ورزش با دمبل برای بازوها؛ 10 تمرین برای تقویت عضلات دست


داشتن بازوهای قوی و عضلانی نه تنها ما را جذاب‌تر و جذاب‌تر می‌کند، بلکه خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. ماهیچه های بازو نقش مهمی در محافظت از استخوان ها و تثبیت مفاصل دارند. خوشبختانه تقویت بازوها کار سختی نیست و با ورزش منظم می توانیم به نتیجه مطلوب برسیم. در ادامه 10 تمرین دمبل برای بازوها را معرفی می کنیم که برای تقویت ساعد، عضله دوسر، سه سر و شانه بسیار مفید است.


نکات مهم قبل از شروع تمرینات

2 نوع دمبل، دمبل با وزن ثابت و دمبل قابل تنظیم وجود دارد. اگر در خانه ورزش می کنید، می توانید از دمبل های قابل تنظیم استفاده کنید. با این دمبل ها می توانید بسته به تمرینی که انجام می دهید صفحات دمبل را اضافه یا کم کنید.

استفاده از دمبل با وزن مناسب به شما کمک می کند تا تمرینات را به شکل صحیح و در عین حال حفظ تنش در عضلات هدف انجام دهید. در ابتدا سعی کنید تمرینات را در 2 یا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید. هنگامی که انجام 15 تکرار از یک تمرین برای شما آسان شد، به سمت وزنه سنگین تر حرکت کنید.

تکرار به معنای انجام تمرین 1 بار و سری به معنای انجام تعداد مشخصی از تکرار است. برای مثال انجام حرکات ساعد با دمبل 1 بار 1 تکرار و 15 بار انجام آن 1 ست است.

قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع یا چرخش بازو، چرخش بازو یا شنا باعث افزایش گردش خون و گرم شدن ماهیچه ها می شود. بین تمرینات بازو با دمبل 1 تا 2 روز استراحت کنید تا عضلات شما قدرت را بازیابند.

تمرینات برای ساعد

ماهیچه های ساعد برای بسیاری از فعالیت های روزانه مانند باز کردن پنجره، بلند کردن اجسام یا حمل مواد غذایی روزانه استفاده می شود. ساعدهای قوی برای ورزش هایی مانند بسکتبال، تنیس و گلف نیز مهم هستند.

1. مچ دست را با کف دست به سمت بالا خم کنید

ورزش برای بازوها با دمبل - مچ دست را با کف دست به سمت بالا خم کنید

این تمرین عضلات فلکسور پشت یا زیر ساعد را درگیر می کند. برای انجام این تمرین:

  • در صورت نیاز با دمبل های 2 یا 5 پوندی یا فندک شروع کنید.
  • صاف روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. با زانوهای خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
  • دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به بالا باشد. ساعدها را روی ران‌ها قرار دهید و دست‌هایتان باید جلوی زانوهایتان باشد.
  • دستان خود را شل کنید تا دمبل ها کمی زیر زانو آویزان شوند.
  • به آرامی مچ دست خود را خم کنید و دمبل ها را بلند کنید. سپس به موقعیت اول برگردید.

2. مچ دست را با کف دست به سمت پایین خم کنید

ورزش با دمبل برای بازوها - فر کردن مچ دست با کف دست به سمت پایین

این تمرین که عضلات بازکننده ساعد را تقویت می کند، مانند تمرین قبلی انجام می شود، با این تفاوت که وقتی دست ها را روی زانو می گذارید، کف دست ها به سمت پایین باشد.

ممکن است برای انجام این تمرین به وزنه های سبک تری نسبت به تمرین قبلی نیاز داشته باشید. این تمرین را طبق مراحل تمرین قبلی انجام دهید، اما کف دستانتان رو به پایین باشد.

تمرینات برای عضلات دوسر بازو

فعالیت هایی که شامل پرتاب کردن، تاب خوردن یا تیراندازی می شود، همگی به عضلات دوسر قوی نیاز دارند. عضلات دوسر بازو در جلوی بازوها قرار دارند.

1. فرهای بازو با دمبل

ورزش با دمبل برای بازوها - Dumbbell Arm Curl

تمرینات ساعد را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد. برای انجام این تمرین:

  • در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را به طرفین بدن پایین بیاورید.
  • در حین بازدم، دمبل ها را به آرامی به سمت شانه های خود بالا بیاورید.
  • هنگام بلند کردن دمبل ها روی عضله دوسر خود تمرکز کنید. در حالی که دمبل ها را بلند می کنید خم نشوید، به جلو خم نشوید و کمر خود را خم نکنید. ماهیچه های مرکزی بدن باید درگیر باشند و پشت باید صاف باشد.
  • برای مدتی توقف کنید. سپس به موقعیت اول برگردید.

حرکت ساعد یک تمرین کلاسیک ایزوله است، یعنی فقط یک عضله یا گروه عضلانی را درگیر می کند و برعکس تمرینات مرکب مانند پرس نیمکت یا اسکوات است که چند گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند.

برای انجام حرکات ساعد می توانید از دمبل، هالتر، نوارهای مقاومتی، طناب یا کتل بل استفاده کنید. در حین انجام این تمرین، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کرده و آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. این تمرین علاوه بر درگیر شدن عضلات دوسر بازویی، عضلات جلویی بازویی را نیز تقویت می کند.

2. فرهای متمرکز

ورزش با دمبل برای بازو - فرهای تمرکز

با نگاهی به تعدادی از افراد 18 تا 24 ساله در سال 2014، مشخص شد که این حرکت موثرترین تمرین برای تقویت عضلات دوسر بازو است. برای انجام این تمرین:

  • روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. پاهای خود را باز کنید و کمی به جلو خم شوید.
  • با دست چپ خود یک دمبل بگیرید و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران چپ قرار دهید.
  • در حالی که کف دست خود به سمت بالا است، به آرامی دمبل را به سمت شانه خود حرکت دهید.
  • برای مدتی توقف کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
  • پس از اتمام یک ست با دست چپ، همان مراحل را با دست راست خود تکرار کنید.

تمرینات برای عضلات سه سر بازو

عضله سه سر پشت بازو قرار دارد. این عضله به صاف شدن آرنج و تثبیت مفصل شانه کمک می کند. تقویت عضلات سه سر برای فعالیت هایی که نیاز به هل دادن، رسیدن و پرتاب دارند مفید است.

1. حرکت برگشتی عضلات سه سر بازو

ورزش با دمبل برای بازو - حرکت در پشت لگد بازو (لگد زدن عضله سه سر)

این یک تمرین عالی برای جداسازی، تقویت و تقویت عضلات سه سر است. برای انجام این تمرین:

  • در هر دست یک دمبل بگیرید و صاف بایستید. دست ها باید در دو طرف بدن و کف دست ها رو به روی هم باشند.
  • در حالی که بازوها نزدیک باسن و زانوها کمی خم شده اند، از کمر به جلو خم شوید.
  • در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل ها کمی در پشت شما قرار گیرند.
  • لحظه ای مکث کنید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

2. اکستنشن عضله سه سر با دمبل

تمرین دمبل بازو - اکستنشن سه سر دمبل

این تمرین کلاسیک باعث تقویت عضله سه سر پشت بازو می شود. عضله سه سر یکی از مهمترین عضلات هل دهنده است. برای انجام این حرکت فقط به یک دمبل نیاز دارید. برای انجام این حرکت:

  • با پشت صاف بایستید یا بنشینید. دسته را با دو دست از دسته نگه دارید.
  • دسته فرمان را بالا بیاورید.
  • به آرامی آرنج خود را خم کنید تا دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
  • سپس به آرامی دمبل را بالا بیاورید.

انجام این حرکت با یک دست به جای دو دست، راه خوبی برای جلوگیری از رشد ناهموار عضلات است. البته اگر این کار را می کنید، حتما از وزنه سبک تری استفاده کنید.

انجام این تمرین در حالت درازکش را جمجمه خرد کن می نامند.

تمرینات سینه ای و سه سر بازو

1. پرس سینه

ورزش با دمبل برای بازوها - پرس سینه

پرس سینه یا پرس سینه یک تمرین کلاسیک برای تقویت بالاتنه است که چندین ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کند. این عضلات عبارتند از:

  • سینه ها (سینه)؛
  • عضله سه سر؛
  • دلتوئید (شانه ها).

برای انجام این تمرین:

  • روی زمین یا روی یک نیمکت دراز بکشید. کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها باید رو به پایین و به سمت زمین باشد. آرنج های خود را به گونه ای خم کنید که دست های شما زاویه 90 درجه نسبت به زمین داشته باشند.
  • دمبل ها را کمی دور از سینه خود نگه دارید.
  • هنگام بازدم دمبل ها را بالا بیاورید. آرنج ها باید کمی خم شوند.
  • سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

تمرینات شانه و بازو

1. بالابر جانبی

ورزش با دمبل برای بازوها - بالا بردن جانبی

این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و سه سر می شود. برای انجام این حرکت:

  • در حالت ایستاده یا نشسته دست های خود را در دو طرف بدن قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • در حالی که کف دست ها رو به بدن و آرنج ها کمی خم شده اند، دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوهایتان موازی زمین شوند. بدن باید T شکل باشد.
  • به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

تقویت عضلات شانه مهم است زیرا شانه ها در اکثر حرکات بازو نقش دارند. شانه های قوی از مفصل شانه حمایت می کند و خطر آسیب دیدگی بازو را کاهش می دهد.

2. بالا بردن جلوی فرمان

ورزش با دمبل برای بازوها - بالا بردن دمبل جلو

این حرکت باعث تقویت عضلات شانه، سینه و عضله دوسر می شود. برای انجام این تمرین:

  • با یک دمبل در هر دست بنشینید یا بایستید.
  • دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. کف دست ها باید رو به ران ها باشد.
  • به آرامی دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوهایتان موازی زمین شوند.
  • به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

بالا بردن دمبل جلو یک نمونه عالی از تمرین ایزوله است. هنگامی که وزنه را در حالی که آرنج‌های خود را مستقیماً در جلوی خود قرار می‌دهید بالا می‌برید، آنها برای تثبیت تمام قسمت‌های شانه کار می‌کنند. این حرکت به ویژه برای تقویت دلتوئید قدامی موثر است. برای تقویت بیشتر این عضله، می توانید حالت معکوس دست (گرفته شده در زیر دست) را امتحان کنید.

بلند کردن دمبل از جلو با یک دست، نوسان را به حداقل می رساند و تعادل را بهبود می بخشد. بهتر است از وزنه نسبتا سبک استفاده کنید و این حرکت را در 1-3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید. اگر هنگام بلند کردن دمبل وزنتان روی پاشنه‌هایتان می‌افتد، احتمالاً دمبل‌هایی که استفاده می‌کنید خیلی سنگین هستند.

3. جنبش مطبوعاتی نظامی

با دمبل برای بازوها ورزش کنید - پرس نظامی یا پرس شانه

حرکت پرس نظامی که پرس شانه نیز نامیده می شود، عضلات شانه، بازوها و سینه را تقویت می کند. می توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. برای انجام این حرکت:

  • در حالی که کف دست های خود رو به جلو هستند، یک دمبل را روی هر شانه تقریباً در ارتفاع چانه بگیرید.
  • در حین بازدم، دمبل ها را بالای سر خود بیاورید تا جایی که آرنج ها هنوز کمی خم شوند.
  • برای مدتی توقف کنید. سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

این حرکت باعث می شود شانه های قوی و ثابتی داشته باشید. انجام این تمرین در حالت نشسته به افزایش ثبات کمر کمک می کند. پرس بالای سر ایستاده ماهیچه های مرکزی را بسیار بیشتر درگیر می کند و تعادل را بهبود می بخشد. بهبود تعادل بدن نقش مهمی در افزایش طول عمر و پیشگیری از آسیب ها دارد.

آخرین کلمه

ورزش با دمبل فواید زیادی برای بازوها و شانه ها دارد. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، تون عضلانی و توده عضلانی می شود. تمرینات بازو همچنین خطر آسیب را کاهش می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد، از استخوان ها محافظت می کند و مفاصل را تثبیت می کند. برای داشتن یک برنامه تمرینی کامل و متعادل، به طور متناوب تمرینات دمبل را برای بازوها، پایین تنه و عضلات مرکزی انجام دهید.

هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر


اصول و روش های عملی برای یادگیری سریع و پایدار هر زبان جدید


دیدگاهتان را بنویسید