مکمل های ورزشی؛ لازم یا غیر ضروری | مجله سلامت باریکا


مکمل های ورزشی چندین نوع وجود دارد. برخی مکمل ها مصرف پروتئین یا فیبر شما را افزایش می دهند. در حالی که دیگران مواد معدنی یا ویتامین های بیشتری را در اختیار ورزشکاران قرار می دهند. برنامه مناسب برای مصرف مکمل های ورزشی این شامل برنامه ای است که می تواند مکمل برنامه تغذیه ورزشکار باشد. یعنی ورزشکار رژیم غذایی سالم، کامل و متنوعی دارد اما برای تکمیل برنامه خود مکمل ها را انتخاب می کند. اما روش اشتباه استفاده از مکمل ها این است که فرد به جای داشتن تغذیه مناسب سعی می کند با استفاده از مکمل ها مواد مغذی لازم را به بدن خود برساند.

با این حال، مکمل هایی وجود دارند که مصرف آنها برای ورزشکار بسیار خطرناک است. این مکمل‌ها معمولاً داروهایی هستند که برای اهداف دیگری مانند درمان آسم طراحی شده‌اند، اما از آنجایی که بر عضله‌سازی و چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارند، افراد تمایل به مصرف آن‌ها دارند. بنابراین توصیه می شود قبل از مصرف مکمل با یک متخصص مشورت کنید.

انواع مکمل های ورزشی

  • مکمل های پروتئینی ورزشی

اگر تا به حال به ورزش و تناسب اندام فکر کرده اید، احتمالاً پروتئین را به عنوان یک عنصر کلیدی و بسیار مهم در عضله سازی شنیده اید. پروتئین به عضله سازی کمک می کند. بدون پروتئین کافی، علاوه بر سوزاندن عضلات، احتمال ابتلا به برخی بیماری ها نیز بیشتر می شود. اکثر افراد سالم می توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم مرغ دریافت کنند. مصرف این غذاها هیچ عارضه ای ندارد. با این حال، یک ورزشکار ممکن است نتواند پروتئین زیادی مصرف کند، به خصوص در زمانی که قصد افزایش حجم عضلانی را دارد. به همین دلیل است که این افراد به مکمل های پروتئینی روی می آورند. در این مواقع این افراد تا حد امکان از طریق رژیم غذایی خود پروتئین دریافت می کنند و می توانند برای دریافت پروتئین اضافی از مکمل ها استفاده کنند.

در این مورد برای ورزشکاران این سوال مطرح می شود که پروتئین برای چه دوره ای بهتر است؟ چه زمانی می خواهیم چاق شویم یا چه زمانی می خواهیم وزن کم کنیم؟

زمانی که می خواهیم وزن اضافه کنیم به پروتئین بیشتری نیاز داریم. زیرا نمی خواهیم افزایش وزن با تجمع چربی و چاقی همراه باشد. ما می خواهیم عضله بسازیم و ماهیچه ها به پروتئین نیاز دارند.

اما از سوی دیگر، پروتئین نیز یک عنصر مهم و کلیدی برای کاهش وزن است. شما می خواهید با حفظ عضله، چربی بسوزانید و کاهش وزن نباید با کاهش عضله همراه باشد. خوردن پروتئین باعث می شود زودتر احساس سیری کنید و دیرتر احساس گرسنگی کنید.

  • مکمل های ورزشی معدنی

بدن شما به مواد معدنی زیادی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم نیاز دارد. این مواد معدنی معمولاً از سبزیجات تازه، میوه ها و برخی از آنها از گوشت و مرغ به دست می آیند. معمولاً دریافت تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن دشوار است و به یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیاز دارد. در بین مواد معدنی مصرف آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر بیش از سایرین اهمیت دارد.

گاهی اوقات درد، گرفتگی عضلات و خستگی ناشی از ورزش زیاد نیست. شاید مشکل اصلی شما مربوط به تهیه مواد معدنی باشد. بی حوصلگی و خلق افسرده نیز از جمله عوارض مصرف کم مواد معدنی است. همچنین حالت تهوع و سرگیجه در حین ورزش از علائمی است که می تواند ناشی از کمبود مواد معدنی باشد. این می تواند باعث شود که تمرین را رها کنید یا تمایلی به ورزش نداشته باشید.

اما در این موارد همیشه راه حل مناسبی برای رفتن به داروخانه و دریافت مکمل نیست. به عنوان مثال، ممکن است به آهن نیاز نداشته باشید یا حتی ممکن است آهن بیشتری نسبت به حالت عادی داشته باشید. در این صورت مصرف مکمل های حاوی آهن به طور جدی سلامت شما را به خطر می اندازد.

بهتر است قبل از انتخاب قرص معدنی مناسب با یک متخصص مشورت کنید. تشخیص کمبود مواد معدنی خاص معمولاً از طریق آزمایش خون انجام می شود.

  • مکمل های ویتامین

احتمالاً درباره برخی ویتامین ها مانند A، B، C، D و E شنیده اید. ویتامین ها دو دسته هستند. ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D.

اکثر افرادی که مقادیر کافی چربی های سالم (آجیل، زیتون، ماهی آزاد و غیره) را در رژیم غذایی خود ندارند، به سختی ویتامین های محلول در چربی دریافت می کنند.

اکثر افراد به مکمل های ویتامینی نیاز ندارند مگر اینکه توسط پزشک تجویز شوند. در بسیاری از موارد می توانید از شیر یا روغن غنی شده استفاده کنید. این غذاها می توانند دریافت ویتامین های چرب مانند A و D را تسهیل کنند.

با یک رژیم غذایی سالم، تمام ویتامین های مورد نیاز را دریافت می کنید. مصرف خودسرانه ویتامین ها به ویژه ویتامین D خطرناک و در برخی موارد کشنده است.

  • مکمل های آنتی اکسیدانی

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از آسیب غشای سلولی، آسیب DNA و در نتیجه پیری و سرطان جلوگیری می کنند. برخی از آنتی اکسیدان ها عبارتند از بتاکاروتن، لیکوپن (رنگدانه موجود در گوجه فرنگی)، کوآنزیم Q10، کاتچین (در چای سبز)، متیونین (یک اسید آمینه) و آنتوسیانین (رنگدانه در میوه های زرد و بنفش). بهترین راه برای دریافت این آنتی اکسیدان ها، خوردن انواع میوه ها با رنگ های مختلف است. این بدان معنی است که میوه های سبز، نارنجی، قرمز، بنفش و سفید می توانند انواع آنتی اکسیدان ها را تضمین کنند.

تداوم و ورزش منظم و همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع به این معنی است که افراد نیازی به مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی جداگانه ندارند. اما در ورزش های بسیار شدید که منجر به تولید رادیکال های آزاد در بدن می شود، خطر آسیب سلولی افزایش می یابد. به همین دلیل است که این افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. با این حال، افراد عادی یا کسانی که برنامه ورزشی و رژیم غذایی سبکی را تجربه می کنند، نیازهای آنتی اکسیدانی خود را با افزایش مصرف میوه های رنگارنگ و سبزیجات تازه تامین می کنند.

می دانید که قهوه، چای، نوشابه ها و برخی شکلات ها حاوی کافئین هستند. همان ماده ای که می تواند باعث بی خوابی شود. کافئین نه یک ریز مغذی است و نه یک درشت مغذی و نقشی شبیه دارو در بدن دارد.

مقدار کنترل شده کافئین باعث افزایش تمرکز، سطح هوشیاری و افزایش ترشح آدرنالین می شود. می تواند با تحریک اسیدهای چرب و کاهش چربی بیشتر، متابولیسم شما را افزایش دهد. بنابراین، جای تعجب نیست که ورزشکاران از کافئین به عنوان مکمل ورزشی استفاده کنند.

با این حال، از آنجایی که کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد، نباید آن را به صورت کنترل نشده و نامحدود مصرف کرد.

در صورت مصرف صحیح کافئین و کنترل میزان و زمان مصرف، استقامت بدنی شما افزایش می یابد و با افزایش هوشیاری و تمرکز می توانید بهتر و موثرتر تمرین کنید. به خاطر داشته باشید که مصرف قهوه قبل از تمرین بسیار بهتر از نوشیدنی های انرژی زا و پرکالری است. بنابراین اگر قبل از ورزش احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، بهتر است به جای لغو برنامه ورزشی یا مصرف نوشیدنی های انرژی زا، یک فنجان قهوه تلخ بنوشید.

اما مصرف زیاد کافئین باعث تپش قلب، بی خوابی، اضطراب، پرخاشگری و عصبی شدن و کاهش کیفیت خواب می شود. می دانید که بدون خواب باکیفیت، تاثیر تمرین شما کاهش می یابد. بنابراین مصرف کافئین باید به یک محدوده کنترل شده محدود شود.

  • آلکارنیتین کامل

آلکارنیتین برای ورود اسیدهای چرب به میتوکندری مورد نیاز است. این ماده از ترکیب دو اسید آمینه به نام های لیزین و متیونین ساخته شده است. گوشت، مرغ، لبنیات و سایر غذاها نیاز شما به آلکارنیتین را برآورده می کند.

بدن شما به طور طبیعی کارنیتین را در ماهیچه ها و کبد تولید می کند. در شرایط عادی نیازی به مصرف مکمل کارنیتین نیست و با اصلاح رژیم غذایی می توانید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید. تحت شرایط خاصی، بدن شما ممکن است نتواند کارنیتین کافی بسازد. در غیر این صورت، احتمالاً نیازی به مصرف مکمل آلکارنیتین ندارید.

CLA یا اسید لینولئیک مزدوج یک اسید چرب است که به طور طبیعی توسط بدن تولید نمی شود و باید از طریق رژیم غذایی به دست آید. گوشت و لبنیات منابع غنی این اسید چرب هستند. مکمل CLA می تواند با کاهش درصد چربی و افزایش عضله سازی به بهبود ترکیب بدن کمک کند. این مکمل با کاهش تعداد سلول های چربی، افزایش متابولیسم و ​​کاهش تجمع چربی باعث کاهش درصد چربی بدن می شود. در واقع می توان آن را یک مکمل کاهش چربی در نظر گرفت.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل بدون رژیم غذایی مناسب و ورزش برای بدن مضر است. بنابراین باید مکمل های CLA را در دسته مکمل هایی قرار دهیم که قبل از استفاده نیاز به مشاوره تخصصی دارند.

  • مکمل های اسید آمینه

محبوب ترین مکمل های ورزشی در بین ورزشکاران مکمل های اسید آمینه هستند که ترکیبی از سه آمینو اسید شاخه دار ضروری (BCAA)، آلین، لوسین و ایزولوسین هستند. این سه آمینو اسید از مهمترین پروتئین های ماهیچه ای هستند. این مکمل ها به ویژه در میان کسانی که نمی خواهند به دلیل ورزش شدید عضلانی خود را از دست بدهند، محبوب هستند. افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند نیز از این مکمل ها برای جلوگیری از تحلیل عضلانی استفاده می کنند. معمولا استفاده از این مکمل ها هیچ اشکالی ندارد. اما مصرف بیش از حد آنها باعث کاهش جذب سایر اسیدهای آمینه می شود.

مردم عادی می توانند این منابع غذایی را با خوردن گوشت، لبنیات و حبوبات به دست آورند. اما ورزشکاران به خصوص کسانی که می خواهند درصد چربی بدن خود را کاهش دهند می توانند با مشاوره تخصصی از این مکمل ورزشی استفاده کنند.

  • النوروالین را کامل کنید

یکی از محبوب ترین انواع مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار، مکمل های ورزش آلوئولی هستند. نقش این مکمل افزایش سرعت رشد و قدرت عضلانی است. اکثر ورزشکاران این مکمل را قبل از تمرین مصرف می کنند. زیرا معتقدند این مکمل قادر به افزایش قدرت عضلانی و تسریع دوره نقاهت است.

با این حال، مطالعاتی وجود دارد که ادعا می کند این مکمل باعث آسیب به سلول های مغذی می شود. نوروالین یک فرم طبیعی برای بدن انسان نیست و بنابراین باید در دسته مکمل های حساس قرار گیرد.

اگرچه النورووالین قدرت و قدرت بدنی را افزایش می دهد، اما به دلیل عوارض جانبی منفی، بهتر است از مصرف آن اجتناب شود..

چگونه مکمل ورزشی مصرف کنیم؟

مکمل های ورزشی گران هستند و بهتر است قبل از انتخاب مکمل با یک متخصص مشورت کنید. به خصوص که برخی از مکمل ها بی فایده یا حتی مضر هستند. همه مکمل ها خطرناک و مضر نیستند. در بیشتر موارد استفاده از پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی همراه با تغذیه مناسب و ورزش دردسر چندانی برای شما ایجاد نمی کند.

اما اینطور نیست که بدون مکمل نمی توان وزن کم کرد یا حجم عضلانی را افزایش داد. اکثر افراد بدون استفاده از مکمل ها و تنها با استفاده از غذاهای ارزان و معمولی قادرند اندامی متناسب داشته باشند.

مهم است که مطمئن شوید که رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را قبل از مصرف مکمل ها تغییر داده اید. استفاده صحیح از مکمل به شما کمک می کند تا سریعتر به نتیجه دلخواه برسید.

منابع

  1. فرآیند مراقبت از غذا و تغذیه Krause. دیگر، 2017.
  2. خط بهداشتی

دیدگاهتان را بنویسید