فواید ویتامین D و علائم کمبود آن – وب سایت افکار عضلانی


عموم مردم از فواید ویتامین D در رابطه با سیستم ایمنی، سلامت استخوان و بهبود زخم آگاه هستند، با این حال بسیاری از افراد (از جمله ورزشکاران) دچار کمبود این ماده مغذی هستند. اگرچه می توان آن را از طریق رژیم غذایی و نور خورشید به دست آورد، اما ممکن است مصرف مکمل های حاوی این ویتامین برای رفع نیازهای تغذیه ای ورزشکاران ضروری باشد. در ادامه مقاله نکات مهمی در رابطه با فواید مصرف ویتامین D و نقش آن در بهبود عملکرد ورزشکاران با شما صحبت خواهیم کرد.
ویتامین D بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است، زیرا این ماده مغذی مهم مسئول سلامت استخوان و ایمنی، پیشگیری از سرطان و بهبود سطح اکسیژن است. این ویتامین پس از قرار گرفتن پوست در معرض اشعه UVB قابل سنتز است.
چالش اصلی در اینجا این است که بسیاری از ما در مناطقی زندگی می کنیم که به دلیل شرایط آب و هوایی یا نوع پوشش خورشید، پوست ما به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرد تا ویتامین D تولید کند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد، به ویژه ورزشکاران، برای دریافت روزانه ویتامین D مشکل دارند.

کنترل سطح ویتامین D برای همه افراد ضروری و مهم است، اما به دلیل تأثیر آن بر عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب برای ورزشکاران از اهمیت بیشتری برخوردار است.

ویتامین D چیست؟

فواید ویتامین D.

ویتامین D که به عنوان “ویتامین آفتاب” نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در چربی است که از کلسترول زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد تولید می شود. شما همچنین می توانید آن را از طریق رژیم غذایی خود به عنوان ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) یا ویتامین D3 دریافت کنید. D2 در گیاهان و مخمرها یافت می شود، در حالی که ویتامین D3 از منابع حیوانی (مانند ماهی های چرب) تامین می شود و در افزایش سطح ویتامین D خون موثرتر است.

طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای افراد 1 تا 70 ساله 600 IU، حدود 15 میکروگرم در روز است. برای بزرگسالان بالای 70 سال، RDA حدود 20 میکروگرم یا 800 IU در روز است. با این حال، مطالعات نشان می دهد که مکمل ها را می توان با 5000 واحد بین المللی در روز مصرف کرد. این بدان معناست که نباید بیش از 100 میکروگرم در روز مصرف شود. دوزهای بالاتر احتمال دارد عوارض جانبی ایجاد کند.

فواید ویتامین D.

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که دارای انواع فواید سلامتی است و همچنین دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و محافظت کننده عصبی است. ویتامین D تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی و عملکرد اسکلتی عضلانی دارد، این مزیت برای ورزشکاران بسیار مهم است، زیرا مقادیر کافی ویتامین D می تواند از آسیب های احتمالی آینده جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

ویتامین D به افزایش استحکام استخوان کمک می کند

ویتامین D جذب کلسیم را در روده افزایش می دهد و با تنظیم کلسیم و فسفر نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان دارد. همچنین به پیشگیری از پوکی استخوان، راشیتیسم و ​​سایر بیماری های استخوانی کمک می کند.

ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند

مطالعات نشان داده است که مکمل های ویتامین D 1100 واحد در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش دهد.

خطر ابتلا به دیابت

تحقیقات نشان داده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 1 در افراد با سطوح بالای ویتامین D 78 درصد کمتر است.

علائم کمبود ویتامین D

اگرچه ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است، اما بیش از 40 درصد از آمریکایی ها دچار کمبود آن هستند، که آن را به یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان تبدیل می کند. در زیر با برخی از علائم مرتبط با کمبود ویتامین D آشنا خواهید شد که همگی برای عملکرد ورزشی موثر هستند.

1. ضعف عضلانی

سطوح پایین ویتامین D با ضعف عضلانی مرتبط است و بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی می گذارد.

2. خستگی

مطالعات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D خون با کیفیت خواب ضعیف، مدت خواب کوتاه تر، تاخیر در زمان خواب و خستگی عمومی مرتبط است.

3. تغییر خلق و خو

افسردگی و اضطراب از علائم شایع کمبود ویتامین D هستند، بنابراین مصرف مکمل برای کمک به تثبیت نوسانات خلقی توصیه می شود.

4. کاهش بهداشت و ایمنی

ویتامین D نقش مهمی در پاسخ ایمنی دارد، بنابراین کمبود آن با افزایش خطر عفونت همراه است.

علاوه بر موارد فوق، کمبود ویتامین D می تواند منجر به فشار خون بالا، افزایش وزن و اختلال در بهبود زخم شود. بنابراین توصیه می شود اگر ورزشکار هستید، سطح ویتامین D خود را همیشه جدی بگیرید و اگر مربی هستید، اهمیت مصرف آن و عوارض کمبود آن را به دانش آموز خود اطلاع دهید، زیرا مقادیر کم آن می تواند تاثیر منفی بگذارد. در مورد سلامت و کارایی آموزش

ویتامین D و عملکرد ورزشی

ویتامین دی

در زیر، نحوه تاثیر ویتامین D بر عملکرد ورزشی و تغییرات بیولوژیکی در بدن انسان را خواهید آموخت.

1. ویتامین D اکسیژن رسانی به عضلات را چند برابر می کند

هنگامی که ورزشکاران سطح ویتامین D خود را افزایش می دهند، مطالعات نشان می دهد که مصرف اکسیژن بیشتر است، بنابراین به آنها کمک می کند بهتر نفس بکشند و تنفس CRF و اکسیژن رسانی به ماهیچه ها در طول تمرین بهبود می یابد.

2. محافظت در برابر شکستگی های استرسی

ویتامین D در برابر آسیب‌های استخوانی مانند شکستگی‌های استرسی محافظت می‌کند، زیرا متابولیسم کلسیم را افزایش می‌دهد، استحکام استخوان و عضلات را بهبود می‌بخشد و بافت عضلانی را ترمیم می‌کند. علاوه بر این، شواهد تحقیقاتی اخیر نشان می دهد که ورزشکارانی که کمبود ویتامین D دارند در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استرس و کاهش عملکرد عضلانی هستند.

3. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

هنگامی که ورزشکاران دارای سطوح کافی ویتامین D باشند، جریان خون آنها می تواند به طور موثرتری گردش کند، که قلب آنها را تقویت می کند و به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

4. ویتامین D باعث افزایش قدرت می شود

تحقیقات نشان داده است که ورزشکارانی که مکمل های ویتامین D3 مصرف می کردند، 19 درصد افزایش در توده عضلانی بدون چربی و قدرت بیشتر در ورزشگاه نسبت به کسانی که مصرف نمی کردند، مشاهده کردند.

راه های افزایش ویتامین D

غذاهایی مانند ماهی چرب، قارچ، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی و غلات غنی شده سرشار از ویتامین D هستند، بنابراین می توانید آنها را در رژیم غذایی مشتری خود بگنجانید تا سطح این ویتامین را افزایش دهید.
از آنجایی که شما فقط می توانید ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی دریافت کنید، ممکن است مکمل برای رفع نیازهای تغذیه ای ضروری باشد. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین بهتر است این مکمل را با منبعی از چربی های غذایی (مانند آووکادو، آجیل و دانه ها یا لبنیات کامل) مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد.
تحقیقات نشان می دهد که منیزیم برای فعال کردن ویتامین D مورد نیاز است، بنابراین مصرف مکمل منیزیم، ویتامین A، K یا کلسیم می تواند در افزایش جذب مفید باشد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید. ویتامین D را می توان از طریق نور خورشید به دست آورد. اما استفاده از کرم ضد آفتاب از تولید آن در پوست جلوگیری می کند. دریافت 15 دقیقه در روز آفتاب گرفتن توصیه می شود، اما به یاد داشته باشید که نور زیاد می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

نتیجه

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در سلامت استخوان، حمایت از سیستم ایمنی و عملکرد ورزشی دارد. علیرغم ضروری بودن این ماده مغذی، بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند که می تواند اثرات منفی متعددی (مانند اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، شکستگی استرس، نوسانات خلقی و خستگی) داشته باشد. کمبود ویتامین D می تواند خطر آسیب دیدگی ورزشکاران را افزایش دهد و بر عملکرد تمرینی آنها تأثیر منفی بگذارد، بنابراین دریافت کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی، مکمل ها و قرار گرفتن در معرض نور خورشید بسیار مهم است.

دیدگاهتان را بنویسید