ویپاسانا چیست؟ مزایا و نحوه انجام آن


مدیتیشن به معنای تمرکز عمیق بر ذهن شماست و می تواند به آگاهی و آرامش درونی منجر شود. روش های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد که یکی از آنها تکنیک مدیتیشن ویپاسانا است. در ویپاسانا، ما با تمرکز بر خودمان، مشاهده خود را تمرین می کنیم. مانند سایر اشکال مدیتیشن، ویپاسانا هم برای ذهن و هم برای بدن مفید است. در ادامه توضیح می دهیم که ویپاسانا چیست و چه فوایدی دارد. در پایان نحوه انجام این کار را در خانه شرح می دهیم.


ویپاسانا چیست؟

برای پاسخ به این سوال ابتدا باید تفاوت بین مدیتیشن ویپاسانا و سایر سبک های مدیتیشن را درک کنیم. 2 نوع اصلی مدیتیشن در بودیسم ویپاسانا و ساماتا هستند. ویپاسانا به معنای آگاهی از آنچه اتفاق می افتد و ساماتا به معنای تمرکز یا آرامش است. ساماتا حالتی است که در آن ذهن آرام می شود و تنها بر یک چیز متمرکز می شود. در این حالت آرامش عمیق در ذهن و بدن نفوذ می کند.

بیشتر انواع مدیتیشن بر ساماتا تاکید دارند. با ساماتا، مراقبه کننده ذهن خود را بر یک چیز متمرکز می کند. او بر چیزی مانند دعا، شعله شمع یا تصویری مذهبی تمرکز می کند و تمام افکار و ادراکات دیگر را از ذهن خود بیرون می کند. نتیجه ساماتا حالت خلسه است که تا پایان جلسه مراقبه ادامه دارد. این حالت بسیار زیبا، مفرح و پرمعنا، اما موقتی است. برعکس، ویپاسانا بر مؤلفه دیگری به نام بینش تمرکز می کند. ویپاسانا قدیمی ترین شکل مراقبه بودایی است که به طور مستقیم و به تدریج آگاهی یا آگاهی را پرورش می دهد. ویپاسانا به تدریج طی چند سال رشد می کند. در ویپاسانا، توجه مراقبه کننده معطوف به بررسی جنبه های خاصی از وجود خود است. مراقبه کننده هر بار یاد می گیرد که به تجربه زندگی فعلی خود توجه بیشتری داشته باشد.

ویپاسانا از Satipatthana Sutta می آید. ساتیپاتانا سوتا گفتمانی است که به خود بودا نسبت داده می شود. در پالی (زبان باستانی بودیسم)، کلمه ویپاسانا به معنای “دیدن چیزها آنگونه که واقعا هستند” است. معمولاً اصطلاح “مراقبه ویپاسانا” به جای “مدیتیشن ذهن آگاهی” استفاده می شود، اما ویپاسانا خاص تر است. ویپاسانا شامل مشاهده افکار و احساسات آنگونه که هستند، بدون قضاوت یا تمرکز بر روی آنهاست.

هدف ویپاسانا چیست؟

این روش با سایر تکنیک های مدیتیشن مانند پرانایاما (تمرینات تنفسی) یا تجسم متفاوت است. در این روش ها، شما بر روی یک کار یا تصویر تمرکز می کنید و به طور فعال ذهن و بدن خود را برای انجام یک کار خاص آموزش می دهید، اما در ویپاسانا به جای کنترل آگاهانه تجربه، فقط در درون خود مشاهده می کنید. هدف ویپاسانا این است که بتواند:

  • ذهنت را آرام کن
  • روی زمان حال تمرکز کنید.
  • افکار، احساسات و عواطف را همانطور که هستند بپذیرید.
  • با تمرکز کمتر بر گذشته، پشیمانی خود را کاهش دهید.
  • کمتر نگران آینده باشید.
  • واکنش به موقعیت ها بر اساس واقعیت به جای تصورات یا نگرانی های از پیش تعیین شده.

با ویپاسانا یاد می گیریم با دقت بو کنیم، عمیق لمس کنیم و به تغییراتی که در همه این تجربیات رخ می دهد توجه دقیق داشته باشیم. ما یاد می گیریم بدون اینکه گرفتار شویم به افکار خود گوش دهیم. هدف از مدیتیشن ویپاسانا این است که یاد بگیریم حقیقت ناپایداری، نارضایتی و نوع دوستی پدیده ها را ببینیم.

ویپاسانا نوعی آموزش ذهنی است که به ما می آموزد جهان را به روشی کاملاً جدید تجربه کنیم. با ویپاسانا ما برای اولین بار می آموزیم که چه اتفاقی برای ما، اطراف ما و درون ما می افتد.

ویپاسانا یک تکنیک مدیتیشن موثر است که هیچ ربطی به مذهب فرد ندارد. همه افراد با هر دینی می توانند این کار را انجام دهند.

چه چیزی را با ویپاسانا تجربه می کنیم؟

تفاوت هایی در نحوه انجام ویپاسانا در مکاتب مختلف بودیسم وجود دارد. در برخی مدارس، ویپاسانا بسیار شبیه ساماتا است، در حالی که در برخی دیگر حال و هوای متفاوتی دارد. البته، در تمام اشکال، تمرین ویپاسانا از کنجکاوی ذاتی ما برای ایجاد بینش و خرد بهره می برد. معمولاً کنجکاوی ما بیشتر معطوف به افراد و چیزهای دیگر است و با تعصبات و انتظارات رنگ می‌گیرد، اما در حین تمرین مراقبه، تجربیات خود را با بی‌طرفی و صراحت بررسی می‌کنیم. این می تواند به بینش های تغییر دهنده زندگی و افزایش گرما و سخاوت در قلب ما منجر شود.

بینش می تواند در مورد ماهیت رابطه ما با خودمان و چیزها، قدرت عشق و شفقت و از خودگذشتگی باشد. برای قرن ها، مردم از اصطلاحات مختلفی برای توصیف تجربیات خود استفاده می کردند، اصطلاحاتی مانند آگاهی، وضوح، پوچی و سعادت. با این حال، همه قبول دارند که خود این تجربه فراتر از کلمات است.

بسیاری از فعالیت های روزانه می تواند موضوع مدیتیشن ذهن آگاهی و مراقبه ذهن آگاهی باشد. اعمال، افکار، احساسات و عواطف ما (چه خوشایند و چه دردناک) می تواند موضوع مراقبه باشد. البته این شکل از مراقبه نیاز به تمرین دارد و تنها در صورتی می توان از تمام فواید آن بهره مند شد که تلاش کنیم و راهنمایی های قابل اعتمادی داشته باشیم.

شرکت در دوره های مدیتیشن ویپاسانا ممکن است همان چیزی باشد که برای رهایی از انواع رنجش ها و کاشت بذرهای خرد به آن نیاز داریم. مدیتیشن ویپاسانا به ما کمک می کند تا ذهن خود را به وضوح ببینیم و این ما را به “خودشناسی” سوق می دهد. هدف ما کنترل ذهن نیست، بلکه کاوش تدریجی اعماق ذهن بدون هیچ مانعی است.

دلایل تمرکز بر تنفس در ویپاسانا

شاید فکر کرده باشید که چرا در حین مدیتیشن به تنفس خود توجه می کنیم و به چیز جالب تری فکر نمی کنیم. هدف مراقبه باید چیزی باشد که آگاهی را افزایش دهد، باید چیزی قابل حمل، در دسترس و مقرون به صرفه باشد. همچنین نباید ما را درگیر حالات ذهنی کند که می خواهیم از آن رهایی پیدا کنیم، حالت هایی مانند حرص، خشم و توهم.

تنفس همه این معیارها را دارد. همه انسان ها آن را دارند، ما آن را همه جا با خود می بریم، همیشه وجود دارد و در دسترس است، از تولد تا مرگ متوقف نمی شود و هیچ هزینه ای ندارد. علاوه بر این، تنفس یک فرآیند در زمان حال است.

فواید ویپاسانا

1. افزایش انعطاف پذیری مغز

ویپاسانا چیست - مزایای ویپاسانا برای افزایش انعطاف پذیری مغز

تمرین مدیتیشن، از جمله مدیتیشن ویپاسانا، به افزایش انعطاف پذیری مغز کمک می کند. انعطاف پذیری مغز توانایی مغز برای بازسازی خود زمانی است که نیاز به تغییر را تشخیص دهد. به عبارت دیگر، مغز می تواند مسیرهای جدیدی برای بهبود عملکرد ذهنی و رفاه در طول زندگی ایجاد کند.

طبق یک مطالعه در سال 2018، تمرین منظم ویپاسانا می تواند به افزایش انعطاف پذیری مغز کمک کند. محققان با تصویربرداری عصبی و بررسی شبکه های مغزی افرادی که مدیتیشن ویپاسانا را انجام می دادند به این نتیجه رسیدند.

2. استرس را کاهش دهید

مانند سایر تکنیک های مدیتیشن، ویپاسانا می تواند استرس را کاهش دهد. در یک مطالعه در سال 2014، داوطلبان در یک دوره مدیتیشن ویپاسانا شرکت کردند. پس از 6 ماه، افرادی که دوره را گذرانده بودند نسبت به کسانی که این دوره را گذرانده بودند کمتر استرس داشتند.

بر اساس این تحقیق موارد زیر نیز در شرکت کنندگان دوره مدیتیشن ویپاسانا افزایش یافت:

  • اطلاع؛
  • مهربانی با خود؛
  • رفاه

3. کاهش اضطراب

مدیتیشن ویپاسانا علاوه بر کاهش استرس، اضطراب را نیز کاهش می دهد. در یک مطالعه کوچک در سال 2019، 14 شرکت کننده یک دوره آموزشی 40 روزه مدیتیشن ذهن آگاهی را که شامل ویپاسانا بود، تکمیل کردند. پس از این مدت، اضطراب و افسردگی آنها فروکش کرد.

طبق یک مطالعه در سال 2013، برنامه های تمرکز حواس، از جمله مدیتیشن ویپاسانا، می تواند به تغییر بخش هایی از مغز که درگیر اضطراب هستند کمک کند.

4. بهبود سلامت روان

کاهش استرس ویپاسانا سایر جنبه های سلامت روان را نیز بهبود می بخشد. در سال 2013، مطالعه ای بر روی 36 نفر که دوره 10 روزه ویپاسانا را به پایان رساندند، افزایش قابل توجهی در بهزیستی و بهبود احتمالی عملکرد قلب را نشان داد. در سال 2018، نظرسنجی از 520 نفر که ویپاسانا را انجام دادند، افزایش موارد زیر را نشان داد:

  • پذیرش خود؛
  • صلاحیت (صلاحیت);
  • تعامل و رشد؛
  • روابط مثبت

5. کمک به درمان اعتیاد

طبق یک مطالعه در سال 2006، مدیتیشن ویپاسانا ممکن است برای معتادان مفید باشد. به گفته محققان، ویپاسانا ممکن است جایگزینی برای درمان های متداول اعتیاد باشد.

طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸، برنامه‌های آموزشی مبتنی بر ذهن‌آگاهی که شامل ویپاسانا می‌شود، می‌تواند عواملی مانند کنترل فرد بر عادت‌های خود، تصمیم‌گیری و مهار پاسخ را بهبود بخشد. همه اینها برای کاهش مصرف مواد مخدر و ادامه پرهیز بسیار مهم هستند. علاوه بر این، مدیتیشن می تواند استرس را کاهش دهد و استرس یکی از عوامل مرتبط با مصرف مواد مخدر است.

چگونه ویپاسانا را در خانه انجام دهیم

برای انجام مدیتیشن ویپاسانا در خانه، موارد زیر را انجام دهید:

  • 10 تا 15 دقیقه در روز را به تمرین اختصاص دهید. بهتر است ویپاسانا را در صبح و بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید.
  • مکانی آرام و بدون حواس پرتی انتخاب کنید.
  • چهار دست و پا روی زمین بنشینید. کمر خود را صاف کنید و بدن خود را شل کنید.
  • چشمان خود را ببندید و به طور عادی نفس بکشید. روی تنفس طبیعی خود و آنچه احساس می کنید تمرکز کنید.
  • به دم و بازدم خود توجه کنید. بدون واکنش یا قضاوت به افکار، احساسات و احساسات خود توجه کنید.
  • اگر حواس‌تان پرت شد، به حواس‌پرتی‌تان توجه کنید و دوباره روی تنفس‌تان تمرکز کنید.
  • هر روز حداقل 5-10 دقیقه مدیتیشن کنید. هنگامی که به مدیتیشن ویپاسانا عادت کردید، می توانید آن را به مدت 15 دقیقه یا بیشتر انجام دهید.

آخرین کلمه

اکنون که می‌دانیم ویپاسانا چیست و چگونه انجام می‌شود، می‌توانیم آن را برای فواید و اثرات در برنامه روزانه خود بگنجانیم. فراموش نکنید که در انجام این تمرین باید متعهد و پیگیر باشید و فکر نکنید پس از مدت کوتاهی زندگی شما را تغییر می دهد.

اگر تجربه ای در زمینه مدیتیشن و مخصوصا مدیتیشن ویپاسانا دارید، خوشحال می شویم تجربیات خود را با ما و دوستان خود به اشتراک بگذارید.


نحوه خرید - مجموعه صوتی غلبه بر کمرویی و کمرویی

در این مجموعه صوتی راهکارهای مقابله با اضطراب اجتماعی و کمرویی را بیاموزید.

تا بتوانید شبکه اجتماعی خود را تقویت کنید.




هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید