پشت بازوی سیمی و تمام بخیه هایی که باید دنبال کنید


این تمرین در برنامه بدنسازی به حروف پشت بازو، سیم، بازو، سیم معروف است. در این تمرین عضلات سه سر بازو تحت فشار قرار می گیرند. ابزار مورد نیاز برای انجام این تمرین، یک ماشین یا کش سیم کشی کاملاً قوی است. سطح تمرینی پشت بازو برای کشش ها از وزنه های مبتدی تا پیشرفته استفاده می شود.

خوب است بدانید که فشار روی عضله سه سر یکی از بهترین تمرینات برای ساخت این عضلات است. انواع تمرینات بالاتنه را می توان با استفاده از دستگاه سیمی در باشگاه انجام داد، حتی می توانید این حرکت را با برانکارد قوی در خانه شبیه سازی کنید.

آیا می خواهید هر غذایی که دوست دارید بخورید و دوباره وزن کم کنید؟

اپلیکیشن نعناع را هم اکنون نصب کنید تا بتوانید بدون محدودیت غذایی 5 کیلوگرم ماهی کم کنید 💪

مزایای تمرین پشت بازو برای کشش

عضله سه سر در پشت بازو قرار دارد و دارای سه جزء سر بلند، جانبی و داخلی است. اگر می خواهید بازوهای خود را ضربدری کنید، کار با هر سه عضله سه سر ضروری است و این اساساً کار سه سر بازو است.

در اینجا سه ​​مزیت این تمرین شامل استقامت، قدرت و تناسب اندام آورده شده است.

توانایی قفل کردن بهبود یافته است

عضله سه سر مسئول باز کردن آرنج و تثبیت مچ دست / شانه ها و آرنج ها در وسیع ترین حالت ممکن است. همچنین برای قفل کردن قدرت در پرس نیمکتی، پرس بالای سر و تمام پوزیشن های وزنه برداری بالای سر (قاپ، تند و تند و …).

افزایش توده عضلانی در قسمت بالایی تنه

ورزش سه سر به افزایش حجم بازوها، بهبود قدرت کلی برای فشار و در نهایت بهبود عملکرد شانه و سینه کمک می کند. توجه داشته باشید که قفسه سینه و شانه ها در گروه دوم حرکات حجم دهنده مانند پرس سینه، پرس سینه، دیپ و فشار آپ قرار می گیرند.

داشتن بازوهای بزرگتر

این تمرین بیش از نیمی از بازوهای شما را تشکیل می دهد. این امر باعث می شود که بالاتنه یکی از اصلی ترین گروه های عضلانی برای تمرین با هدف افزایش حجم بازو و بهبود عملکرد آن باشد. اگرچه عضله دوسر مهم است، اما بهتر است ورزشکاران عضله سه سر را بر عضله سه سر تک مفصلی ترجیح دهند تا رشد عضلانی را افزایش دهند.

چه کسی باید کلاه سه سر را انتخاب کند؟

ورزشکارانی که به تناسب اندام، قدرت و استقامت به علاوه توده عضلانی بالاتنه و قدرت قفل کردن فکر می کنند این تمرین را انتخاب می کنند. همچنین این تمرین برای آن دسته از وزنه بردارانی که خاصیت ارتجاعی عضله آسیب دیده را افزایش می دهند مناسب است. این افراد مستعد آسیب به آرنج بالایی هستند (عضله سه سر ضعیف باعث بی ثباتی در حرکات بالای سر و افزایش فشار روی مچ دست و شانه می شود).

دستورالعمل های گام به گام برای تمرین فلاش پشت بازو

نحوه درست کردن پشت بازو سیمی

نحوه درست کردن پشت بازو سیمی

عضلات کششی عضلات سه سر بازو نیز با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، پشت و شانه ها به قدرت و استقامت کلی شما کمک می کند. انجام صحیح این حرکت نیز نیاز به تمرکز دارد.

آماده سازی

– جلوی دستگاه سیم بایستید و میله کابل یا اتصال طناب افقی (بسته به دستگاه بدنسازی خود) را بگیرید و سپس میله یا طناب را روی سینه خود تنظیم کنید.

– با استفاده از پین تنظیم وزن مورد نظر را آماده کنید، بهتر است از وزنه های سبک شروع کنید. در چندین دستگاه، دستگاه ممکن است مکانیسم های دیگری برای قرار دادن وزنه ها را در خود داشته باشد.

وقتی برای شروع آماده شدید

ورزش را با نگه داشتن شکم خود شروع کنید.

– آرنج های خود را به پهلو بچسبانید و پاها را کمی از هم باز کنید.

– همزمان با حرکت دم، دسته را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج کاملاً کشیده شود اما هنوز در حالت قفل مستقیم قرار نگیرد. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و در مقابل خم شدن به جلو مقاومت کنید. سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

هنگام بازدم، با استفاده از یک حرکت کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.

– برای شروع، هدف خود را تکمیل 4 ست 8 تایی تعیین کنید.

اشتباهات رایج در تمرین پشت بازو سیمی

آرنج شما باز می شود

با فشار دادن به پایین اجازه ندهید آرنج ها به سمت بیرون باز شوند. این کار باعث کاهش فشار روی عضلات سه سر و فشار ناخواسته به شانه ها می شود.

شما از هر دو بازو به طور یکسان استفاده نمی کنید (تعادل در عمل)

باید سعی کنید به طور همزمان و یکنواخت به هر دو بازو فشار وارد کنید

از عضلات پشت خود استفاده کنید

برای اینکه در حین تمرین ناخواسته به عضلات کمر فشار نیاورید، بهتر است کمی به جلو خم شوید و هنگام فشار دادن به پایین اجازه دهید زانوهایتان کمی خم شوند. این موقعیت تضمین می کند که تمام اجزای عضلانی را به طور یکسان درگیر می کنید.

اقدامات احتیاطی در پشت بازوی سیمی

پشت بریس فلزی با وجود درد در آرنج نباید انجام شود.

پشت بریس با وجود درد در آرنج نباید انجام شود.

اگر آسیب آرنج یا درد مزمن آرنج دارید، باید در این تمرین احتیاط کنید یا قبل از انجام آن با پزشک و مربی خود مشورت کنید. نکته بعدی این است که اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا در شرف جراحی هستید یا بیماری یا آسیب خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید.

آیا برای یک چالش آماده ای؟

اگر بریس دارید، ممکن است بخواهید از آن استفاده کنید. بریس بیشترین فشار را به عضلات سه سر وارد می کند. این کار را با استفاده از یک دستگاه سیم انجام دهید.

همچنین می توانید از طناب استفاده کرده و آن را به دستگاه متصل کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازو وارد شود و تمرین را به یک تمرین مقاومتی چالش برانگیز تبدیل کنید.

نکاتی برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی

در زیر به گروه های ورزشی که در تمرینات روزانه خود از پشت سیم بهره می برند اشاره می کنیم:

وزنه برداران و ورزشکاران استقامتی– در ورزش های استقامتی افزایش مقاومت بالاتنه بسیار مهم است. افزایش توده عضلانی و قفل شدن قسمت بالایی بدن عملکرد پرس نیمکت را بهبود می بخشد، قدرت گرفتن را افزایش می دهد و حتی فشار بیش از حد روی آرنج و مچ را محدود می کند (اغلب به عنوان نیروی ضعیف آرنج هنگام باز کردن دیده می شود).

وزنه برداران المپیکمشابه موارد فوق، این گروه همچنین می توانند از فشارهای فشاری برای افزایش رشد بیش از حد، بهبود توانایی نگه داشتن بالای سر در حرکت وزنه برداری (جرک) و دوبرابر کردن و کاهش آسیب به آرنج ها (کشش و ثبات کم) استفاده کنند. ) انجام دادن.

تمرینات جایگزین

می توانید به جای تمرینات پشت بازو برای کشش، تمرینات جایگزین زیر را برای تنوع انتخاب کنید یا چالش جدیدی به تمرینات اضافه کنید:

پرس نیمکت با گرفتن محکم

این یک تمرین جایگزین بالاتنه است که بسیاری از جنبه های استقامت و عضله سازی را هدف قرار می دهد. با این حال، هدف فشار به پایین به طور خاص عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، در حالی که پشت بازو عضلات سه سر و قفسه سینه را تقویت می کند.

جمجمه شکن ها

این تمرین یک حرکت سه مفصلی از سه سر بازو است که برای افزایش حجم و مقاومت در دامنه حرکتی بسیار شبیه فلاش پشت بازو انجام می شود. هر دو تمرین برای بهبود حجم و استقامت عضلات سه سر انجام می شود.

پرش های عمیق

حرکت عمیق یک تمرین ترکیبی عضلات سه سر است که عضلات بزرگتر بالای بدن (سه سر، سینه و شانه ها) را درگیر می کند. اگرچه این یک ورزش ترکیبی است، اما باز هم با درگیری سینه و شانه ها تاثیر بسیار خوبی بر افزایش حجم عضلات سه سر و مقاومت آن دارد و در سخت ترین تمرینات به رشد بهتر عضلات کمک می کند.

نتایجی که اظهار شده

اگر باشگاه شما از کابل و ماشین پول استفاده می کند، می توانید این تمرین را انجام دهید، احتمالاً چندین اتصال نیز دارد. ممکن است یک میله مستقیم یا میله های خمشی مانند میله EZ و میله های V و می را ببینید که به تمرین اضافه شده و استفاده می شود.

اگر عضو باشگاه نیستید یا اگر باشگاه شما تردمیل ندارد، از یک تردمیل محکم برای تمرین پشت تردمیل در خانه یا زمانی که در حال حرکت هستید استفاده کنید.قلاب فلزی را وصل کنید. کش را در اطراف نقطه امن قرار دهید (حداقل در ارتفاع چانه، اگر بالای سر نباشد). انتهای کش را بگیرید و تمرین را به همان روشی که روی یک ماشین کابلی انجام می دهید انجام دهید. اعمال فشار به عضله سه سر را می توان با یک یا هر دو دست انجام داد. چه با دستگاه تمرین کنید و چه از نوار مقاومتی استفاده کنید. انجام تمرین بازو به شما این امکان را می دهد که سرعت خود را کاهش دهید و روی اصلاح شکل خود تمرکز کنید. اگر بازو آسیب دیده یا یک طرف بازو ضعیف تر باشد، این تمرین می تواند مفید باشد. برای اطلاعات بیشتر مقاله بدنسازی کش را بخوانید.

منبع: barbenda

دیدگاهتان را بنویسید