لاغری شکم: چگونه از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شویم؟


برخی افراد به طور مساوی چاق هستند، به این معنی که سلول های چربی در تمام قسمت های بدن جمع شده اند و بدن را به عنوان یک لایه محافظ احاطه کرده اند. اما چاقی همیشه اینطور نیست و حتما دیده اید که برخی افراد چاقی موضعی دارند و فقط در یک یا چند قسمت از بدن چربی بیش از حد دارند. به عنوان مثال، بیشتر افراد از چاقی شکمی شکایت دارند زیرا این چاقی بسیار شایع است. اگر چاقی شکمی موضعی دارید حتما این مقاله را بخوانید زیرا در این صفحه با روش های لاغری شکمی و پهلو آشنا می شوید.

چربی اضافی شکم و پهلو از کجا می آید؟

بیایید ابتدا در مورد کالری صحبت کنیم. کالری انرژی دریافتی غذا و استفاده از آن برای متابولیسم است. هر چیزی که می خوریم مقدار مشخصی کالری یا انرژی دارد که بدن به اندازه نیاز خود از آن استفاده می کند و بقیه را در صورت عدم نیاز به شکل چربی ذخیره می کند.

عکس شکم زنی که چربی زیادی دارد

به تدریج با افزایش کالری دریافتی، قسمت های مختلف بدن چاق می شوند. اما در بیشتر افراد تجمع این چربی ها زیر پوست شکم و پهلوها است. به همین دلیل است که اکثر افراد چاق نسبت به سایز بدنشان شکم نسبتا بزرگی دارند و این می تواند هم ظاهر افراد را مختل کند و هم برای سلامتی عوارض ایجاد کند.

چرا لاغری شکم اینقدر مهم است؟

حفره شکمی حاوی مهم ترین اندام های بدن و دستگاه گوارش است که بدون آن ها تقریبا هیچ شانسی برای زندگی نداریم. وقتی بافت چربی در اطراف اندام های گوارشی قرار می گیرد، از عملکرد صحیح آن ها جلوگیری می کند. در واقع بدترین نوع چربی، چربی شکم و پهلو است که به شدت بر سلامت اندام های گوارشی مانند روده، معده و کبد تأثیر می گذارد. برای از بین بردن یا کاهش این چربی، افراد باید برای کاهش وزن تلاش کنند.

چرا شکم و باسن زنان بیشتر از مردان است؟

بدن زنان برای محافظت از جنین در دوران بارداری، چربی بیشتری را در شکم و باسن ذخیره می کند. چربی های جانبی زیر پوست هستند و درست در زیر پوست یافت می شوند و به عنوان چربی های سرسخت در نظر گرفته می شوند که حل شدن آنها بسیار دشوار است. علاوه بر این، چربی شکم که تا کمر امتداد می یابد، یک چربی سرسخت و زیر پوستی است که به سختی آب می شود.

اگر دور کمر شما بیش از 89 سانتی متر (در زنان) و 102 سانتی متر (در مردان) باشد، چربی احشایی اضافی دارید. این نوع چربی خطرناک است و ترکیبات ترشحی و اندام های داخلی بدن را احاطه کرده و می تواند منجر به مشکلات زیادی مانند بیماری های قلبی شود.

از آنجایی که چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال تر است، سریعتر به ورزش پاسخ می دهد. هنگامی که فرد شروع به کاهش وزن از طریق ورزش و رژیم می کند، چربی احشایی در شکم سریعتر از چربی زیر جلدی آب می شود.

برای کاهش وزن در ناحیه شکم و باسن، باید هم ورزش کنید و هم رژیم بگیرید

برای سوزاندن چربی های زیر پوستی باید رژیم لاغری و ورزش های قدرتی را با چربی سوزی ترکیب کرد که در اینجا به شرح آن می پردازیم.

کالری دریافتی خود را محدود کنید

از لیست کالری مواد غذایی استفاده کنید

کالری دریافتی روزانه خود را با استفاده از لیست کالری برای یک هفته محاسبه کنید. رعایت رژیم غذایی خاصی در این دوران ضروری نیست و می توانید رژیم غذایی خود را در حالت عادی نگه دارید. این محاسبه مبنای تغییر رژیم غذایی شماست.

  • این لیست می تواند به شما بگوید روزانه چه مقدار کالری می خورید و کدام غذاها آنقدر پرکالری هستند که بتوانید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
زنی که برای کاهش چربی شکم و چاقی کالری شماری می کند
  • آنچه می خورید، چه تنقلاتی، چه کالری می نوشید و چه غذاها یا نوشیدنی های پرکالری می خورید را بنویسید و در کنار آنها یک ستاره اضافه کنید. این لیست می تواند نقطه شروعی برای برنامه کاهش وزن شما باشد.
  • پس از شروع رژیم لاغری خود یک لیست کالری داشته باشید. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور مداوم بر میزان کالری دریافتی خود نظارت می کنند، در رژیم های لاغری طولانی مدت موفق تر هستند.

کالری دریافتی روزانه خود را به 500 کالری محدود کنید.

با کاهش مقدار غذایی که می خورید، می توانید به بدن خود سیگنال دهید که شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده (شکم و باسن) کند.

  • برای کاهش وزن و کاهش چربی ذخیره شده در سراسر بدن، به خصوص شکم و باسن، باید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. با گذشت زمان، این کاهش کالری دریافتی منجر به کاهش وزن می شود.
  • به طور کلی، مصرف تنها 500 کالری در روز باعث کاهش وزن 1 پوندی در هفته می شود. متخصصان تغذیه معتقدند که این روشی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن است.
  • لیست کالری غذا به شما کمک می کند تا بفهمید کدام غذاها پرکالری هستند و با حذف آنها از رژیم غذایی خود می توانید به 500 کالری در روز برسید.

با هر وعده غذایی مقدار زیادی غذا بخورید.

خوردن مقدار مناسب غذا در هر وعده غذایی می تواند کمک زیادی به مدیریت کالری دریافتی و کاهش وزن (به خصوص در ناحیه شکم و باسن) کند.

  • برای اندازه گیری بهتر کالری غذا می توانید یک ترازو آشپزخانه یا پیمانه تهیه کنید.
عکس میوه ها برای کاهش وزن
  • بهتر است کالری هر وعده غذایی و میان وعده را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درستی برای کاهش وزن قرار دارید. اندازه گیری بصری غذا می تواند باعث شود فرد کالری بیشتری بخورد و کالری بیشتری از حد انتظار دریافت کند.
  • اندازه صحیح غذا به شرح زیر است: 3 تا 4 اونس (80 تا 120 گرم) غذاهای پروتئینی، یک اونس یا نصف وعده (125 میلی لیتر) غلات، یک وعده (125 میلی لیتر) سبزیجات، یا 2 وعده (500 میلی لیتر) برگ دار سبزیجات سبز رنگ (مانند کاهو، کلم و اسفناج) و نصف پیمانه (125 میلی لیتر) میوه ورقه شده یا یک تکه کوچک میوه.
  • با هر وعده غذایی پروتئین، میوه و سبزیجات مصرف کنید و همچنین مصرف غلات 2 تا 3 بار در روز توصیه می شود.

مایعات پر کالری را محدود کنید

مصرف نوشیدنی های پر کالری همراه با غذا اغلب مسئول افزایش کالری روزانه فرد است. علاوه بر این، حذف کامل این نوشیدنی ها از رژیم غذایی می تواند تاثیر بسزایی در لاغری شکم و باسن داشته باشد.

  • کالری مایع در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شود. کاهش یا حذف این نوشیدنی ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزن است.
  • نوشیدنی های گازدار، شیرهای پرچرب، آب میوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات داغ را محدود کنید.
  • همچنین از مصرف برخی نوشیدنی های کم کالری که حاوی مقدار زیادی شیرین کننده های مصنوعی و سایر افزودنی ها هستند خودداری کنید.
  • مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و نوشابه های انرژی زا و رژیم های گازدار را محدود کنید.
عکس نوشیدنی رژیمی برای کاهش چربی شکم
  • برخلاف آنچه تاکنون گفته شد، باید مصرف مایعات هیدراته مانند آب، آب طعم دار، چای بدون کافئین و قهوه تلخ را به 8 لیوان در روز برسانید. البته ممکن است بدن شما هنگام رژیم گرفتن به ۱۵ لیوان در روز نیز نیاز داشته باشد.

تناسب اندام خود را افزایش دهید

فعالیت بیشتر در رژیم کاهش وزن می تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. ورزش، مانند رژیم غذایی، نباید دردناک باشد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کند که هر فرد 150 دقیقه در هفته فعالیت داشته باشد تا ضربان قلب خود را به شدت متوسط ​​افزایش دهد که می تواند 20 دقیقه پیاده روی سریع در روز باشد.

اگر قبلاً هیچ ورزشی انجام نداده اید، این ورزش ممکن است دو چندان به نظر برسد و اگر ورزش دیگری انجام دهید، می تواند یک امتیاز باشد و کالری بیشتری بسوزاند. استفاده از پله ها به جای آسانسور، ورزش جلوی تلویزیون یا راه رفتن در راهروها نیز می تواند کالری بسوزاند.

اگر رفتن به باشگاه یکی از برنامه های همیشگی شماست، پس می توان این برنامه را با شدت بیشتری دنبال کرد تا چربی بیشتری بسوزاند. اگر مدتی است که ورزش های کم شدت انجام داده اید، با شروع ورزش های شدیدتر، بدن شما به طور موثرتری چربی می سوزاند.

مقاله ای که در شماره 2011 مجله مشکلات چاقی منتشر شد، بیان می کند که ورزش کوتاه مدت با شدت بالا (HIIT) برای سوزاندن چربی زیر پوست بسیار مفید است. تمرینات HIIT شامل دراز و نشست، اسکات، هالتر، پروانه، دوی سرعت و غیره است.

به عنوان مثال، یکی از تمرینات (HIIT) به شرح زیر است:

3 ست کامل ….

  • 20 ثانیه بنشینید، 10 ثانیه زانو بزنید
  • 20 ثانیه اسکات، 10 ثانیه زانوهای بلند
  • 20 ثانیه در گاز، 10 ثانیه در زانو
  • 20 ثانیه پای (ضربه)، 10 ثانیه زانو بلند
  • بارپی 20 ثانیه، زانو بلند 10 ثانیه

وزنه برداری همچنین می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد. وقتی وزن کم می کنید، به خصوص اگر رژیم دارید، ممکن است به جای چربی سوزی، عضله می سوزانید. بهتر است دمبل بزنید تا مطمئن شوید که عضلات در این راه آسیب نبینند. مطمئناً ممکن است بعد از مدت کوتاهی نتوانید اثرات آن را در لاغری شکم و باسن مشاهده کنید، اما وزنه برداری به روند چربی سوزی شما کمک می کند.

دو تمرین مفید برای شل کردن باسن

چمباتمه زدن

شاید میلیون ها بار نام این تمرین را شنیده باشید. اسکات چربی های شکم، باسن و باسن را هدف قرار می دهد و یک تمرین چربی سوزی بسیار مفید است.

انجام اسکات بسیار آسان است:

  • ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را به سمت جلو بکشید تا کف دست ها به سمت زمین باشد.
  • بیشتر وزن خود را روی پاشنه های خود بگذارید و طوری بنشینید که انگار روی صندلی نشسته اید.
  • سپس باسن خود را به عقب فشار دهید و تا جایی که ممکن است پایین بیایید تا ران های شما موازی با زمین باشند.
  • یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به جایی که شروع کرده اید برگردید و تکرار کنید.
اینفوگرافیک تمرینات و حرکات اسکات برای کاهش وزن در ناحیه شکم و باسن

لیفت جانبی لگن (بهترین راه برای کاهش وزن در ناحیه شکم و باسن)

اگر می خواهید چربی لگن را آب کنید، از این تمرین استفاده کنید زیرا روی عضلات باسن و ران تاثیر می گذارد.

  • به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
  • یک دست را نزدیک به زمین زیر سر و دست دیگر را روی لگن قرار دهید.
  • سپس پاهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی یکی از پاها را به همان حالت بالا ببرید.

پس از اتمام یک مجموعه، جهت را تغییر دهید و به سمت دیگر بچرخانید.

اینفوگرافیک حرکت جانبی باسن به شکم و باسن باریک

آیا کاهش وزن با جراحی امکان پذیر است؟

اگر می خواهید فقط در ناحیه شکم و باسن چربی بسوزانید، ورزش و پیروی از رژیم لاغری به تنهایی می تواند کمک کننده باشد. روش های تهاجمی مانند لیپوساکشن و پیکرتراشی از دیگر راه حل ها هستند، اما به دلیل عوارض فراوان پیکرتراشی و قابلیت برگشت چربی موضعی، این روش های قدیمی توصیه نمی شود.

تصویر دستگاه لاغری و مناطقی که با کمک این دستگاه در حال لاغری هستند

در عوض، افراد می توانند از دستگاه های لاغری سونوگرافی موضوعی برای لاغری شکم و باسن استفاده کنند. این دستگاه ها بدون نیاز به جراحی و تهاجم، تنها در چند جلسه چربی را در نواحی مختلف بدن آب می کنند و هیچ عارضه ای ندارند. هزینه درمان با آنها نیز بسیار کم است. برای اطلاعات بیشتر در مورد این دستگاه ها بر روی دستگاه لاغری موضعی کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید