فواید کراتین در بدنسازی مزایای استفاده از کراتین عوارض کراتین


فواید کراتین برای سلامتی و عملکرد ورزشکاران بسیار است. کراتین یک مکمل طبیعی و بی خطر است که ورزشکاران برای افزایش عملکرد خود مصرف می کنند. این مکمل یکی از محبوب ترین و موثرترین مکمل ها برای افرادی است که می خواهند عضله سازی کنند.

این ماده در ماهیچه ها ذخیره می شود و به تامین انرژی بدن کمک می کند. از مزایای کراتین می توان به قدرت بیشتر عضلات، بهبود عملکرد در ورزش های سنگین و جلوگیری از آسیب های ورزشی اشاره کرد. در این مقاله به فواید و عوارض استفاده از کراتین می پردازیم.

فواید کراتین در بدنسازی

فواید کراتین

کمک به تولید انرژی بیشتر در سلول های عضلانی

مکمل های کراتین ذخیره فسفوکراتین عضلانی را افزایش می دهند. فسفوکراتین به تولید آدنوزین تری فسفات، مولکول اصلی مورد استفاده سلول ها برای انرژی و عملکرد کمک می کند.

در طول ورزش، آدنوزین تری فسفات برای تولید انرژی بیشتر تجزیه می شود. سرعت سنتز ATP توانایی شما را برای عملکرد مداوم در حداکثر حجم محدود می کند، بنابراین مصرف ATP شما بیشتر از میزان تولید آن خواهد بود.

مکمل‌های کراتین ذخیره‌سازی فسفوکراتین را افزایش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند تا آدنوزین تری فسفات بیشتری تولید کنید تا در طول ورزش‌های شدید، ماهیچه‌هایتان را تامین کند.

سایر عملکردهای ماهیچه ای را تقویت کنید

کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای افزایش حجم عضلانی است. این ماده می تواند بسیاری از مسیرهای سلولی را تغییر دهد و باعث رشد عضلانی جدید شود. به عنوان مثال، کراتین باعث تشکیل پروتئین هایی می شود که فیبرهای عضلانی جدید تولید می کنند.

کراتین همچنین سطح فاکتور رشد شبه انسولین را افزایش می دهد، هورمونی که توده عضلانی را افزایش می دهد.

جالب توجه است که مکمل‌های کراتین می‌توانند میزان آب در عضلات را افزایش دهند که با افزایش سایز عضلانی همراه است.

بهبود عملکرد در طول تمرینات بدنی سنگین

نقش مستقیم کراتین در تولید آدنوزین تری فسفات به این معنی است که کراتین می تواند عملکرد بدن را در حین ورزش سنگین بهبود بخشد. کراتین همچنین به بهبود موارد زیر کمک می کند:

  • استقامت و توانایی
  • قدرت مکانیکی
  • ثبات عضلانی
  • مقاومت در برابر خستگی
  • بهبودی سریع
  • عملکرد مغز

بر خلاف مکمل هایی که فقط برای ورزشکاران پیشرفته موثر هستند، کراتین می تواند در هر مرحله فوایدی را ارائه دهد.

یکی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین باعث افزایش 15 درصدی عملکرد بدن در ورزش های سنگین می شود.

سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد

کراتین یکی از موثرترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلانی است. استفاده از کراتین به مدت پنج تا هفت روز باعث افزایش قابل توجه وزن بدن و سایز عضله می شود. دلیل ممکن است این باشد که کراتین باعث افزایش میزان آب در ماهیچه ها می شود.

در دراز مدت، این ماده به رشد فیبرهای عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی با ارسال سیگنال در مسیرهای بیولوژیکی کمک می کند.

در یک مطالعه شش هفته ای، افرادی که کراتین مصرف کردند 2 کیلوگرم بیشتر از افراد گروه کنترل توده عضلانی به دست آوردند.

به طور مشابه، یک بررسی جامع تر همچنین نشان داد که افرادی که کراتین مصرف می کنند نسبت به افرادی که همان برنامه تمرینی بدون کراتین را انجام می دهند، توده عضلانی کمتری به دست می آورند.

این بررسی همچنین مکمل های ورزشی جهان را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که کراتین یکی از بهترین مکمل ها است. از مزایای آن می توان به هزینه کمتر و امنیت بالاتر آن اشاره کرد.

به درمان بیماری پارکینسون کمک می کند

بیماری پارکینسون با کاهش سطح دوپامین، انتقال دهنده عصبی اصلی در مغز مشخص می شود.

سطوح پایین دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی می شود و با علائم جدی از جمله تومور، کاهش عملکرد عضلات و مشکلات گفتاری همراه است.

کراتین اثرات مفیدی را در موش های مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داده است و از کاهش 90 درصدی سطح دوپامین جلوگیری می کند. با این حال، هیچ اثر مشابهی در انسان وجود ندارد.

تلاشی برای درمان کاهش عملکرد و توانایی عضلات در افراد مبتلا به پارکینسون در حال انجام است.

در مطالعه ای که روی افراد مبتلا به پارکینسون انجام شد، ترکیب کراتین با تمرین با وزنه، توانایی و عملکرد روزانه را در مقایسه با افرادی که فقط حجم تمرین خود را افزایش دادند، بهبود بخشید.

با این حال، تجزیه و تحلیل اخیر بر روی پنج فرد مبتلا به بیماری پارکینسون که 4 تا 10 گرم کراتین در روز مصرف می کردند، بهبود زیادی در توانایی آنها برای انجام فعالیت های روزانه نشان نداد.

بار کراتین

بارگیری کراتین چیست؟

اگر از رژیم غذایی گوشت و ماهی استفاده می کنید، 60 تا 80 درصد کراتین شما در ماهیچه های شما ذخیره می شود. البته افزایش این مقدار با مصرف مکمل های کراتین امکان پذیر است.

در این مرحله حداکثر کراتین باید در مدت زمان کوتاهی مصرف شود. به عنوان مثال، مصرف روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز توصیه می شود. (حدود 5 گرم در روز)

تحقیقات نشان می دهد که این رژیم به طور موثری به ذخیره کراتین کمک می کند. پس از این مرحله، مصرف روزانه کراتین را می توان کاهش داد.

آیا کراتین لازم است؟

اگرچه بارگیری کراتین باعث افزایش میزان پمپاژ کراتین در بدن می شود، اما مصرف آن برای افزایش سطح کراتین ضروری نیست. در واقع، مصرف مقدار کمی کراتین یک بار در روز به ذخیره کراتین در عضلات شما کمک می کند. به عنوان مثال، ماهیچه ها با مصرف 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز از کراتین اشباع می شوند.

بنابراین در چنین شرایطی تقریباً سه هفته طول می کشد تا میزان رسوب کراتین در عضلات افزایش یابد و نتیجه مصرف این ماده مشاهده شود.

آیا بارگیری کراتین نتایج سریعی می دهد؟

بارگیری کراتین یکی از سریع ترین راه ها برای بهره مندی از مزایای کراتین است. تحقیقات نشان می دهد که بارگیری کراتین باعث افزایش میزان کراتین ذخیره شده در ماهیچه ها در عرض یک هفته یا حتی کمتر می شود.

برخی از مزایای افزایش تجمع کراتین در عضلات عبارتند از:

– افزایش حجم توده عضلانی

– افزایش قدرت عضلانی

– بهبود عملکرد در حین ورزش و ورزش

– جلوگیری از آسیب و آسیب

عوارض جانبی کراتین

تحقیقات نشان می دهد که کراتین برای استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت کاملا بی خطر است. حتی مصرف بیش از سی گرم کراتین در طول روز برای سلامتی مضر نیست. در موارد بسیار نادر، احتمال بروز مشکلات گوارشی مانند استفراغ، حالت تهوع و اسهال وجود دارد. مصرف کراتین می تواند باعث کاهش وزن یا نفخ معده شود.

از آنجایی که متابولیسم کراتین در کلیه ها انجام می شود، مصرف مکمل ها می تواند در افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می برند باعث اختلال در عملکرد کلیه شود. افرادی که چنین مشکلاتی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.

اما مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده هیچ ضرری ندارد. زنان باردار و شیرده باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

نحوه استفاده از کراتین

مقدار مصرف کراتین

مصرف روزانه 5 گرم کراتین مونوهیدرات، به مدت 5 تا 7 روز، یکی از راه های موثر برای افزایش سطح کراتین است. دوز مورد نیاز با ضرب وزن بدن بر حسب کیلوگرم در 0.3 به دست می آید. به عنوان مثال، فردی با وزن 80 کیلوگرم در طول دوره بارگیری کراتین به 24 گرم کراتین در روز نیاز دارد.

هنگامی که ماهیچه ها با کراتین اشباع شدند، حتی مصرف دوز پایین کراتین نیز می تواند مفید باشد. به طور کلی مقدار مصرف روزانه ما بین 2 تا 10 گرم است.

به خاطر داشته باشید که ذخایر کراتین عضلانی به مرور زمان و با قطع مصرف مکمل ها کاهش می یابد.

نتیجه

مصرف روزانه 20 میلی گرم کراتین به مدت 7-5 روز یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سطح کراتین است. مصرف این مقدار کراتین فوایدی مانند افزایش حجم توده عضلانی، افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب را به همراه دارد.

دیدگاهتان را بنویسید