چه غذاهایی برای ماه رمضان مناسب است؟ | مجله سلامت باریکا


تغذیه سالم در ماه رمضان بسیار مهم است و با رعایت چند نکته می توانید سلامت خود را در این ماه تضمین کنید. در این مقاله در مورد تغذیه سالم در ماه رمضان صحبت خواهیم کرد.

اهمیت تغذیه سالم در ماه رمضان

در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن به قبل از طلوع و بعد از غروب خورشید محدود می شود و می تواند باعث کم آبی بدن در طول روز شود. همچنین بیدار شدن برای صبحانه، کم خوابی و کم آبی بدن می تواند منجر به سردرد شود. اما با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف به مقدار مناسب و همچنین روزه داری می توانید در این ماه سالم باشید. برای این کار به توصیه های زیر توجه کنید.

  • صبحانه را حذف نکنید

همیشه می گویند صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است و در ماه رمضان اهمیت آن بیشتر می شود. از طرفی نخوردن صبحانه می تواند اختلالات خواب را از بین ببرد و از این نظر برای فرد خوشایند باشد اما هرگز نباید این کار را انجام داد. در طول روزه داری، بدن برای تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود تا افطار باید به وعده غذایی قبلی متکی باشد. اگر مدت روزه بیشتر باشد، فرد آب بیشتری از دست می دهد و در طول روز خسته تر می شود. همچنین در صورت حذف صبحانه، فرد در هنگام افطار غذای بیشتری می خورد و این باعث افزایش وزن زیادی می شود.

  • در هنگام افطار پرخوری نکنید

همانطور که نخوردن صبحانه اصلا توصیه نمی شود، زیاده روی در افطار نیز به بدن آسیب می رساند. افطار باید یک وعده غذایی مقوی باشد و در مصرف آن زیاده روی نشود. خوردن زیاد یا مصرف زیاد غذاهای پرچرب در این وعده غذایی منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن می شود. آهسته غذا بخورید و هر لقمه ای که در دهان می گذارید به اندازه کافی بجوید.

  • از مصرف غذاهای سرخ شده، شور و بسیار شیرین خودداری کنید

شخص روزه دار معمولاً در هنگام افطار بسته به میل خود با غذاهای چرب، سرخ کردنی و دسرهای شیرین پاداش می دهد. این غذاها در کوتاه مدت احساس سیری خوبی به فرد می دهند اما در نهایت ساعات روزه داری روز بعد را سخت می کنند. خوردن غذاهای چرب و شیرین علاوه بر افزایش وزن، بی حالی، بی حالی و خستگی را در پی خواهد داشت. روزه دار باید نمک مصرفی خود را به خصوص در سحر کم کند، زیرا نمک زیاد تشنگی را تشدید می کند. در عوض، مقدار زیادی غذا از جمله میوه ها و سبزیجات، برنج و جایگزین های آن و گوشت و جایگزین های آن بخورید.

مصرف غذاهای پر فیبر در ماه رمضان بسیار توصیه می شود. زیرا این غذاها دیرتر از غذاهای فرآوری شده هضم می شوند و فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

  • آب کافی بنوشید

بین افطار و طلوع آفتاب تا حد امکان آب فراوان بنوشید، در نتیجه خطر کم آبی بدن در هنگام روزه داری کاهش می یابد.

حداقل بین افطار و سحر ۸ یک لیوان مایع بنوشید. مایعات شامل آب میوه، شیر، سایر نوشیدنی ها یا حتی سوپ ها هستند، اما فراموش نکنید که آب بهترین منبع مایعات بدن است. از طرفی در این ماه مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه های گازدار باید به حداقل برسد، زیرا این مواد به شدت ادرار آور بوده و کم آبی بدن را به دنبال خواهند داشت.

وعده های غذایی در ماه رمضان

در ماه رمضان معمولا خانواده های روزه دار دور هم جمع می شوند و با هم غذا می خورند. هیچ چیز بهتر از خوردن غذاهای مورد علاقه مردم در آغاز و پایان روزه داری نیست.

در ماه رمضان زمانی که می خواهید تصمیم بگیرید کدام غذا را در افطار یا سحر بخورید، باید به این نکته بسیار مهم توجه کنید که غذای مصرفی در این دو وعده باعث تثبیت بدن روزه دار شما در روز بعد می شود، بنابراین غذاهای سالم بخورید. آن را بسیار مهم خواهد کرد.

سحر چه بخوریم؟

این وعده غذایی باید مغذی، متعادل و متعادل باشد تا انرژی مورد نیاز بدن در ساعات طولانی روزه داری تامین شود. توصیه می شود سحری شامل گروه های غذایی زیر باشد:

  • میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و بنابراین باید در این وعده غذایی گنجانده شوند. غذاهای غنی از فیبر باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از یبوست می شود. از طرفی این مواد سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها هستند که برای سلامت بدن بسیار حیاتی و ضروری هستند.

  • برنج و جایگزین های آن

زمان هضم غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای و نان قهوه ای طولانی تر است و در نتیجه سطح انرژی بدن را برای مدت طولانی تری ثابت نگه می دارد. بنابراین توصیه می شود از غلات کامل و غلات کامل استفاده کنید.

  • گوشت و جایگزین های آن

مرغ بدون چربی، ماهی و محصولات لبنی کم چرب منابع عالی پروتئین هستند که مصرف چربی را محدود می کنند. این مواد به ساخت و ترمیم بافت ها و افزایش قدرت سیستم ایمنی کمک می کنند. مصرف لبنیات غنی از کلسیم به تقویت استخوان ها نیز کمک می کند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز همچنین می توانند شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم مصرف کنند.

در وعده افطار چه بخوریم؟

این وعده غذایی زمانی است که بدن دوباره انرژی مورد نیاز خود را ذخیره می کند، بنابراین باید توسط همه گروه های غذایی مصرف شود. میوه ها و سبزیجات، برنج، گوشت و جایگزین های آنها و لبنیات باید در این وعده غذایی مصرف شود.

  • میوه ها و سبزیجات

مصرف حداقل 2 واحد سبزیجات و 2 واحد میوه در روزهای عادی توصیه می شود. در ماه رمضان در هر وعده غذایی یک سبزی و میوه بگنجانید.

به طور سنتی، مردم با خوردن خرما در ماه رمضان روزه خود را افطار می کنند. خرما علاوه بر اینکه منبع عالی انرژی است، به دلیل محتوای بالای پتاسیم به عملکرد بهتر عضلات و اعصاب نیز کمک می کند. اما خرما زیاد نخورید، زیرا این غذا قند زیادی دارد.

  • برنج و جایگزین های آن

نان سبوس دار، برنج قهوه ای و رشته فرنگی از کربوهیدرات هایی تشکیل شده اند که انرژی، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. در مقایسه با غذاهای شیرین و شیرینی که به سرعت می سوزند، منجر به تثبیت سطح انرژی بدن می شوند. توصیه می شود از غلات کامل و غلات کامل استفاده کنید.

  • گوشت و جایگزین های آن

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب باید در وعده افطار گنجانده شود. برای تهیه غذاهای سالم مصرف روغن را محدود کنید و به جای سرخ کردن غذاها از روش های بخارپز، کبابی، آب پز استفاده کنید. روغن آشپزی غنی از چربی غیراشباع را انتخاب کنید، روغن کانولا و روغن سویا انتخاب های خوبی هستند.

نتایجی که اظهار شده

از ماه رمضان به عنوان فرصتی برای داشتن عادات غذایی سالم استفاده کنید. با رعایت توصیه های تغذیه ای تا پایان این ماه مبارک، احساس سلامتی بیشتری خواهید داشت.

منبع

روزه سالم رمضان (healthxchange.sg)

دیدگاهتان را بنویسید