نکات روزه داری و اصول تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان


روزه علاوه بر آثار معنوی و تزکیه معنوی فراوان، می تواند برکات جسمی و فیزیولوژیکی بسیاری را به همراه داشته باشد. کارشناسان پزشکی نیز اثرات مفید روزه داری و رژیم غذایی صحیح در ماه رمضان را از جنبه های مختلف بررسی کرده اند.

همانطور که بارها در فرمایشات معصومین علیهم السلام ذکر شده است، روزه موجب سلامتی می شود.

از آنجایی که تغییرات فیزیولوژیکی در ماه رمضان رخ می دهد، باید تغییراتی در سبک زندگی طبیعی و رژیم غذایی ایجاد شود. آشنایی با توصیه های روزه داری یکی از مواردی است که به همه ما کمک می کند بهتر روزه بگیریم و با رعایت برخی توصیه های غذایی از بروز مشکلات روزه داری جلوگیری کنیم.

از آنجایی که روزه داران در ساعات طولانی روز از خوردن و آشامیدن پرهیز می کنند، ممکن است در ماه رمضان مشکلات جسمی ایجاد شود، بنابراین رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

در این مقاله سعی شده است به اختصار به نکات مهمی که این روزها باید مورد توجه قرار گیرند پرداخته شود.

ویژگی های تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان:

در افراد سالم که بیماری خاصی ندارند، یکی از نکات مهمی که برای تنظیم متابولیسم طبیعی بدن توصیه می شود، داشتن رژیم غذایی منظم و وعده های غذایی متعدد در طول روز است. در ماه مبارک رمضان که مردم در طول روز از خوردن غذا پرهیز می کنند باید به نحوی در ساعات باقی مانده این نظم را برقرار کنند. در نتیجه برای حفظ سلامتی باید به نکات زیر توجه کرد:

افطار:

1. افطار را می توان منطبق بر صبحانه دانست. بنابراین مصرف غذاهای مشابه در وعده صبحانه هنگام افطار توصیه می شود. دریافت 15 تا 20 درصد انرژی مورد نیاز بدن در هنگام افطار توصیه می شود.

2. بعد از اذان مغرب باید بدون تأخیر زیاد افطار کرد و ترجیحاً از غذاهای مایع و سبک به همراه غلات از جمله نان سبوس دار استفاده کرد (مثلاً: نان سنگک). توصیه تجربی برای شروع افطار گرم با مایعات گرم مانند ماءالشعیر یا چای ملایم به جای آب سرد توصیه می شود.

3. توصیه می شود به جای استفاده از ترکیبات حاوی قندهای ساده و پرچرب (مانند حلوا به مقدار زیاد) از مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.

4. تامین آب یکی از مواردی است که در برنامه غذایی ماه مبارک رمضان باید مورد توجه قرار گیرد، اما نحوه تامین آن بسیار مهم است.

استفاده زیاد از آب و انواع شربت ها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها باعث رفع تشنگی می شود، بلکه ورود حجم زیادی از مایعات به معده خالی برای ساعت ها می تواند باعث ایجاد التهاب در معده و دستگاه گوارش شود. بنابراین این افراد پس از گذشت چند روز دچار درد بالای شکم می شوند و گاهی ممکن است از ترس مشکلات جدی تری نتوانند به روزه داری ادامه دهند.

از طرفی برای کنترل قند خون، مقدار زیادی هورمون انسولین در اثر مصرف زیاد شربت ها ترشح می شود که معمولا حاوی قند زیادی هستند. در نتیجه پس از مدت کوتاهی فرد گرسنه و ضعیف می شود و برای تسکین آن از غذاهای شیرین استفاده می کند و این چرخه دوباره تکرار می شود.

5. سرعت غذا خوردن در هنگام افطار باید کنترل شود. توصیه می شود 15 تا 20 دقیقه را به افطار اختصاص دهید تا هم دستگاه گوارش برای از سرگیری هضم و جذب آماده شود و هم در این مدت پیام سیری به مغز ارسال شود.

با توجه به توصیه های فوق استفاده از غذاهای سنگین (مانند پلو و خورش) همزمان با افطار توصیه نمی شود. به دلیل یبوست روزانه، دستگاه گوارش در آن زمان آماده هضم مقدار زیادی غذا نیست. بنابراین توصیه می شود شام را با فاصله 1.5-1 ساعت بعد از افطار صرف کنید و نه به مقدار زیاد.

6. خوردن میوه و سبزی بعد از افطار علاوه بر تامین ریزمغذی ها و انرژی مورد نیاز بدن، به دلیل فیبر موجود در آن، یبوست را بهبود می بخشد که یکی از مشکلات رایج در روزه داری است. همچنین میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن قندهای پیچیده نقش مهمی در کنترل متابولیسم قندها و چربی ها و تنظیم اشتها خواهند داشت.

صبح:

یکی از مواردی که متأسفانه در سال های اخیر به ویژه در بین نسل های جوان شاهد آن بوده ایم، حذف وعده سحری است. خوردن صبحانه مشابه ناهار به شدت توصیه می شود. زیرا نخوردن وعده سحری چه در ماه مبارک رمضان و چه بعد از آن مشخص شده است که باعث مشکلات گوارشی می شود. علاوه بر این، در کسانی که صبحانه نمی‌خورند، قدرت ذهنی و جسمی آن‌ها در بعد از ظهر به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

در وعده سحری باید مراقب بود تا حد امکان از مواد قندی ساده استفاده نشود. زیرا باعث ضعف و بی حالی زودرس در وسط روز خواهد شد. همچنین مصرف زیاد آب در سحر توصیه نمی شود. زیرا بر تنظیم مایعات و تشنگی روزانه تأثیری نخواهد داشت. در پایان، ذکر این نکته ضروری است که اگر قرار است اثرات مفید روزه را بر بدن خود ببینیم، باید توصیه های بهداشتی را جدی بگیریم.

فعالیت بدنی در ماه رمضان:

نکته ای که در این ماه مبارک باید مورد توجه قرار گیرد ادامه فعالیت بدنی است تا در پایان این ماه دچار اضافه وزن و چاقی شکمی نشوید. راه های ساده ای برای کاهش وزن وجود دارد، اگرچه فعالیت بدنی شدید در طول روز توصیه نمی شود، اما ترجیحا می توانید در اوایل روز یا بعد از افطار پیاده روی سبک داشته باشید. ورزش در ساعات پایانی شب به کنترل متابولیسم کمک می کند، اما بهتر است از فعالیت بدنی در بعدازظهر خودداری کنید.

آرزوی قبولی طاعات و عبادات

دیدگاهتان را بنویسید