کاهش وزن در ورزشکاران بعد از افزایش وزن چه بخوریم


همه انسان ها برای حفظ عملکرد طبیعی بدن به مقدار مشخصی چربی نیاز دارند. با این حال، سطوح بالای چربی می تواند اثرات منفی بر بدن داشته باشد. ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز باید اقدامات و مراقبت های لازم را در نظر بگیرند. در این مقاله به نکاتی در رابطه با کاهش وزن در ورزشکاران می پردازیم.

کاهش وزن در ورزشکاران

گاهی اوقات ورزشکاران می خواهند وزن کم کنند. این ورزشکاران دوست دارند وزن خود را کاهش دهند تا عضلاتشان ضعیف نشود و تا حد امکان گلیکوژن کمتری از دست بدهند. اگر این کاهش وزن اصولی نباشد، می تواند خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشد. بنابراین دانستن روش های کاهش وزن و رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است.

مناسب ترین زمان برای کاهش وزن در ورزشکاران

کاهش چربی و رسیدن به اندام و وزن ایده آل به طور همزمان کار نسبتا دشواری است. برای کاهش چربی، باید کالری کمتری بسوزانید. این امر تمرین را کمی دشوارتر می کند و ممکن است فرد نتواند عملکرد خوبی داشته باشد. بنابراین بهتر است هنگام استراحت و زمانی که فرد در حال مسابقه نیست وزن خود را کاهش دهید. اگر این امکان پذیر نیست، کاهش مقدار چربی در حال استراحت به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید. از دست دادن چربی در مدت زمان طولانی میزان از دست دادن عضلات را به حداقل می رساند و عملکرد بهتری خواهید داشت.

کاهش وزن در ورزشکاران

چند درصد کاهش چربی برای ورزشکاران ایده آل است؟

اگر کالری دریافتی به یکباره قطع شود، مصرف مواد مغذی برای ورزش و استراحت کافی نخواهد بود و خطر ابتلا به بیماری یا سندرم را افزایش می دهد. مشاوران تغذیه و ورزش مخالف مصرف کم کالری و کاهش چربی هستند زیرا معتقدند این شرایط باعث کاهش کارایی بدن و سلامت استخوان ها می شود. درصد کاهش چربی در زنان باید 12 درصد و در مردان 5 درصد باشد. البته این درصد برای همه ورزشکاران مناسب نیست. بنابراین، باید با مربی خود مشورت کنید.

توقف مصرف کالری در ورزشکاران

قطع همه کالری ها به یکباره می تواند اثرات منفی بر هورمون ها و متابولیسم داشته باشد. برای کاهش چربی، ورزشکاران باید 300 تا 500 گرم کالری کمتری در روز مصرف کنند، اما این مقدار نباید کمتر از 13.5 باشد.

تخمین چربی بدن در ورزشکاران

در ورزشکاران برای پیروی از رژیم لاغری صحیح، دانستن میزان چربی بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بنابراین تخمین میزان چربی آزاد بسیار مهم است. اگر نمی دانید چقدر چربی آزاد دارید، حتماً با یک آنالایزر BIA ترکیب بدن خود را تخمین بزنید.

مصرف کربوهیدرات را در ورزشکاران حذف کنید

به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات که حاوی 35 تا 40 درصد کالری هستند به کاهش چربی کمک می کنند. با این حال، کنار گذاشتن کربوهیدرات ها به دلیل اثرات منفی که بر عملکرد ورزشی ورزشکاران می گذارد، همیشه برای ورزشکاران خوب نیست.

عوارض-کاهش وزن در ورزشکاران

مصرف شکر را در ورزشکاران حذف کنید

توقف قند یکی از سالم ترین راه ها برای کاهش مصرف کربوهیدرات است. بنابراین، حتما برچسب روی مواد تشکیل دهنده را بخوانید و مصرف مواد غذایی حاوی قندهای افزوده مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز را به حداقل برسانید.

چه غذاهایی در رژیم غذایی ورزشکاران توصیه می شود؟

برای کاهش وزن، ورزشکاران باید رژیم غذایی غنی از سبزیجات و فیبر بالا داشته باشند. این رژیم علاوه بر احساس سیری طولانی مدت به شما احساس بهتری می دهد. سایر غذاهای توصیه شده پروتئین ها هستند. در ادامه بیشتر توضیح داده شده است.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین به کاهش وزن کمک می کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود احساس سیری کنید و کالری بیشتری بسوزانید. این رژیم همچنین از کاهش حجم عضلات در حین کاهش وزن جلوگیری می کند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف دو تا سه برابر پروتئین در روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا با وجود کاهش وزن، توده عضلانی خود را حفظ کنند. در نتیجه، ورزشکارانی که کالری دریافتی خود را به دلیل کاهش وزن محدود می کنند، باید 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. خوردن پروتئین بیشتر می تواند جایگزین سایر مواد مغذی در رژیم غذایی شما از جمله کربوهیدرات ها شود. به این ترتیب عملکرد ورزشکار حتی در حین تمرین نیز حفظ خواهد شد.

نحوه مصرف پروتئین در طول روز

ورزشکاران علاوه بر مصرف هر چه بیشتر پروتئین، باید این ماده را در طول روز توزیع کنند. در واقع مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای ساخت پروتئین ماهیچه ای به مدت دو تا سه ساعت کافی است. بنابراین توصیه می شود هر سه ساعت یک وعده غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید.

جالب اینجاست که تحقیقات روی ورزشکاران نشان می دهد که ریختن 80 گرم پروتئین در طی 4 وعده غذایی به تولید پروتئین بیشتر کمک می کند. خوردن یک میان وعده حاوی 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب به افزایش تولید پروتئین در شب و بهبود استراحت بعد از تمرین کمک می کند.

بعد از ورزش متابولیسم بهتری بسازید

خوردن غذای خوب و سالم بعد از تمرین و مسابقه برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است. متابولیسم مجدد نیز بسیار مهم است، به خصوص چند روز بعد از تمرین یا زمانی که بین تمرینات کمتر از هشت ساعت استراحت داشته باشیم. ورزشکارانی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند باید 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر وزن بدن و در اسرع وقت بعد از ورزش مصرف کنند. افزودن 20 تا 25 گرم پروتئین می تواند به تسریع دوره استراحت و افزایش تولید پروتئین در عضلات کمک کند.

مناسب ترین زمان برای کاهش وزن

تاثیر تمرینات مقاومتی بر کاهش وزن ورزشکاران

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بیشتر احتمال دارد توده عضلانی خود را از دست بدهند و ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با خوردن مقادیر قابل قبول پروتئین، پرهیز از رژیم های غذایی سنگین یا تمرینات سنگین وزن می توان از کاهش عضله جلوگیری کرد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین و تمرینات مقاومتی باعث افزایش سنتز و تولید پروتئین عضلات می شود. البته ورزشکاران برای جلوگیری از آسیب باید با مربی خود در مورد فشرده سازی ورزشی مشورت کنند.

اقدامات پس از رسیدن به وزن مورد نظر

پس از رسیدن به وزن ایده آل، فرد معمولاً مانند قبل غذا می خورد. اما در چنین شرایطی بعید به نظر می رسد که نتیجه مطلوب حفظ شود. این به این دلیل است که بدن با تنظیم متابولیسم و ​​سطوح هورمونی کالری کمی می پذیرد. افزایش تدریجی کالری دریافتی برای حفظ سطح هورمون ها در سطح خوب، بهبود متابولیسم و ​​جلوگیری از بازگشت وزن به حالت عادی توصیه می شود.

  • برای کاهش وزن مراحل زیر را انجام دهید
  • به آنچه می خورید توجه کنید.
  • تا حد امکان مایعات بنوشید. نوشیدن مایعات قبل از غذا، حتی سوپ یا آب، 22 درصد کالری کمتری می سوزاند.
  • آهسته غذا بخورید آهسته غذا خوردن باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید. این باعث کاهش کالری دریافتی می شود. سعی کنید هر وعده غذایی را بیست دقیقه بخورید.
  • الکل مصرف نکنید الکل سرشار از قند است و می تواند متابولیسم مناسب بعد از تمرین را مختل کند و عملکرد ورزشکاران را در آینده مختل کند.
  • به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب احساس گرسنگی را افزایش می دهد و به همین دلیل به ورزشکاران توصیه می شود خواب کافی داشته باشند.
  • استرس را کاهش می دهد. قرار گرفتن در معرض استرس باعث افزایش سطح کورتیزول و گرسنگی می شود. استرس روحی و جسمی شما را از داشتن یک دوره استراحت خوب باز می دارد.

عوارض کاهش وزن در ورزشکاران

کاهش وزن طولانی مدت می تواند عوارض جانبی زیادی داشته باشد. کاهش وزن سریع معمولا بیش از 5 درصد کم آبی شدید است. این عارضه منجر به کاهش حجم پلاسما و در نتیجه کاهش ضربان قلب، افزایش ضربان قلب و کاهش اختلاف غلظت اکسیژن شریانی و وریدی می شود. این عارضه باعث کاهش توانایی های ورزشکاران می شود.

نتیجه

کاهش چربی خوب است، اما ورزشکاران باید این کار را به گونه ای انجام دهند که به سلامت و عملکرد آنها آسیبی وارد نشود. ورزشکارانی که می خواهند وزن کم کنند بهتر است در هنگام استراحت انجام دهند. به خاطر داشته باشید که کاهش چربی همیشه خوب نیست. ورزشکاران باید در مورد اهداف کاهش وزن با مربی خود مشورت کنند.

دیدگاهتان را بنویسید