چگونه هر روز 500 کالری کمتر مصرف کنیم؟ (رازهای کاهش کالری دریافتی)


برای کاهش وزن، مهم نیست که چه نوع رژیمی را دنبال می کنید. در عوض، شما فقط باید کالری بیشتری نسبت به دریافت روزانه خود بسوزانید. محققان معتقدند برای دستیابی به نتایج کاهش وزن بهتر و سالم تر، بهتر است 500 تا 1000 کالری کمتر در روز مصرف کنید. آنها معتقدند که با کاهش 500 واحد کالری در روز، می توانید در عرض 1 هفته حدود 1 پوند (معادل 450 گرم تا نیم کیلوگرم) کم کنید.

10 راه برای کاهش 500 کالری در روز

راه های زیادی برای کاهش کالری دریافتی در طول روز وجود دارد. با یک متخصص تغذیه یا پزشک کاهش وزن صحبت کنید تا سالم ترین گزینه ها را بیابید. برای سهولت در کار تنها 10 روش موثر و تایید شده را در این مقاله با شما مرور می کنیم.

1. میان وعده های بهتری انتخاب کنید

اکثر افرادی که بر اساس فرمول BMI اضافه وزن یا چاق در نظر گرفته می شوند، عادت دارند حداقل 1 یا 2 غذا را به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مصرف کنند. میان وعده ها می توانند فواید زیادی داشته باشند، اما اگر می خواهید با کاهش کالری وزن خود را کاهش دهید، بهتر است در انتخاب میان وعده ها دقت بیشتری داشته باشید.

اولین قدم در انتخاب تنقلات این است که به سالم یا ناسالم بودن آن ها توجه کنید. تا جایی که می توانید میان وعده های سالم انتخاب کنید. پس به دنبال آنهایی باشید که کمترین کالری را دارند.

به عنوان مثال، به جای 85 گرم چیپس طعم دار که معادل 425 کالری است، غذاهای زیر را تهیه و میل کنید:

  • یک فنجان (250 میلی گرم) پاپ کورن معادل (31 کالری) است.
  • یک فنجان (250 میلی گرم) انگور
  • پنیر (180 کالری)
  • یا یک سیب کوچک و 12 عدد بادام معادل آن (160 کالری)

تنها با انتخاب میان وعده های سالم می توانید حداقل 500 کالری کمتر در طول روز مصرف کنید.

2. هر روز یک غذای پرکالری را حذف کنید!

ما همه غذاهای خوشمزه را برای کاهش وزن ممنوع نخواهیم کرد، فقط باید غذای پرکالری را که هر روز به خوردن آن عادت داریم، به صورت غیر تصادفی و تصادفی بخوریم. مثلاً روز اول صبحانه دونات نخورید، روز دوم قهوه‌ای را که می‌خورید با شکر زیاد بعد از ناهار پاک کنید، روز بعد کیک شکلاتی را بعد از شام نخورید و…

با این روال، در واقع می توانید کالری را بین 250 تا 350 واحد کاهش دهید. برای کاهش 150 کالری دیگر، می توانید 40 دقیقه بعد از ناهار یا شام پیاده روی کنید. با این دستور ساده می توانید هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید.

3. سعی کنید کالری خود را ننوشید!!!

یکی دیگر از راه‌های کاهش کالری روزانه، پرهیز از نوشیدنی‌های پرکالری یا دریافت کالری از طریق نوشیدن است. به عنوان مثال، یک نوشابه معمولی 355 میلی لیتری حدود 150 کالری دارد و یک شیر کاراملی شده 475 میلی لیتری می تواند 250 کالری یا بیشتر برای ما تامین کند. اسموتی های میوه ای نیز کالری بالایی دارند و یک وعده 475 میلی لیتری حاوی 400 کالری است.

این بدان معناست که برخی از افراد با نوشیدن چندین نوشیدنی می توانند بیش از 500 کالری مایعات در طول روز مصرف کنند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، می توانید با کاهش مصرف این اقلام و جایگزینی آنها با غذاهای جامد کم کالری، به راحتی وزن خود را کاهش دهید.

اگر به نوشیدن مایعات عادت دارید و خوردن غذاهای جامد برایتان سخت است، به جای موارد ذکر شده، آب، آب گازدار، قهوه ساده یا چای سیاه را انتخاب کنید و از غذاهای کم کالری استفاده کنید که باعث احساس سیری بیشتر می شود. .

4. فقط یکبار بخورید!!

به طور معمول، هر بار که غذا می خورید، ظرف غذا را خودتان و فقط یک بار پر می کنید. وقتی بشقاب خالی شد، سعی نکنید آن را پر کنید. به این ترتیب کاهش کالری بیشتری را تجربه خواهید کرد.

اگر هنوز گرسنه هستید، سعی کنید بشقاب خود را با سبزیجات، میوه یا سالاد پر کنید به جای خوردن غذای بیشتر، که هر دو سالم تر هستند و کالری بسیار کمتری نسبت به وعده غذایی اصلی دارند.

5. جایگزین های کم کالری را انتخاب کنید

برای کاهش کالری بیش از 500 کالری در طول روز، راه دیگر می تواند جایگزینی غذاهای کم کالری به جای غذاهای پرکالری باشد. به عنوان مثال، اگر دستوری دارید که به 1 فنجان (250 میلی لیتر) خامه ترش (معادل 444 کالری) نیاز دارد، به جای آن از ماست کم چرب یا ماست یونانی استفاده کنید که همین کار را برای شما انجام می دهد اما فقط برابر است (154 کالری) .

6. انتخاب هوشمندانه غذا در رستوران ها

اگر دقت کرده باشید اکثر رستوران ها ظروف غذای بزرگی دارند و اندازه هر قسمت از غذای موجود در آنها بزرگتر از حالت استاندارد و معمولی است. اگر می خواهید کالری را کاهش دهید، می توانید از غذاهای رستوران لذت ببرید و به روشی هوشمندانه وزن کم کنید.

یکی از راه ها این است که از پیشخدمت بخواهید برای شما غذاهای آماده تهیه کند تا بتوانید نیمی از غذا را در رستوران بخورید و نصف دیگر را برای وعده غذایی بعدی به خانه ببرید. راه دیگر این است که به عنوان پیش غذا نمک بیشتری بخورید و غذای سبک تری انتخاب کنید.

7. به غذاهای سرخ شده «نه» بگویید

سرخ کردن غذا مقدار زیادی کالری ناسالم و چربی اشباع شده به هر وعده غذایی اضافه می کند.

  • بنابراین، برای کاهش کالری دریافتی، سعی کنید روش پخت و پز و تهیه غذا را تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای مرغ یا ماهی سرخ شده، آنها را کباب کنید.
  • یا، برای مثال، سیب زمینی سرخ شده را حذف کنید – یک وعده بزرگ سیب زمینی سرخ شده می تواند نزدیک به 500 کالری به یک وعده غذایی اضافه کند. به جای سیب زمینی آب پز استفاده کنید یا به جای سیب زمینی سبزیجات بیشتری بخورید.

8. پیتزاهای نازک و نازک بخورید

پیتزا یکی از وسایلی است که روی سفره افراد چاق و دارای اضافه وزن وجود دارد. متأسفانه بیشتر پیتزاها پر از خمیر هستند و حاوی مواد پرکالری هستند. برای کاهش کالری نیازی به کاهش کامل پیتزا نیست، بلکه کافی است حجم پیتزا و میزان مواد به کار رفته در آن را کاهش دهید. با کاهش ضخامت پیتزا و کاهش ملات آن می توانید تا 500 کالری در طول روز کاهش دهید.

9. برای خوردن میان وعده از بشقاب کمک بگیرید

سعی کنید میان وعده های خود را در یک کاسه یا بشقاب قرار دهید. تجربه نشان داده است که اگر مثلاً چیپس را در بسته بندی آن مصرف کنیم، احتمالاً در مدت زمان کوتاهی همه آنها را می خوریم، اما اگر آنها را در ظرف بریزیم، کمتر مصرف می کنیم.

10. از نوشیدن الکل خودداری کنید

کاهش مصرف الکل یک راه آسان برای کاهش کالری برای بسیاری از افراد است. الکل ارزش غذایی ندارد، بنابراین زمانی که الکل می نوشید به اصطلاح کالری خالی دریافت می کنید. این فقط خود داستان نیست، بلکه عمق فاجعه این است که هر بار که الکل مصرف می‌شود، احتمالاً چیزهای دیگری نیز مصرف می‌شود که کل کالری دریافتی را به بیش از 500 افزایش می‌دهد.

دیدگاهتان را بنویسید