کاهش وزن بدون رژیم نکات کاهش وزن


به یکی وفادار بمان رژیم غذایی سخت برای مدت طولانی، این یک چالش است. بعلاوه، گنجاندن ورزش در برنامه های روزانه پر مشغله بسیاری از ما کار آسانی نیست. در چنین شرایطی، یک سوال بارها و بارها تکرار می شود: آیا می توانیم بدون رعایت رژیم غذایی خاصی کاهش وزن را تجربه کنیم؟ یکی از نکات مهم و ضروری برای حفظ آمادگی جسمانی و سلامت بدن استفاده از روش های مختلف است کنترل وزن است. به همین منظور در این مقاله از سایت دکتر فارمو به معرفی 14 تکنیک مختلف می پردازیم که افراد می توانند بدون نیاز به ورزش و رژیم غذایی از آنها برای کاهش وزن استفاده کنند.

عناوین را بررسی کنید

با بهبود مهارت های آشپزی خود وزن خود را کاهش دهید

یادگیری نحوه درست پختن غذاهای مختلف می تواند به کاهش وزن کمک کند. درک طرز تهیه وعده های غذایی مختلف، توسعه مهارت های آشپزی و توجه به جدول ارزش و کالری مواد غذایی، روشی بسیار مفید برای کاهش وزن بدون نیاز به کاهش میزان غذای مصرفی است. افرادی که دانش آشپزی زیادی دارند، ریزمغذی های بیشتری را از طریق مواد خام (مانند میوه ها و سبزیجات) دریافت می کنند و این می تواند به کاهش وزن آنها کمک کند.

با بهبود مهارت های آشپزی خود وزن خود را کاهش دهید

در واقع تحقیقات این را نشان داده است بین افزایش وزن، چاقی و مهارت های آشپزی ضعیف ارتباط مستقیمی وجود دارد. اگر آشپزی بلد نیستید، می توانید در کلاس های آشپزی شرکت کنید یا ویدیوهای آشپزی را به صورت آنلاین تماشا کنید. لوله غذایی Jamie Oliver می تواند منبع خوبی برای شروع باشد. جیمی در برنامه خود بیشتر بر روی غذاهای ساده و بسیار سالم تمرکز دارد.

با خوردن پروتئین کافی وزن خود را کاهش دهید

پروتئین یکی دیگر از عناصر ضروری یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد متابولیسم بدن ضروری است. پروتئین می تواند خیلی سریع شما را سیر کند و احساس گرسنگی را در بدنتان به تاخیر بیندازد.

با خوردن پروتئین کافی وزن خود را کاهش دهید

مطالعه اخیر بر روی زنان جوان نشان داد که مصرف ماست پروبیوتیک به عنوان یک وعده عصرانه می تواند احساس گرسنگی و در نتیجه میزان کالری دریافتی از وعده های غذایی دیگر را کاهش دهد. راه های ساده دیگر برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی عبارتند از از دانه های چیا، شاهدانه و تخم مرغ استفاده کنید در وعده های غذایی

فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت می شود. فیبر با سایر غذاها متفاوت است. برخلاف سایر غذاها، فیبر در روده کوچک تجزیه نمی شود، بلکه این روده بزرگ است که مسئول تجزیه فیبر است.

فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر فواید زیادی برای دستگاه گوارش دارد که مهمترین آنها عبارتند از:

  • احساس سیری را افزایش می دهد
  • روند هضم را کند کنید
  • زمان انتقال غذا و جذب مواد مغذی را افزایش می دهد
  • جلوگیری از یبوست

با روش های زیر می توانید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

  • مصرف روزانه میوه
  • غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
  • سبزیجات زیادی مصرف کنید

شاید جالب باشد بدانید که پوست بسیاری از سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر مفید نیز می باشد. اگر پوست میوه کاملا شسته و استاندارد شود و سپس پخته شود، مصرف آن بی خطر و آسان خواهد بود و مصرف آن ها باعث می شود فکر کنم چرا وزن کم نمی کنم؟ جواب خواهی داد.

پروبیوتیک ها را امتحان کنید

پروبیوتیک ها در واقع باکتری های ضروری هستند که فرآیند گوارش را بهبود می بخشد. مطالعات اخیر دانشمندان ارتباط بین عملکرد مغز و سلامت دستگاه گوارش را تایید کرده است. این مطالعات نشان داده است که مصرف پروبیوتیک ها می تواند بر وزن، محتوای چربی بدن و خلق و خوی افراد تأثیر بگذارد. بدن ما میزبان باکتری های پروبیوتیک است و با مصرف فیبر آنها را تغذیه می کند. همچنین باکتری ها در ازای دریافت غذا، سلامت کلی بدن را افزایش می دهند. از مهمترین فواید پروبیوتیک ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • آنها انرژی دیواره روده و سلول های کبد را تامین می کنند
  • اسیدهای چرب خاصی را که خاصیت ضد سرطانی دارند، تهیه کنید
  • وزن بدن خود را تنظیم کنید

مصرف بیش از حد قندها و چربی ها می تواند تعادل باکتری های روده را تغییر داده و تعداد باکتری های مفید را در بدن کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف پروبیوتیک ها می تواند به پیشگیری یا مدیریت چاقی کمک کند. می توانید پروبیوتیک ها را از داروخانه خریداری کنید. برخی از غذاها نیز منبع طبیعی پروبیوتیک ها هستند، از جمله:

  • ماست
  • کیمچی
  • کلم
  • کفیر
  • میسو
  • تمپه
  • کامبوچا

با خواب بیشتر وزن کم کنید

استراحت شبانه کافی و کافی برای سلامت کلی بدن و مدیریت وزن مفید است.

با خواب بیشتر وزن کم کنید

کم خوابی می تواند فعالیت هورمون های بدن را مختل کند و در نتیجه متابولیسم بدن نیز تغییر کند. کمتر از 6 ساعت خوابیدن در روز خطر اضافه وزن را در افراد افزایش می دهد.

استرس خود را کاهش دهید

یوگا می تواند استرس را کاهش دهد و حتی به کاهش وزن کمک کند. افزایش سطح استرس، مانند اثر خواب ناکافی، می تواند تعادل هورمون ها را بر هم بزند. وقتی فردی استرس دارد، بدن او هورمونی به نام گلوکز تولید می کند. مقادیر زیاد این هورمون باعث افزایش اشتهای فرد و در نتیجه افزایش وزن در دراز مدت می شود. پیشنهاد می کنیم در ادامه این مقاله دلایل کاهش اشتها را مطالعه کنید.

استرس همچنین می تواند احتمال مصرف عاطفی غذا را افزایش دهد. خوردن احساسی زمانی اتفاق می افتد که فرد برای کنترل یا بهبود خلق و خوی منفی خود به غذاهای ناسالم روی می آورد.

مواردی که می توانند استرس را کاهش دهند عبارتند از:

  • تمرین منظم
  • مصرف کافئین خود را کاهش دهید
  • مراقبه یا تمرکز را تمرین کنید
  • به تعهدات غیرضروری نه بگویید
  • گذراندن وقت در فضای باز
  • یوگا

برای کاهش وزن مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید

برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D در بدنشان کم است، بیشتر مستعد چاقی هستند و به تحرک کمتری نیاز دارند. کمبود این ویتامین می تواند مشکلات دیگری نیز ایجاد کند، از جمله:

شما می توانید ویتامین D را از نور خورشید و برخی غذاها دریافت کنید. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ، ماهی های چرب، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده. همچنین می توانید مکمل های ویتامین D را از داروخانه ها تهیه کنید.

برای کاهش وزن، وعده های غذایی خود را کاهش دهید!

این تکنیک یکی از موثرترین روش ها برای کاهش وزن است. در یک مطالعه، وعده‌های غذایی به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم شد تا میزان سیری افراد پس از مصرف مقدار مشخصی غذا در واحدهای جداگانه بررسی شود. نتایج این آزمایش نشان داد که با تقسیم غذاها به سه یا شش قسمت جداگانه، افراد احساس سیری بیشتری را تجربه می کنند.

برای کاهش وزن، وعده های غذایی خود را کاهش دهید!

هنگامی که از یک رستوران با منوی باز بازدید می کنید، می توانید از چندین بشقاب کوچک برای تقسیم غذا استفاده کنید. می توانید همین تکنیک را برای میان وعده های خود تکرار کنید. به این ترتیب در مدت زمان کوتاهی غذای زیادی وارد بدنتان نمی شود و در نتیجه غذای بیش از نیاز بدنتان نمی خورید.

از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

همه ما به طور ناخودآگاه تمایل داریم که تمام غذاهای موجود در بشقاب خود را بخوریم. می توانید از بشقاب های کوچکتر برای وعده های غذایی استفاده کنید و در نتیجه کالری دریافتی خود را کاهش دهید. دو مطالعه جداگانه در سال 2017 نشان داد که دانش‌آموزان معمولاً غذای کمتری را در بشقاب‌های کنترل وعده غذایی می‌گذارند. بشقاب های سرو ابزاری هستند که اندازه گیری دقیق گروه های غذایی مختلف را ارائه می دهند. با کمک این ظروف می توانید میزان کالری مصرفی در هر وعده غذایی را به دقت اندازه گیری کنید. این ظروف را می توانید به صورت آنلاین یا از فروشگاه ها خریداری کنید.

مصرف نوشیدنی های شیرین را متوقف کنید

افزودن ادویه ها یا گیاهان به آب می تواند میل به نوشیدنی های شیرین را کاهش دهد. تحقیقات انجام شده در بریتانیا نشان می دهد که مصرف منظم نوشیدنی های شیرین شده یا شیرین شده مصنوعی باعث افزایش سطح چربی در کودکان می شود. خوشبختانه، نوشابه های سالم دیگری برای جایگزینی نوشابه ها وجود دارد. آب تصفیه شده با برگ های نعناع تازه، زنجبیل، توت ها یا خیار در عین حال که کالری کمتری دارد، طعم مطبوعی نیز به آب می دهد. افراد همچنین می توانند با افزودن لیموی تازه به آب طعم آن را تغییر دهند.

دمنوش ها (از جمله چای سبز یا سیاه) و دمنوش های گیاهی نیز گزینه های خوبی برای این منظور هستند. بسیاری از چای ها و دمنوش ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. به خاطر داشته باشید که آب میوه های خریداری شده از فروشگاه ها به طور کلی قند بسیار بالایی دارند. در صورت امکان، بهتر است این عناصر را با آب میوه های طبیعی جایگزین کنید تا بدن نیز فیبر کافی دریافت کند.

تنقلات سالم تری بخورید!

طبق تحقیقات انجام شده در سال 2016، حدود یک سوم انرژی دریافتی روزانه ما از میان وعده ها تامین می شود. میزان تنقلات به مرور زمان افزایش یافته است و در نتیجه افراد در طول روز بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف می کنند.

تنقلات سالم تری بخورید!

میان وعده های سالم می توانند حس سیری را در فرد افزایش دهند و کالری دریافتی روزانه را به حداقل برسانند.

  • ماست
  • آلو یا خرما
  • میوه های پر فیبر مانند سیب، موز و پرتقال
  • سبزیجات پر فیبر، از جمله هویج و کلم بروکلی
  • آجیل های بی نمک و بی مزه مانند بادام یا گردو

بیشتر بجوید تا بدون رژیم لاغر شوید

جویدن فرآیند هضم را تسهیل می کند. برخی از تحقیقات رژیم غذایی نشان می دهد که جویدن غذاهای کامل و طولانی کردن طول وعده غذایی می تواند مصرف غذا را کاهش دهد. غذای جویده شده نیز می تواند به شما در درک بهتر طعم غذا کمک کند. غذا خوردن در فواصل زمانی طولانی تر به بدن شما کمک می کند تا احساس سیری را درک کرده و با آنها ارتباط برقرار کند. به این ترتیب کالری زیادی مصرف نمی کنید.

سعی کنید با دقت غذا بخورید.

غذا خوردن آگاهانه، یا تغذیه آگاهانه، یک ابزار عالی برای کنترل وزن است. خوردن آگاهانه همچنین می تواند به کاهش هوس غذایی و بهبود کنترل وعده های غذایی کمک کند. برای اینکه آگاهانه غذا بخورید، باید حواس‌پرتی‌هایی مانند تماشای تلویزیون، لپ‌تاپ یا مطالعه در حین غذا خوردن را کنار بگذارید. غذای خود را سر میز بخورید، روی طعم غذا تمرکز کنید و علائم سیری را نیز جدی بگیرید.

با خانواده غذا بخورید

خوردن وعده های غذایی خانوادگی می تواند به مدیریت و کاهش وزن شما کمک کند. این عادت می تواند مصرف قندها و چربی ها را کاهش دهد.

با خانواده غذا بخورید

والدین می توانند مراقب مصرف قند یا چربی فرزندان خود باشند و اعضای خانواده می توانند با مراقبت از آنها به ترویج عادات غذایی یکدیگر کمک کنند.

بررسی اجمالی

راه های زیادی برای کاهش وزن بدون پیروی از رژیم غذایی سخت یا ورزش وجود دارد. ترفندهای ذکر شده در این مقاله می تواند به شما کمک کند تا تأثیر مثبتی بر سبک زندگی خود داشته باشید و کاهش وزن بهتری را تجربه کنید. افزودن ورزش به این عادات سالم نیز می تواند به بهبود وضعیت و کاهش وزن سریعتر کمک کند.

توجه: این یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!

دیدگاهتان را بنویسید