید: علاوه بر اینکه به ما کمک می کند جنس مخالف را جذب کنیم، به عنوان یک محرک اولیه برای قدرت پایین تنه ما نیز عمل می کند.

توجه داشته باشید که با گذشت زمان، ضعف در این عضله می تواند منجر به استفاده بیش از حد از بازکننده ها یا بازکننده های ستون فقرات و کمردرد شود.
گلوتئوس میانی و منیمو آنها از نزدیک با هم همکاری می کنند تا در کار با پا و پا به ما کمک کنند. علاوه بر این، آنها همچنین برای جلوگیری از عمل پا عمل می کنند. اگر بخواهیم اسکات و ددلیفت را به درستی انجام دهیم این عضله برای ما مفید است. این ماهیچه ها از حرکت زانوها به سمت داخل جلوگیری می کنند (زانوهای غاردار) که بسیاری از بالابرها از آن رنج می برند. علاوه بر این، ضعف یا اختلال در عملکرد این دو عضله می تواند عضله چهار سر ران کمری را مجبور به عمل ابداکشن لگن کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به “سفتی” و ضعف در ستون فقرات کمری و کمردرد شدید شود.
عضله Iliopsoas عضله ای است که از جلوی استخوان ران تا بالای لگن و ستون فقرات کمری امتداد می یابد. وظیفه اصلی این عضله خم کردن مفصل ران با بلند کردن استخوان ران به سمت تنه است.

ایلئوپسیس و تمرین عضلات شکم

بسیاری از افراد از سفت شدن خم کننده های ران شکایت دارند، به خصوص هنگام چمباتمه زدن یا ایستادن. این سفتی همچنین می تواند با کشش ستون فقرات کمری باعث کمردرد شود. با این حال، این سفتی اغلب مربوط به انعطاف پذیری نیست، بلکه به دلیل قدرت است. ایلیوپسواس ضعیف با گذشت زمان “سخت” می شود و باعث ضعف و کمردرد می شود. حرکات کششی می تواند به طور موقت کمک کند، اما تقویت این عضله درمان واقعی است.

می توانید این عضلات را با حرکات زیر تمرین دهید:

  • حرکت صدف ها
  • ربایش لگن با الاستیک
  • پای خود را بالا بیاورید
  • حرکت ریز باسن
  • پائولو فیانچی

نتیجه:

تمرین عضلات شکم و عضلات مرکزی احتمالاً کم تمرین ترین گروه عضلانی است که امروزه می بینیم. اکثر تمرینات ناکافی هستند یا به طور کامل در بسیاری از برنامه های تمرینی وجود ندارند. با توجه به تأثیر گسترده ای که این ماهیچه ها می توانند بر قدرت و عملکرد ما داشته باشند، واقعاً شرم آور است.
در واقع، تمرین دادن عضلات مرکزی بدن با پشتکار بیشتر مانند اضافه کردن وزن بیشتر به میله است که باعث می شود آسیب کمتری از تمرین متحمل شوید. اولین چیزی که باید بدانید این است که عضلات مرکزی از ماهیچه های بسیار بیشتری نسبت به عضلات شکم به تنهایی تشکیل شده است. اگر بخواهیم ماهیچه های شکمی قوی داشته باشیم، حرکات دیگری غیر از نشستن یا کرانچ کردن باید در برنامه تمرینی ما گنجانده شود. اگر در حال حاضر زمانی برای تمرین عضلات شکم ندارید، این کار را انجام دهید.

وقتی نوبت به تمرین عضلات مرکزی می‌رسد، مطمئن شوید که فراتر از بحران فکر می‌کنید و در زمان مناسب به نتایج واقعی می‌رسید!

دیدگاهتان را بنویسید