چگونه پیاده روی روزانه را به عادت تبدیل کنیم؟ 10 استراتژی ساده چطور؟


آیا می خواهید یک برنامه منظم برای ورزش روزانه داشته باشید؟ در دستورالعمل های فعالیت بدنی ایالات متحده، حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی در روز برای کودکان و 150 دقیقه در هفته برای بزرگسالان توصیه می شود. بنابراین 30 دقیقه پیاده روی در روز نقطه شروع خوبی خواهد بود. پیاده روی ورزشی مناسب و آرامش بخش است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. در این مقاله 10 راهکار موثر را به شما پیشنهاد می کنیم که با استفاده از آنها می توانید پیاده روی روزانه را به یک عادت تبدیل کنید.

1. برای خود علامت بگذارید

برای یادآوری پیاده روی روزانه به یک نشانه فیزیکی نیاز دارید. می توانید چیزی به سادگی صرف شام را به عنوان نشانه انتخاب کنید و پس از صرف شام، برای پیاده روی آماده شوید. با تکرار پیاده روی بعد از شام یا هر نشانه ثابت دیگری، می توانید آن را به یک عادت زندگی خود تبدیل کنید.

چه زمانی از روز پیاده روی بهتر است؟ هروقت که بخواهی! تنها نکته مهم این است که پایدار باشید و این عادت را برای خود نهادینه کنید.

2. یک مکان جذاب پیدا کنید

آبان عطار

برای پیاده‌روی، به مکان‌هایی فکر کنید که احساس خوبی به شما می‌دهند، مانند پارک نزدیک خانه یا محل کارتان. شما باید خاطرات خوبی از این مکان داشته باشید، به عنوان مثال:

  • راهی باش که در آن دویدی و پیروز شدی؛
  • جایی است که بستنی مورد علاقه شما را می فروشند.
  • باید خیابانی باشد با مغازه های رنگارنگ و چشم اندازهای خوب.

3. در حین راه رفتن به موسیقی گوش دهید

یک لیست پخش موسیقی شاد و انرژی بخش برای پیاده روی خود ایجاد کنید. گوش دادن به موسیقی کلاسیک نیز یک انتخاب عالی است. موسیقی حال شما را خوب می کند و برای تجربه دوباره این حس خوشایند و آرامش بخش، تشویق می شوید پیاده روی روزانه را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.

کدام موسیقی بیشتر شما را هیجان زده می کند؟ فهرستی تهیه کنید که حداقل 20 دقیقه طول بکشد تا شما را تشویق به پیاده روی به مدت 20 دقیقه کند. 4 یا 5 آهنگ را در روز اول انتخاب کنید و هر روز به آنها گوش دهید، سپس آهنگ های جدید اضافه کنید و تا زمانی که زمان پیاده روی شما افزایش یابد ادامه دهید.

4. بر اساس توانایی های خود هدف تعیین کنید

زمانی که زمان، مکان و موسیقی مناسب را انتخاب کردید، نوبت به پیاده روی می رسد. برای ادامه پیاده روی روزانه، بهتر است ابتدا اهداف کوچکی را تعیین کنید. اگر روز اول 30 دقیقه پیاده روی کنید با پاهای دردناک و بدن خسته به خانه می آیید که روی روحیه شما تاثیر منفی می گذارد. پس توانایی های بدنی خود را در نظر بگیرید و به مرور زمان فعالیت خود را افزایش دهید. فراموش نکنید که حمل یک بطری آب و پوشیدن کفش مناسب نیز بسیار مهم است و کار شما را آسان می کند.

5. قدم به قدم پیش بروید

پیشرفت و شکستن رکوردهای خود هیجان انگیز است، اما تلاش بیش از حد نیز می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. بهترین راه برای تبدیل کردن پیاده روی روزانه به یک عادت پایدار و مثبت، داشتن اهداف کوتاه مدت است. با دستیابی به اهداف کوتاه مدت، انگیزه بیشتری برای اهداف بزرگتر خواهید داشت. به عنوان مثال، 10 دقیقه به مدت 3 روز پیاده روی کنید، سپس آن را به مدت 15 دقیقه انجام دهید. در هفته دوم روزانه 25 دقیقه پیاده روی و در هفته سوم 30 دقیقه پیاده روی روزانه را در نظر بگیرید.

6. ایجاد تنوع

ایجاد هر عادت جدیدی مستلزم تنوع و تازگی است. تکرار روزانه تمرین نباید برای شما خسته کننده باشد. به مکان ها بروید و در حین راه رفتن به پادکست ها یا کتاب های صوتی گوش دهید. سعی کنید با ایجاد تنوع هر روز بیشتر ورزش کنید. به عنوان مثال، شما می توانید:

  • در زمان استراحت و ناهار با همکاران خود کمی پیاده روی کنید.
  • ماشین خود را دورتر از مقصد پارک کنید تا راه رفتن را تشویق کنید.
  • اهداف کوتاه مدت و بلند مدت قابل دستیابی برای خود تعیین کنید.
  • صبح زود از خواب بیدار شوید و پیاده روی صبحگاهی بخش مهمی از زندگی شماست.

7. دیگران را با خود ببرید

پیاده روی گروهی

آیا پیاده روی به تنهایی حال شما را بهتر می کند یا پیاده روی با دیگران؟ شاید پیاده روی به خلاقیت و طوفان فکری شما کمک کند و ترجیح می دهید به تنهایی راه بروید که در این صورت کار شما راحت تر است. اما اگر طرفدار تنهایی نیستید و برای ادامه ورزش به یک شریک نیاز دارید، افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند و انگیزه ورزش روزانه دارند برای شما مناسب هستند. لیست دوستان خود را بررسی کنید و همراهان پر انرژی را برای ورزش روزانه انتخاب کنید.

8. به خود پاداش دهید

عادات مثبت زمانی ایجاد می شوند که سرگرم کننده، آسان، هیجان انگیز و با ارزش باشند. حتی اگر 10 دقیقه پیاده روی نتایج فوری و چشمگیر نداشته باشد، پاداشی که به خودتان می دهید مانع شما نخواهد شد. به خودتان جوایز کوچک هفتگی و ماهانه بدهید. به عنوان مثال، به یک قهوه دعوت کنید یا خودتان را با شیرینی و شکلات پذیرایی کنید. اگر خرید احساس بهتری به شما می دهد، برای خودتان چیزی بخرید.

9. هنگام انجام کارها فعال تر باشید

بعد از شام می توانید روی مبل دراز بکشید و تلویزیون تماشا کنید، اما این عادت کم تحرکی جز کاهش انرژی بدن، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف تاثیری ندارد. به جای دراز کشیدن و تماشای تلویزیون، در اتاق ها و اتاق نشیمن قدم بزنید و همزمان فیلم تماشا کنید. هنگام انجام کارها از تحرک غافل نشوید. فهرستی از کارهایی که می توانید در حین راه رفتن انجام دهید تهیه کنید و از آن استفاده کنید.

10. به پیشرفت خود توجه کنید

تعداد قدم هایی که در طول روز برمی دارید و میزان فعالیت خود را بررسی کنید. بدون اندازه گیری فعالیت، نمی توان انتظار تغییرات زیادی داشت. لازم نیست در روزهای اول 10000 قدم بردارید. با 3000 قدم در روز شروع کنید و به تدریج به 7000 قدم در روز برسید. بهتر است یک برنامه مشخص داشته باشید که به شما کمک کند به هدف روزانه خود برسید.

فواید جسمی و روحی 30 دقیقه پیاده روی

1. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

بیماری های قلبی عروقی عامل اصلی مرگ و میر و ناتوانی در سراسر جهان است. 30 دقیقه پیاده روی روزانه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و فعالیت هوازی روزانه فشار خون را تنظیم می کند و شما را تناسب اندام می کند.

2. کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون

پیاده روی علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، برای کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نیز مفید است. طبق تحقیقات، پیاده روی و دویدن نقش مشابهی در کاهش کلسترول، تنظیم فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری دارند.

3. بهبود تراکم استخوان

افزایش سن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. اگرچه پیاده روی نمی تواند توده استخوانی را افزایش دهد، اما می تواند جذب استخوان را کند کرده و به حفظ توده استخوانی کمک کند.

پیاده روی کوتاه روزانه در پارک

4. کاهش علائم افسردگی

پیاده روی می تواند علائم افسردگی و افکار منفی را کاهش دهد. طبق تحقیقات انجام شده، 15 دقیقه پیاده روی روزانه در جنگل، استرس، افسردگی، غم، تنش، اضطراب، عصبانیت، خصومت، خستگی و سردرگمی را کاهش می دهد.

5. رشد و ارتقای رفاه اجتماعی

پیاده روی گروهی به ارتقای رفاه اجتماعی، کاهش احساس استرس و رفاه روانی کمک می کند. با پیاده روی، درک بهتری از سلامت روحی و جسمی خود به دست می آورید.

6. کاهش علائم اختلال عاطفی فصلی

اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که در اثر تغییرات فصلی ایجاد می شود. این اختلال اغلب از پاییز شروع می شود و تا اواسط زمستان ادامه می یابد. درمان رایج این بیماری، فتوتراپی است، اما حتی یک پیاده روی کوتاه در طول روز در رفع این مشکل بسیار موثر است. افسردگی فصلی با ساعات کوتاه تر روز در ماه های زمستان بدتر می شود. یک پیاده روی روزانه 30 دقیقه ای زیر نور خورشید، حتی یک پیاده روی کوچک و ضعیف، به مقابله با احساس غم و اندوه فصلی یا کمبود انرژی کمک می کند.

آخرین کلمه

اگر محدودیت های پزشکی دارید و بالای 60 سال دارید، در مورد راه رفتن با پزشک خود مشورت کنید. اگر هنگام راه رفتن احساس درد یا ناراحتی کردید، پزشک می تواند توصیه های ایمنی و سایر اطلاعات مهم را به شما ارائه دهد. در غیر این صورت از 30 دقیقه پیاده روی در روز لذت ببرید و تجربیات خود را برای ما بنویسید. انتقال تجربیات و احساسات مثبت می تواند برای افرادی که هنوز تمایلی به شروع روزانه پیاده روی ندارند، دلگرم کننده باشد.

هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر


نحوه خرید - مجموعه صوتی رازهای موفقیت


موانع پیشرفت خودتان را بشناسید و موفقیت را به عادت همیشگی خود تبدیل کنید.




دیدگاهتان را بنویسید