نحوه جلوگیری از آسیب و درد زانو ۲


آیا نگران این هستید که ورزش ممکن است به زانوی شما آسیب برساند یا باعث درد بیشتر شود؟ تا زمانی که پزشکتان می گوید ورزش کردن اشکالی ندارد، بهترین کاری که می توانید انجام دهید تقویت ماهیچه هایی است که از زانو حمایت می کنند.

زانو درد یک مشکل رایج است. بر اساس آمارهای اخیر، سالانه 18 میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه می کنند. این درد می تواند ناشی از: 1. استفاده بیش از حد از زانو و فعالیت طولانی مدت 2. آرتریت 3. تاندونیت 4. بورسیت 5. آسیب منیسک 6. آسیب به رباط ها و …

خبر خوب این است که راه های زیادی برای درمان زانو درد وجود دارد، از جمله تمرینات کششی و انواع تمرینات قدرتی که می توانید به تنهایی حتی در خانه انجام دهید. در این مقاله شما را با برخی از موثرترین ورزش هایی که می توانید برای تقویت زانو و کاهش درد زانو انجام دهید آشنا می کنیم.

توصیه های مهم: ورزش هرگز نباید باعث درد یا بدتر شدن اوضاع شود. به یاد داشته باشید که داشتن دردهای عضلانی پس از یک تمرین سخت طبیعی است، اما درد شدید، کوبنده یا ناگهانی در عضلات یا مفاصل به این معنی است که باید ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

گرم کردن را فراموش نکنید

زانو درد

برای گرم کردن بدن می توانید حدود 5 دقیقه دوچرخه سواری کنید یا 2 دقیقه پیاده روی کنید و از حرکات کششی استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا نتایج بهتری از تمرین خود بگیرید و همچنین خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

1. پا را مستقیماً بالا بیاورید

زانو درد

اگر عضلات زانوی شما ضعیف است، تمرین خود را با یک تمرین ساده تقویتی عضلات چهار سر ران شروع کنید. این حرکت فشار کمی به زانو وارد می کند و روی عضله قدامی ران تمرکز می کند. به پشت روی زمین یا هر سطح صاف دیگری دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و پای دیگر را روی زمین بگذارید. با صاف نگه داشتن پای دیگر، آن را تا زانوی مقابل بالا بیاورید. این حرکت را 10-15 بار در سه ست تکرار کنید.

2. پیچش همسترینگ

زانو درد

همسترینگ ماهیچه های پشت ران هستند. روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه های خود را تا حد امکان به باسن نزدیک کنید و نگه دارید. این حرکت را برای 15 تکرار در سه ست انجام دهید. می توانید این تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید. می توانید این حرکت را با ایستادن در کنار صندلی یا دیوار و تکیه دادن به آن با دستان خود انجام دهید. با گذشت زمان انجام این حرکت باعث تقویت عضلات همسترینگ می شود و می توانید با استفاده از وزنه های مچ پا، حرکت را دشوارتر کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.

3. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پا را مستقیماً بالا بیاورید

زانو درد

برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. با انقباض عضلات همسترینگ، سعی کنید ساق پا را به سمت سقف بلند کنید و 3-5 ثانیه در وضعیت نگه دارید، آن را پایین بیاورید و این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا در سه ست تکرار کنید. با افزایش قدرت عضلانی می توانید از وزنه های مچ پا استفاده کنید.

نکته مهم: هنگام انجام این حرکت نباید در ناحیه کمر احساس درد کنید، اگر در حین انجام حرکت احساس درد خفیف یا ناراحتی کردید باید دامنه حرکتی خود را محدود کنید. اگر درد ادامه داشت، باید این حرکت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

4. با دیوار چمباتمه بزنید

زانو درد

این حرکت نسبت به حرکات قبلی پیشرفته تر است.

تمرین اسکات می تواند به تقویت عضلات ساق و لگن کمک کند و منجر به ثبات مفصل شود. با گذشت زمان، دامنه حرکتی شما افزایش می یابد. اگر بتوانید این تمرین را به درستی انجام دهید، می توانید اسکات را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

افراد مبتلا به آرتریت می توانند از اسکات دیواری سود ببرند، زیرا اسکات دیواری می تواند به کاهش خطر فشار غیرضروری یا نامناسب روی زانو کمک کند.

با پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کمر و باسن خود را به دیوار نگه دارید. سعی کنید پاهای خود را کاملاً روی زمین نگه دارید و به مدت 5 تا 10 ثانیه در وضعیت نگه دارید. اگر در زانوهای خود فشار یا ناراحتی احساس می کنید، این حرکت را خیلی عمیق انجام ندهید و به اندازه ای که احساس راحتی می کنید زانوهای خود را خم کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید و هر بار چند ثانیه امتحان کنید. .

5. ورزش ساق پا به بهبود زانو درد کمک می کند

زانو درد

کنار یک صندلی، دیوار یا میله های باشگاه بایستید و به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. همچنین می توانید این کار را روی پله ها انجام دهید و در حالی که پاشنه های خود را از لبه پله آویزان کرده اید، نرده را بگیرید. به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید. سه ست 10-15 تایی انجام دهید. همانطور که ماهیچه ها قوی تر می شوند و حرکت آسان تر می شود، یک پا را کمی از زمین بلند کنید و تمام وزن خود را روی پای دیگر بگذارید.

6. یک قدم به جلو بردارید

زانو درد

روی یک پله، سکو یا پله پایینی یک نردبان قدم بگذارید. باسن خود را ثابت نگه دارید، زانو را خم کنید و به آرامی پای مخالف را روی زمین پایین بیاورید. با انگشتان پا به آرامی زمین را لمس کنید، سپس بلند کنید. 10-15 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. همانطور که حرکت آسان تر می شود، می توانید به جای انگشت پا از یک گام بلندتر یا گام بلندتر استفاده کنید یا با پاشنه خود زمین را لمس کنید.

7. پا را به پهلو بلند کنید

پاهای خود را روی هم قرار دهید و به پهلو دراز بکشید. برای حمایت، ساق پا را خم کنید. پای بالای خود را صاف کرده و تا 45 درجه بالا بیاورید. 5 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و کمی استراحت کنید، سپس 10-15 بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. طرف را عوض کنید و دوباره شروع کنید. اگر می خواهید حرکت را چالش برانگیزتر کنید، وقتی پای خود را بلند می کنید، انگشت پا را کمی به سمت زمین بگیرید.

8. پرس پا

زانو درد

روی پرس پا بنشینید و پشت و سر خود را روی تکیه گاه قرار دهید و پاها را صاف روی صفحه پا قرار دهید. پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که راحت باشد. برای شروع حرکت، سعی کنید مفصل زانو را باز کنید، سپس زانوهای خود را خم کنید و به حالت اول برگردید. سه ست 10-15 تکراری انجام دهید. (می توانید این حرکت را با کمک وسایل بدنسازی انجام دهید و اگر اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید از یکی از کارکنان باشگاه کمک بخواهید.)

9. تمرینات قلبی مناسب برای زانو

زانو درد

برخی از تمرینات قلبی برای زانو بسیار مفید هستند و باید از انجام برخی تمرینات قلبی اجتناب کرد. به عنوان مثال، از فعالیت های شدید مانند دویدن یا ورزش های هوازی شدید خودداری کنید. شنا، آهسته دویدن در آب یا ایروبیک در آب اغلب تمرینات عالی برای تقویت زانو و کاهش آسیب هستند.

10. حرکت سالن

نکته مهم: برای افراد مبتلا به آرتروز زانو، ریه خطراتی مشابه اسکات عمیق دارد. لانژ یک راه عالی برای بهبود قدرت کلی پا و مفصل ران است، اما اگر اشتباه انجام شود می تواند در زانو دردناک و دردناک باشد.

روش صحیح انجام حرکت لانژ در افراد مبتلا به آرتریت زانو: چیزی که باید به آن توجه کنید این است که مطمئن شوید زانو بالای مچ پا قرار دارد. همچنین می توانید برای تعادل و حمایت بیشتر از صندلی ها و میزها کمک بگیرید.

در صورت لزوم از ساپورت برای اجرای لانژ مبتدی استفاده کنید. با یک پا به جلو قدم بردارید. مطمئن شوید که زانوی جلویی خود را بالای مچ پا نگه دارید. زانو هرگز نباید از مچ پا فراتر رود. هنگامی که در وضعیت ایستاده قرار گرفتید، به آرامی پاشنه عقب خود را از روی زمین بلند کنید. بلند کردن را ادامه دهید تا یک خط مستقیم از زانوی پشتی تا لگن ایجاد شود. عضلات شکم خود را درگیر یا منقبض کنید. این به صاف نگه داشتن کمر در هنگام انجام این حرکت کمک می کند.

به خاطر داشته باشید که خم شدن بیش از حد یا خم شدن به جلو، فشار غیرضروری به زانوی جلویی وارد می کند. در طول تمرین، توجه به هرگونه تغییر در درد یا ناراحتی مهم است

مقاله پیشنهادی برای مطالعه:

چگونه از آسیب و درد زانو جلوگیری کنیم

دیدگاهتان را بنویسید