هر آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی بدانید


نوشیدنی های ورزشی این روزها در صنعت ورزش بسیار محبوب هستند.
نوشیدنی های هیپوتونیک (کمتر از غلظت خون)
نوشیدنی های ایزوتونیک (تقریباً برابر با غلظت خون)
نوشیدنی های هیپرتونیک (بالاتر از غلظت خون)
مصرف این نوشیدنی ها بر میزان انرژی (کربوهیدرات ها) و سرعت جذب آن تأثیر می گذارد و جایگزین مایعات از دست رفته در اثر تعریق می شود.
در این مقاله به تفاوت نوشیدنی های ورزشی و نحوه مصرف آن ها می پردازیم.

اسمولالیته به چه معناست؟

نوشیدنی ورزشی

اسمولالیته اندازه گیری تعداد ذرات محلول در مایع است. یک نوشیدنی با اسمولالیته بالا به این معنی است که در هر 100 میلی لیتر ذرات بیشتری نسبت به یک نوشیدنی با اسمولالیته پایین دارد. این ذرات می توانند شامل قندها، گلوکز، پلیمرها، سدیم و سایر الکترولیت ها باشند. اسمولالیته یک نوشیدنی تعیین می کند که چگونه یک مایع از غشاء عبور کند.
برای مثال، اگر نوشیدنی‌ای با اسمولالیته بالا بنوشید، آب از جریان خون شما به داخل سلول‌های روده شما حرکت می‌کند. اگر نوشیدنی با اسمولالیته پایین بنوشید، آب از روده ها جذب شده و وارد سلول های روده و جریان خون می شود.
طبقه بندی نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی را می توان به دو دسته تقسیم کرد: نوشیدنی های جایگزین مایعات و نوشیدنی های کربوهیدراتی.

1. نوشیدنی های مایع جایگزین، مایعات رقیق شده ای هستند که حاوی الکترولیت و قند (کربوهیدرات) هستند. قندهایی که به طور کلی به این نوشیدنی ها اضافه می شوند عبارتند از: گلوکز، ساکارز، فروکتوز و پلیمر گلوکز (مالتودکسترین). هدف اصلی این نوشیدنی ها جایگزینی سریع مایعات از دست رفته بدن در مقایسه با آب است. اگرچه قند موجود در این نوشیدنی ها به حفظ قند خون و ذخیره گلیکوژن کمک می کند. این نوشیدنی ها می توانند ایزوتونیک یا هیپوتونیک باشند (در ادامه با این اصطلاحات آشنا خواهید شد).

2. نوشیدنی های انرژی زا کربوهیدرات کربوهیدرات بیشتری در هر 100 میلی لیتر از نوشیدنی های جایگزین مایع فراهم می کنند. کربوهیدرات ها عمدتاً به شکل پلیمر گلوکز (مالتودکسترین) هستند. هدف اصلی تامین اکثر کربوهیدرات های بدن است، اما با اسمولالیته برابر یا بیشتر از غلظت گلوکز، به تامین نیازهای بدن به مایعات نیز کمک می کنند. این نوشیدنی ها معمولا ایزوتونیک هستند. البته پودرهایی هم هستند که با آب مخلوط می شوند و هیپوتونیک یا ایزوتونیک هستند.

نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

محلول ایزوتونیک محلولی است که غلظت (تونیسیته) مشابه غلظت خون دارد (اسمولاریته آن بین 280 تا 300 mOsm/l است).
ایزوتونیک = غلظت مشابه خون (~290 mOsm/L)
به عبارت ساده تر، ایزوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و شکر در نوشیدنی مشابه غلظت بدن انسان است. این نوشیدنی به سرعت جایگزین مایعات و کربوهیدرات های از دست رفته می شود.
برای اکثر ورزشکاران از جمله دوندگان مسافت متوسط ​​تا طولانی و همچنین بازیکنان ورزش های تیمی توصیه می شود.

نحوه کار و زمان استفاده از نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

اکثر نوشیدنی های رایج ورزشی (مانند Gatorade، Powerade، Lucozade Sport، و غیره) از نظر فنی در دسته “ایزوتونیک” قرار می گیرند زیرا غلظت آنها مشابه خون انسان است.
این نوشیدنی ها انرژی قابل قبولی را تامین می کنند و به سرعت روده ها را پاکسازی می کنند.
آنها معمولاً حاوی حدود 6-8٪ کربوهیدرات هستند و بنابراین 1.5-2 برابر بیشتر از نوشیدنی های هیپوتونیک (30 گرم کربوهیدرات در هر وعده 500 میلی لیتر) کربوهیدرات دارند.
این نوع نوشیدنی ورزشی معمولا برای ورزش های کوتاه تر و با شدت بالا مفید است.
زیرا در این تمرینات دریافت سریع کربوهیدرات ها بر جبران کم آبی بدن اولویت دارد.

همانطور که توضیح داده شد، نوشیدنی های ایزوتونیک خوب به نظر می رسند، اما می توانند مشکلات گوارشی زیادی از جمله نفخ معده ایجاد کنند.
این مشکلات زمانی به وجود می آیند که این نوشیدنی ها به مقدار زیاد مصرف شوند، به خصوص زمانی که گرما باعث افزایش تعریق و افزایش سرعت مصرف می شود یا زمانی که با تنقلات کربوهیدراتی مانند ژل های انرژی زا و بارهای کربوهیدرات ترکیب می شود.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک برای جذب در جریان خون به خوبی عمل می کنند.
سرعت جذب آنها در خون کمتر از نوشیدنی های هیپوتونیک است، اما عملکرد آنها همچنان قابل قبول است.

یکی از چالش برانگیزترین سوالات پیرامون نوشیدنی های ایزوتونیک این است که آیا بسیاری از نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک موجود در بازار واقعا ایزوتونیک هستند یا خیر.

بر اساس نتایج مقالات منتشر شده در سال 2008 در یک مجله پزشکی ورزشی سوئیس،
محققان دریافتند که اسمولالیته بسیاری از نوشیدنی‌های «ایزوتونیک» که در آزمایشگاه اندازه‌گیری شده‌اند، در واقع بالاتر از mOsm/kg 300 بوده و برخی از آنها به 348 mOsm/kg می‌رسد.
این بدان معناست که غلظت این نوشیدنی ها بیشتر از آن چیزی است که باید باشد.

در واقع، بسیاری از نوشیدنی های “ایزوتونیک” موجود در بازار امروزه بیشتر شبیه نوشیدنی های هایپرتونیک هستند.

نوشیدنی های هیپرتونیک

هیپرتونیک = افزایش غلظت خون (> 300 mOsm/L)
هیپرتونیک به این معنی است که غلظت نمک و شکر در نوشیدنی بیشتر از غلظت بدن انسان است. معمولاً بعد از فعالیت ورزشی برای جبران کربوهیدرات ها و ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها مصرف می شود.
برای مسابقات با مسافت های بسیار طولانی که نیاز به انرژی بسیار بالایی دارند بسیار مفید است. طبیعتاً باید در کنار نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک مصرف شود تا آب بدن جبران شود.
غلظت بالای این نوشیدنی ها معمولا به این دلیل است که با کربوهیدرات های زیادی فرموله شده اند تا حداکثر انرژی را برای فعالیت های با شدت بالا فراهم کنند.

اگر هدف شما این است که کالری یا درشت مغذی های زیادی را به سرعت وارد جریان خون خود کنید، این نوشیدنی ها می توانند گزینه خوبی باشند. (کالری های مایع راحت تر از کالری های جامد جذب می شوند).
یکی از مشکلاتی که استفاده از نوشیدنی‌های هیپرتونیک می‌تواند به همراه داشته باشد، زمانی است که می‌خواهید در مواقعی که مصرف مایعات در اولویت است، از نوشیدنی هایپرتونیک استفاده کنید، مانند فعالیت‌های طولانی مدت که در آن‌ها زیاد عرق می‌کنید. در چنین شرایطی مصرف نوشیدنی های ورزشی به جای آب می تواند منجر به کم آبی بدن شود.

نحوه و زمان استفاده از نوشیدنی ورزشی

هنگامی که یک نوشیدنی هیپرتونیک از معده وارد روده می شود، بدن شما ابتدا باید آب را از جریان خون خارج کرده و به روده برگرداند تا املاح موجود در آنجا تا حدی رقیق شود که اجازه دهد مواد مغذی و مایعات از طریق دیواره روده به داخل روده جذب شود. بدن شما می دهید

بنابراین این حرکت خالص آب از خون شما به روده شما از نظر فنی بدن شما را “کم آبی” می کند و می تواند کمی احساس بیماری و حتی تشنگی در شما ایجاد کند، در حالی که هدف شما از نوشیدن دقیقا برعکس بوده است!

حالا متوجه شدید که چرا بعد از نوشیدن یک لیتر نوشیدنی هیپرتونیک همچنان کم آب هستید.
بنابراین، بهتر است از نوشیدنی‌های هیپرتونیک فقط زمانی استفاده کنید که می‌خواهید کالری را در سریع‌ترین زمان ممکن کاهش دهید، اما زمانی که هیدراتاسیون اولویت اصلی شما نیست.

نوشیدنی ورزشی هیپوتونیک

هیپوتونیک = غلظت خون کمتر (<280 mOsm/L)
هیپوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و شکر در نوشیدنی کمتر از بدن انسان است، به سرعت آب از دست رفته در بدن را جایگزین می کند و برای ورزشکارانی که به مایعات بیشتر از کربوهیدرات نیاز دارند، مناسب است. مثل ژیمناستیک ها
نوشیدنی های هیپوتونیک سریع ترین جذب را در جریان خون دارند، اما کمترین مقدار کربوهیدرات را در واحد حجم دارند. از آنجایی که نوشیدنی های هیپوتونیک غلظت کمتری نسبت به جریان خون دارند، چیزی به نام گرادیان اسمزی مطلوب ایجاد می کنند، بنابراین آب موجود در آنها به طور طبیعی از طریق دیواره روده از طریق فرآیند اسمز به رگ های خونی جریان می یابد.
(اسموز یا نفوذپذیری[۱] (به فرانسوی: Osmose) فرآیندی است که در آن حلال از طریق یک غشای نیمه تراوا از جایی که محلول بیشتر رقیق شده است تا جایی که محلول بیشترین غلظت را دارد، نفوذ می کند.[۲] عبور آب از غشای نفوذ پذیر آن اسمز نامیده می شود که عبارت است از عبور از ناحیه رقیق به ناحیه ضخیم. در اسمز از هیچ انرژی برای حرکت استفاده نمی شود. به عنوان مثال: هنگامی که در یک شاخه از ظرف متصل آب خالص و در شاخه دیگر محلول آب قند و یک غشای قابل نفوذ مربوطه بین آنها وجود دارد، به طوری که حجم مواد در دو شاخه ظرف یکسان باشد. آب از منطقه رقیق شده (آب خالص) به منطقه غلیظ (محلول آب قند) منتقل می شود.

نوشیدنی های هیپوتونیک معمولاً دارای قدرت کمی هستند زیرا با استفاده از مقادیر کمی کربوهیدرات (تا محلول 6٪) فرموله می شوند. بنابراین، اگر هدف شما آبرسانی به بدن است، استفاده از این نوشیدنی ها می تواند گزینه خوبی باشد.

مسمومیت با آب چیست؟

مسمومیت با آب یک اختلال عملکرد مغز است که در اثر نوشیدن آب زیاد ایجاد می شود. نوشیدن بیش از حد آب باعث افزایش مقدار آب در خون شما می شود که می تواند الکترولیت ها به ویژه سدیم را در خون رقیق کند. هیپوناترمی در صورتی رخ می دهد که سطح سدیم به زیر 135 میلی مول در لیتر (mmol/L) برسد.
سدیم به حفظ تعادل مایعات در داخل و خارج سلول های بدن کمک می کند. هنگامی که سطح سدیم به دلیل مصرف بیش از حد آب کاهش می یابد، مایعات از خارج به داخل سلول ها حرکت می کنند و باعث متورم شدن آنها می شوند.
وقتی این اتفاق برای سلول‌های مغزی می‌افتد، می‌توان انتظار یک مشکل خطرناک را داشت و حتی در برخی موارد می‌تواند باعث مرگ افراد شود.
مسمومیت با آب به ویژه در بین ورزشکاران استقامتی رایج است. این وضعیت در صورتی برای این افراد پیش می آید که فرد بدون محاسبه میزان الکترولیت های از دست رفته آب بنوشد. به همین دلیل، هیپوناترمی اغلب در طول رویدادهای ورزشی بزرگ رخ می دهد.
یک مطالعه نشان داد که از 488 شرکت کننده در ماراتن بوستون 2002، 13٪ علائم هیپوناترمی و 0.06٪ هیپوناترمی بحرانی داشتند که سطح سدیم آنها زیر 120 میلی مول در لیتر بود.
موارد مسمومیت با آب در این حوادث منجر به فوت شده است. یک مورد مربوط به دونده ای بود که پس از یک ماراتن به زمین افتاد و جان باخت.
از آنجایی که بدن او به اندازه کافی هیدراته نشده بود، سطح سدیم او به زیر 130 میلی مول در لیتر رسید. سپس دونده دچار تورم مغزی شد و به دلیل نوشیدن آب زیاد جان خود را از دست داد

دیدگاهتان را بنویسید