نکات کاربردی برای چاق نشدن در عید نوروز


نوروز یکی از مهم ترین دغدغه های اضافه وزن است که در پایان تعطیلات رخ می دهد. امروزه پرخوری، کم تحرکی و مصرف غذاهای پرکالری باعث شده که بسیاری از افراد چند کیلویی اضافه وزن داشته باشند. این میزان افزایش وزن شاید چندان قابل توجه نباشد، اما زمانی مشکل را نشان می دهد که بدانیم اکثر افراد هرگز وزنی را که در تعطیلات نوروزی به دست آورده اند کم نمی کنند. به همین دلیل افزایش وزنی که در ابتدای سال اتفاق می افتد می تواند پیش نیاز افزایش وزن در ماه های بعدی سال باشد. توجه به نکات زیر به شما کمک می کند از افزایش وزن در تعطیلات نوروز جلوگیری کنید:

1. با خانواده و دوستان ورزش کنید.

کم تحرکی در بین افرادی که در تعطیلات هستند بسیار رایج است. عدم تحرک، به خصوص اگر پرخوری کنید، می تواند منجر به افزایش وزن شود. فعالیت بدنی گروهی با اعضای خانواده در کنترل وزن بسیار موثر است.

2- بعد از شام پیاده روی کنید.

پیاده روی بعد از غذا هم به کنترل وزن و هم به کاهش استرس کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که پیاده روی درست بعد از غذا خوردن مفیدتر از یک ساعت پیاده روی است.

برای اینکه در نوروز چاق نشوید با اعضای خانواده قدم بزنید

میان وعده های خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

تنقلات ناسالم مانند شیرینی و دارد در تعطیلات نوروزی به وفور یافت می شود. غذاهایی را که می خرید برای پذیرایی از مهمانان خود به نمایش نگذارید. هنگام رفتن به مهمانی، اگر گرسنه نیستید، بهتر است از خوردن تنقلات پرکالری خودداری کنید. اما اگر گرسنه هستید، تنقلات سالم تری مانند میوه ها، سبزیجات و مقداری آجیل بخورید.

4- به مقدار غذایی که می خورید توجه کنید.

در تعطیلات بیشتر احتمال دارد که پرخوری کنید. هرچه غذای بیشتری بخورید، احتمال چاق شدنتان بیشتر می شود. امروزه بهترین استراتژی توجه به میزان غذای مصرفی یا استفاده از بشقاب های کوچکتر است. استفاده از بشقاب های بزرگ احتمال پرخوری را افزایش می دهد.

5. با هر وعده غذایی پروتئین کافی دریافت کنید.

معمولا در ایام نوروز میزان دریافت کربوهیدرات زیاد و میزان دریافت پروتئین کاهش می یابد. پروتئین سیری را افزایش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند. به همین دلیل سعی کنید با هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید.
مصرف پروتئین با کاهش اشتها باعث کاهش دریافت کالری می شود. پروتئین باعث افزایش میزان هورمون هایی می شود که اشتها و متابولیسم را کاهش می دهند. به همین دلیل باید در هر وعده غذایی حدود 25 تا 25 گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب.

پروتئین بخورید

6- به خوردن غذاهای حاوی فیبر توجه کنید.

فیبر مانند پروتئین باعث افزایش سیری می شود و با کاهش کالری دریافتی از افزایش وزن در تعطیلات جلوگیری می کند. این در حالی است که بیشتر غذاهای مخصوص عید نوروز فیبر کافی ندارند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بهترین منابع فیبر هستند.

7- از چشیدن طعم غذا در حین پخت خودداری کنید.

برخی افراد در تعطیلات زمان زیادی را صرف آشپزی می کنند. مزه کردن غذا در حال حاضر می تواند منجر به افزایش وزن شود. زیرا بدون اینکه متوجه شوید کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.
هرگز در هنگام گرسنگی غذا نپزید و فقط در صورت نیاز به مزه کردن غذا مقدار کمی از آن را بخورید. می توانید در حین پخت و پز آدامس های بدون قند بجوید یا از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید.

8- دستور غذا را اصلاح کنید.

غذاهای خانگی با کالری بالا یکی از مهم ترین عوامل افزایش وزن در تعطیلات هستند. راه های مختلفی برای کاهش کالری غذایی که طبخ می کنید وجود دارد. به عنوان مثال، از قندهای رژیمی مانند استویا به جای شکر و شیر کم چرب به جای شیر پرچرب استفاده کنید. برای طبخ غذاها از روغن کمتری استفاده کنید و به جای سرخ کردن آنها را کبابی، کبابی یا بخارپز کنید.

دستور غذا و تغییرات در آن

9- گرسنه به مهمانی نروید.

قبل از خروج از خانه یک وعده غذایی کوچک غنی از پروتئین بخورید. پروتئین باعث کاهش اشتها می شود.

10. مصرف دسرها را محدود کنید.

دسر بیشتر در مهمانی ها سرو می شود. دسرها به دلیل داشتن قند به راحتی می توانند وزن شما را افزایش دهند. برای کاهش مصرف دسر، فقط مقدار کمی از دسر مورد علاقه خود را بخورید و از بقیه دسرها صرف نظر کنید. ترفند دیگر این است که دسر را به آرامی میل کنید. این کار باعث می شود هنگام خوردن دسر احساس رضایت بیشتری داشته باشید و در مصرف آن زیاده روی نکنید.

11. نوشیدنی های پر کالری را محدود کنید.

نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین در تعطیلات رایج است. این نوشیدنی ها قند و کالری بالایی دارند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند. اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید، بهتر است مصرف نوشیدنی های پرکالری را محدود کنید.

12. صبحانه بخورید.

خوردن صبحانه به شما کمک می کند تا در بقیه روز کالری کمتری بسوزانید. افرادی که در کنترل وزن موفق هستند، صبحانه را حذف نمی کنند.

سوپ و سالاد بخورید و از چاقی پیشگیری کنید

13. قبل از غذا سوپ یا سالاد بخورید.

خوردن سالاد با سس کم چرب یا کاسه سوپ سبزیجات قبل از غذا، باعث پر شدن معده می شود، غذای کمتری دریافت می کند و در نتیجه کالری کمتری دریافت می کند.

14. به طور منظم خود را وزن کنید.

وزنه زدن منظم در ایام نوروز به شما این امکان را می دهد که قبل از افزایش وزن قابل توجه متوجه تغییرات وزن خود شوید. افرادی که به طور منظم خود را وزن می کنند در کنترل وزن یا کاهش وزن موفق تر هستند.

15. خواب کافی داشته باشید.

کم خوابی در تعطیلات می تواند منجر به افزایش وزن شود. افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر گرسنه می شوند، کالری بیشتری می سوزانند و کمتر ورزش می کنند. کمبود خواب به دلیل افزایش هورمون گرسنگی باعث می شود کالری بیشتر از نیاز بدن شما باشد.
اگرچه به دلیل رفت و آمدهای نوروزی سخت است، اما حتی در این ایام سعی کنید در ساعت مشخصی از شب بخوابید. این به حفظ کیفیت خواب هم در طول تعطیلات و هم بعد از آن کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید