چربی های مفید در چه غذاهایی یافت می شوند؟


ممکن است فکر کنید که چربی ها مضر هستند و یک رژیم غذایی سالم به معنای یک رژیم غذایی بدون چربی است. اما بدن ما به چربی نیز نیاز دارد. فقط زیاده روی نکنید و چربی های ناسالم را جایگزین چربی های سالم کنید. در زیر توضیح می‌دهیم که کدام چربی‌ها مفید هستند و از کدام چربی‌ها باید اجتناب کنیم. پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

چرا بدن ما به چربی نیاز دارد؟

مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها، چربی ها نیز نوعی ماده مغذی هستند که برای تولید انرژی، جذب ویتامین ها و حفظ سلامت قلب و مغز به آن ها نیاز داریم. سال‌هاست که به ما گفته می‌شود که مصرف چربی باعث افزایش وزن، کلسترول خون بالا و مشکلات بی‌شماری دیگر برای سلامتی می‌شود. اما اکنون می دانیم که همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند.

آبان عطار

چربی های مضر مانند چربی های ترانس مصنوعی و چربی های اشباع شده عامل مشکلاتی مانند افزایش وزن، گرفتگی عروق خونی و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها هستند. اما چربی های خوب مانند چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 تاثیر مثبتی دارند. چربی های مفید نقش مهمی در بهبود خلق و خو، بهبود مهارت های ذهنی، مدیریت خستگی و حتی کنترل وزن دارند.

با درک تفاوت بین چربی‌های خوب و بد و نحوه گنجاندن چربی‌های سالم‌تر در رژیم غذایی، می‌توانید طرز فکر و احساس خود را بهبود ببخشید، انرژی خود را افزایش دهید و حتی دور کمر خود را کاهش دهید.

مصرف مقدار کمی چربی در یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است. چربی های سالم منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن ما قادر به تولید آنها نیست. چربی به بدن کمک می کند تا ویتامین های A، D و E را جذب کند، این ویتامین ها محلول در چربی هستند، یعنی فقط با کمک چربی ها جذب می شوند.

چربی هایی که در سلول های بدن استفاده نمی شوند یا به انرژی تبدیل نمی شوند، تبدیل به چربی بدن می شوند. کربوهیدرات ها و پروتئین های استفاده نشده نیز به چربی بدن تبدیل می شوند.

همه انواع چربی ها انرژی زیادی دارند. 1 گرم چربی (اشباع یا غیر اشباع) 9 کیلو کالری (37 کیلوژول) انرژی تولید می کند. در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها 4 کیلو کالری (17 کیلوژول) انرژی تولید می کنند.

چربی های ناسالم و اشباع شده

چربی های خوراکی به 2 دسته کلی اشباع و غیراشباع تقسیم می شوند. بیشتر چربی ها و روغن ها حاوی چربی های اشباع و غیر اشباع به نسبت های مختلف هستند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید سعی کنید مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید و برخی را با چربی های غیراشباع جایگزین کنید. چربی های اشباع شده عمدتا در منابع حیوانی از جمله گوشت و لبنیات و همچنین در برخی از غذاهای گیاهی مانند روغن نخل و روغن نارگیل یافت می شوند.

1. کلسترول

کلسترول یک ماده چرب و مومی شکل است که بدن ما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. این ماده بیشتر در کبد تولید می شود و به خودی خود مضر نیست. اما وقتی بیش از حد از آن استفاده کنید، بر سلامت ما تأثیر منفی می گذارد. کلسترول نیز انواع خوب و بد دارد.

کلسترول به صورت زیر در خون منتقل می شود:

  • لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): این نوع بد کلسترول است. کلسترول LDL بیش از حد می تواند شریان ها را مسدود کند.
  • لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): این نوع خوب کلسترول است. کمبود HDL نشان دهنده افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است.

مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده سطح کلسترول LDL خون را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. کلسترول HDL کلسترول بد را از قسمت‌هایی از بدن که کلسترول زیادی دارند برای دفع به کبد منتقل می‌کند، بنابراین تأثیر مثبتی بر سلامت ما دارد. نکته مهم پایین نگه داشتن سطح LDL و بالا نگه داشتن سطح HDL برای جلوگیری از بیماری قلبی و سکته است.

آنچه که بیشترین تأثیر را بر سطح کلسترول دارد نوع چربی است که می خورید. بنابراین به جای شمارش کلسترول دریافتی خود، روی جایگزین کردن چربی های بد با چربی های خوب تمرکز کنید.

2. چربی های ترانس

مقدار کمی چربی ترانس در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات یافت می شود. این چربی ها در روغن های گیاهی یا گیاهی نیمه هیدروژنه نیز یافت می شوند. چربی های ترانس مانند چربی های اشباع شده می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.

چربی غیر اشباع یا چربی سالم

چربی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. بنابراین بهتر است به جای پیروی از رژیم غذایی کم چرب، مصرف چربی های مفید را افزایش دهید و از مصرف چربی های مضر پرهیز کنید. چربی های غیراشباع عمدتاً در روغن های گیاهی و ماهی یافت می شوند. این چربی ها تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند. چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع چربی خوب نامیده می شوند زیرا برای قلب، تنظیم کلسترول و سلامت کلی شما مفید هستند. این چربی ها دارای مزایای زیر هستند:

  • کاهش خطر بیماری قلبی و سکته؛
  • کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL.
  • جلوگیری از ریتم غیر طبیعی قلب؛
  • کاهش تری گلیسیرید مرتبط با بیماری قلبی و مبارزه با التهاب؛
  • کاهش فشار خون؛
  • جلوگیری از تصلب شرایین (سخت شدن و باریک شدن وریدها).

افزودن بیشتر این چربی های مفید به رژیم غذایی باعث می شود بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید و گرسنگی را کاهش دهید و در نتیجه وزن کم کنید. برای کاهش خطر بیماری قلبی، بهتر است مصرف کلی چربی خود را کاهش دهید و چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید.

1. چربی های تک غیر اشباع

چربی های تک غیراشباع با حفظ HDL و کاهش LDL در خون به محافظت از قلب کمک می کنند. این چربی های تک غیراشباع در این غذاها یافت می شود:

2. چربی های چند اشباع

چربی های اشباع نشده چندگانه نیز می توانند به کاهش LDL در خون کمک کنند. 2 نوع اصلی چربی های اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 هستند. برخی از انواع چربی های امگا 3 و امگا 6 نمی توانند در بدن تولید شوند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. اکثر مردم به اندازه کافی امگا 6 را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

منابع خوب چربی های چند غیر اشباع عبارتند از:

  • تخمه آفتابگردان، کدو تنبل و کنجد.
  • روغن های گیاهی مانند کانولا، ذرت و روغن آفتابگردان.
  • دانه کتان
  • برخی از آجیل ها مانند گردو.
  • ماهی های چرب (سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، سالمون، ساردین) و روغن ماهی.
  • روغن سویا و قهوه.
  • شیر سویا
  • توفو

چربی های امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های چند غیر اشباع هستند و برای سلامتی ما بسیار مفید هستند. انواع مختلفی از امگا 3 وجود دارد. EPA و DHA در ماهی و جلبک ها یافت می شوند و بیشترین فواید سلامتی را دارند. ALA که در منابع گیاهی یافت می شود، شکل ضعیف تری از امگا 3 است. به طور طبیعی بدن درصد کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل می کند.

طبق تحقیقات، رژیم غذایی سرشار از امگا 3 برای موارد زیر مفید است:

بهترین منابع امگا 3

چربی های مفید را با مصرف منابع غنی امگا 3 دریافت کنید

ماهی بهترین منبع امگا 3 است و سرشار از EPA و DHA است. با مصرف این ماهی ها می توانید امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کنید:

  • ماهی کولی؛
  • شاه ماهی؛
  • ماهی سالمون؛
  • ماهی خال مخالی؛
  • ساردین؛
  • ماهی قزل آلا؛
  • ماهی تن؛
  • پوسته؛
  • هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ).

منابع گیاهی امگا 3 غنی از ALA نیز عبارتند از:

انجمن قلب آمریکا به افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه می کند روزانه حدود 1 گرم EPA و DHA مصرف کنند. به افراد دیگر توصیه کنید حداقل 2 وعده 100 گرمی ماهی در هفته بخورند.

اگر ماهی نمی خورید، می توانید از مکمل امگا 3 استفاده کنید که به راحتی بدون نسخه در دسترس است.

  • مصرف 1 کپسول در روز معمولاً 200 تا 400 میلی گرم EPA و DHA را فراهم می کند و برای اکثر افراد کافی است.
  • پزشک ممکن است روغن ماهی حاوی حدود 900 میلی گرم EPA و DHA در هر کپسول را برای کاهش تری گلیسیرید خون تجویز کند.
  • علاوه بر دریافت ALA از منابع گیاهی، گیاهخواران می توانند از کپسول های حاوی DHA و EPA استخراج شده از جلبک استفاده کنند. جلبک ها منبع اصلی امگا 3 برای ماهی هستند.

سعی کنید انواع روغن ها، مغزها، دانه ها و سبزیجات غنی از ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

انتخاب روغن های سالم

روغن های گیاهی باعث کاهش LDL و تری گلیسیرید و افزایش HDL می شوند. روغن هایی مانند ذرت، آفتابگردان، قهوه و روغن سویا حاوی امگا 6 هستند. امگا 6 می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند.

  • در صورت امکان از روغن های گیاهی طبیعی و غیر هیدروژنه مانند روغن زیتون، کانولا، گلرنگ و آفتابگردان استفاده کنید.
  • روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید، زیرا فواید قلبی بیشتری نسبت به روغن زیتون معمولی دارد.
  • روغن های کمتر فرآوری شده، مانند روغن زیتون فوق بکر فشرده سرد، حاوی مواد شیمیایی گیاهی یا فیتوکمیکال های مفید هستند.

روغن های استوایی مفید هستند یا مضر؟

فعالان صنایع غذایی فواید روغن‌های استوایی مانند پالم و نارگیل را تبلیغ می‌کنند، در حالی که دستورالعمل‌های رژیم غذایی آنها را به دلیل محتوای چربی اشباع بالا ممنوع می‌کند. پس حق با کیست؟

روغن های استوایی تأثیر پیچیده ای بر سطح کلسترول خون دارند. به عنوان مثال می توانند LDL و HDL را همزمان افزایش دهند. تأثیر آنها بر سایر شاخص های بیماری قلبی هنوز نامشخص است.

در حال حاضر، استفاده از روغن های گیاهی ایمن تر است، زیرا شواهد قوی تری وجود دارد که نشان می دهد این روغن ها برای قلب مضر نیستند. البته مصرف گهگاهی تنقلات و غذاهای حاوی روغن نارگیل یا نخل بهتر از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس است.

آخرین کلمه

چربی بیش از حد در رژیم غذایی، به ویژه چربی های اشباع شده، می تواند کلسترول خون را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است مصرف تمام چربی ها را کاهش دهید و چربی های اشباع شده را با چربی های غیراشباع مفید جایگزین کنید.


نحوه خرید - مجموعه صوتی اعتماد به نفس و کمرویی

بیاموزید که چگونه اعتماد به نفس به دست آورید و کمرویی را کنار بگذارید تا از موفقیت جدید خود لذت ببرید


هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید