کورتیزول چیست و چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد؟


کورتیزول یکی از مهم ترین هورمون های بدن شما است که نقش های زیادی در بدن شما به عنوان یک پیام رسان شیمیایی دارد، اما به دلیل نقشی که در پاسخ به استرس دارد، هورمون استرس نامیده می شود. آنچه در این مقاله می خواهیم در مورد آن صحبت کنیم، عملکرد کورتیزول و تاثیر آن بر افزایش یا کاهش وزن است.

کورتیزول چیست و چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد؟

کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که به گروهی از هورمون ها به نام گلوکوکورتیکوئیدها تعلق دارد. این هورمون در غدد فوق کلیوی که در بالای کلیه ها قرار دارند تولید می شود و علاوه بر نقشی که در پاسخ بدن شما به استرس ایفا می کند، نقش های دیگر آن نیز عبارتند از (1، 2، 3، 4):

1. افزایش قند خون

2. کاهش التهاب

3. سرکوب سیستم ایمنی

4. کمک به متابولیسم مواد مغذی

کورتیزول تا حد زیادی تحت تأثیر ریتم شبانه روزی بدن شما قرار می گیرد و پس از 30-40 دقیقه از بیدار شدن، حدود 50-60 درصد ترشح می شود، بنابراین سطح آن در طول روز کاهش می یابد (5). تولید و ترشح کورتیزول توسط دو غده هیپوتالاموس و غده هیپوفیز کنترل می شود. هنگامی که استرس افزایش می یابد، کورتیزول و آدرنالین از غدد فوق کلیوی ترشح می شود که ضربان قلب و سطح انرژی شما را افزایش می دهد و بدن شما را برای حالت اضطراری یا جنگ یا پرواز آماده می کند. اگرچه ترشح این هورمون پاسخ طبیعی بدن است، اما افزایش مداوم آن می تواند عوارض جانبی منفی زیادی را به همراه داشته باشد.

سطح کورتیزول بالا و پایین چه تاثیری بر بدن شما دارد؟

کورتیزول

یکی از عوامل مهمی که بر وزن بدن شما تأثیر می گذارد، تنظیم هورمون است. در حالی که سطح ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول معمولاً توسط سیستم غدد درون ریز بدن شما در محدوده خاصی نگه داشته می شود، شرایطی وجود دارد که قرار گرفتن در معرض آنها می تواند باعث کاهش یا افزایش سطح این هورمون شود.

سطوح بالای کورتیزول می تواند باعث پرخوری شود

کورتیزول

افزایش اندک سطح کورتیزول در پاسخ به استرس طبیعی است و بعید است که عوارض جانبی منفی ایجاد کند. با این حال، در برخی موارد، سطح کورتیزول می تواند به طور مزمن بالا باقی بماند. این معمولاً به دلیل استرس یا شرایطی مانند سندرم کوشینگ است که باعث می شود سطح کورتیزول در خون بالا بماند (6). هنگامی که سطح کورتیزول بالا بماند، عوارض جانبی زیر ممکن است رخ دهد (7):

1. افزایش وزن

2. فشار خون بالا

3. خستگی

4. تغییر خلق و خو

5. تحریک پذیری صورت

6. التهاب و نازک شدن پوست

7. مشکل در تمرکز

8. مقاومت به انسولین

هنگامی که تحت استرس مزمن هستید، حفظ عادات غذایی سالم می تواند دشوار باشد. مطالعه ای روی 59 زن در سلامت کامل بدن نشان داد که بین افزایش سطح کورتیزول و افزایش اشتها رابطه وجود دارد و به طور قابل توجهی می تواند باعث افزایش وزن شود (8). علاوه بر این، مطالعه دیگری در مورد ارتباط بین افزایش پاسخ کورتیزول و افزایش چربی شکمی در گروهی متشکل از 172 مرد و زن نشان داد که کورتیزول بالاتر می تواند منجر به پرخوری شود (9). با این حال، سطوح استرس و کورتیزول همیشه به طور مستقیم با هم مرتبط نیستند، بنابراین برای ایجاد یک رابطه مستقیم به داده های بیشتری نیاز است (10).

سطوح پایین کورتیزول می تواند باعث کاهش وزن شود

همانطور که سطوح بالای کورتیزول می تواند باعث افزایش وزن شود، سطوح پایین نیز می تواند در برخی موارد باعث کاهش وزن شود. به عنوان مثال، در بیماری آدیسون، وضعیتی که بدن شما کورتیزول کافی تولید نمی کند، شما با شدیدترین شکل آن مواجه هستید (11، 12). بارزترین علائم کورتیزول پایین عبارتند از (13):

1. کاهش اشتها و کاهش وزن

2. خستگی قند خون

3.سرگیجه

4. حالت تهوع

5. استفراغ یا درد شکم

6. درد عضلانی یا استخوانی

چگونه از افزایش وزن ناشی از سطوح بالای کورتیزول جلوگیری و با آن مبارزه کنیم؟

کورتیزول

در حالی که ممکن است موقعیت های استرس زا زیادی در زندگی شما وجود داشته باشد که به طور موثری به افزایش کورتیزول کمک می کند، چندین راه موثر برای مدیریت سطح کورتیزول و جلوگیری از افزایش وزن وجود دارد.

ورزش و فعالیت بدنی منظم را جدی بگیرید

یکی از راه های اصلی مبارزه با افزایش وزن، فعالیت بدنی منظم است. ورزش منظم با کاهش سطح استرس همراه است و به شما امکان می دهد در هنگام بروز عوامل استرس زا، استرس را بهتر مدیریت کنید (14، 15، 17، 16).

ورزش باعث تحریک ترشح اندورفین می شود، یک ماده شیمیایی که به شما در مدیریت استرس کمک می کند (18). فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند به کاهش وزن یا مدیریت وزن به دلیل کالری سوزانده شده در طول ورزش کمک کند (19،20).

چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و بهبود سلامت بدن کمک می کند که می تواند به مرور زمان منجر به کاهش این هورمون شود (20،21،22). ورزش منظم می تواند اثرات منفی استرس بر سلامتی و همچنین کورتیزول بالا را کاهش دهد (20). افراط در آن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. بنابراین، تقریباً 150 تا 200 دقیقه ورزش با شدت کم تا متوسط ​​را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

زمان خواب را تنظیم کنید

خواب متغیری است که اغلب نادیده گرفته می شود و تأثیر قابل توجهی بر سطح کورتیزول و افزایش وزن دارد. اختلال خواب، چه مزمن و چه حاد، می تواند باعث افزایش ناسالم سطح این هورمون شود (25). افزایش کورتیزول در طول زمان می تواند تأثیر منفی بر متابولیسم داشته باشد و باعث افزایش برخی هورمون های مرتبط با گرسنگی و اشتها شود و منجر به افزایش وزن شود (26، 27، 28). بنابراین، خواب کافی می تواند به تنظیم سطح کورتیزول کمک کند. به طور کلی، 7 تا 9 ساعت خواب در شب برای افراد توصیه می شود، اما این میزان قطعاً بر اساس سن و سایر عوامل می تواند متفاوت باشد (29).

مدیتیشن

مدیتیشن یکی دیگر از راه های موثر برای مدیریت سطح کورتیزول است. هدف از مدیتیشن آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر جهت دادن افکارتان است. اگرچه انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، اما رایج ترین آنها عبارتند از: آگاهی، معنوی، تمرکز، حرکت، مانترا و ماورایی. صرف نظر از اینکه کدام یک را انتخاب می کنید، تحقیقات نشان داده است که تمرین مدیتیشن با سطوح پایین کورتیزول در جمعیت های مختلف مرتبط است (30،31). علاوه بر کاهش کورتیزول، مدیتیشن می تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند (32).

خلاصه و نتیجه گیری

کورتیزول هورمونی است که در هنگام استرس ترشح می شود. در حالی که برای پاسخ به استرس فیزیولوژیکی و روانی مهم است، سطوح بالای مزمن می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. اگر کورتیزول شما بالا باشد، همراه با توصیه های متخصص، مراقبت های بهداشتی و شیوه زندگی سالم و عادات بهتر می تواند به کاهش سطح کورتیزول به طور طبیعی کمک کند. اگر به دنبال راهی طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول و استرس عمومی هستید، حتما نکات ساده این مقاله را رعایت کرده و سبک زندگی خود را تغییر دهید.

دیدگاهتان را بنویسید