10 تمرین خانگی ساده برای تناسب اندام


همه ما می دانیم که ورزش تاثیر زیادی بر سلامت بدن دارد. اما گزینه ها و اطلاعات زیادی وجود دارد که می تواند ما را گیج کند. اما نگران نباشید. در این مقاله از سایت دکتر فرمو هوای شما (و هوای بدن شما) را داریم! این 10 تمرین ساده اما عالی برای برای تناسب اندام در خانه ورزش کنید من هستم؛ سعی کنید آنها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و تا آخر عمر تناسب اندام خود را حفظ کنید.

یک چالش سلامتی را شروع کنید

عناوین را بررسی کنید

آیا می خواهید بدون پرخوری احساس سیری کنید؟

یادگیری درست غذا خوردن به بدن و ذهن شما کمک می کند. با مابقی این مقاله به مدت سی روز همراه باشید – نکات، ترفندها و اطلاعات الهام بخش حتی اگر فقط دو بار در هفته تمرین کنید – قطعاً شاهد بهبود قدرت، استقامت و تعادل عضلانی خواهید بود. به علاوه، لباس‌های شما کاملاً به تن شما می‌آیند و به تیپ بدنی ایده‌آل خود خواهید رسید، که بسیار سرگرم‌کننده است!

چرا می گوییم این 10 تمرین بدن شما را می سازد؟

به دنبال راهی برای بهترین استفاده از رژیم غذایی و کاهش وزن خود هستید؟ فقط نگران نباش 10 ورزش به پایه تکیه دهید.

لانگز

برای تعادل را به چالش بکشیداین بخش مهمی از یک روال ورزشی است. Langs دقیقاً این کار را انجام می دهد، حرکت عملکردی را افزایش می دهد و قدرت ساق و باسن را افزایش می دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

لانگز

پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید و زانوی راست خود را خم کنید و زمانی که ران شما موازی با زمین است در همان حالت بمانید. البته اجازه ندهید زانوی راست از پای راست فراتر رود. پای راست خود را به عقب برگردانید و بایستید. سپس با پای چپ تکرار کنید. این دو با هم یک جنبش در نظر گرفته می شوند.

این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

ورزش شنا

ما را برای این پیشنهاد تشویق کنید! شنا یک تمرین تناسب اندام ساده اما موثر است زیرا تعداد عضلات مورد استفاده بسیار زیاد است. ابتدا با حالت پلانک شروع کنید. پشت شما باید کاملاً صاف باشد، شانه های شما باید به سمت پایین و عقب کشیده شوند و گردن شما باید صاف باشد.

آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به زمین نزدیک کنید. وقتی قفسه سینه به زمین نزدیک شد، دوباره آرنج خود را دراز کنید و به حالت اولیه برگردید. در این تمرینات آرنج خود را نزدیک خود نگه دارید.

ورزش شنا

این حرکت را در 3 ست و تا جایی که می توانید انجام دهید. اگر نمی توانید اینطور شنا کنید، زانوهایتان را روی زمین بگذارید. با این حال، شما همچنان از بسیاری از مزایای این تمرین بهره مند خواهید شد.

چمباتمه زدن

اسکات قسمت میانی و پایین تنه را تقویت می کند و انعطاف پذیری کمر و باسن را بهبود می بخشد. از آنجایی که این تمرین بسیاری از ماهیچه های بزرگ بدن را درگیر می کند، تاثیر زیادی بر کالری و چربی سوزی نیز دارد.

صاف بایستید، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. کمر خود را منقبض کنید، سینه و چانه خود را بالا نگه دارید، ران های خود را دراز کنید و زانوهای خود را خم کنید انگار روی صندلی نشسته اید.

چمباتمه زدن

مراقب باشید زانوهایتان را به سمت داخل یا خارج خم نکنید، تا زمانی که ران هایتان موازی زمین شوند پایین بروید و دست هایتان را به راحتی جلوی خود نگه دارید. یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید.

دمبل ها را از کنار سر خود بالا و پایین بیاورید

تمرینات ترکیبی که از مفاصل و ماهیچه های متعدد استفاده می کنند، برای افراد پرمشغله عالی هستند زیرا چندین قسمت از بدن شما را به طور همزمان درگیر می کنند. این تمرین نه تنها یکی از بهترین تمرینات برای عضلات شانه است، بلکه باعث تقویت قسمت بالای کمر و شکم نیز می شود.

وسایل مورد نیاز: دمبل 5 کیلویی

ابتدا با دمبل های سبک شروع کنید – ما دمبل های 5 کیلوگرمی را پیشنهاد می کنیم – و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا به صورت ضربدری باز کنید. وزنه ها را بالای سرتان بلند کنید تا مچ دستتان موازی با زمین باشد.

دمبل ها را از کنار سر خود بالا و پایین بیاورید

شکم خود را سفت کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید و سر و گردن خود را ثابت نگه دارید. پس از یک استراحت کوتاه، آرنج های خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا عضله سه سر تان دوباره موازی با زمین شود.

این تمرین را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

تمرین فشار دادن دمبل

این تمرین نه تنها کمر شما را خوش فرم نگه می دارد، بلکه یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که از مفاصل و عضلات بیشتری استفاده می کند. یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و مطمئن شوید که عضلات را به اوج انقباض می رسانید.

وسایل مورد نیاز: دمبل 5 کیلویی

با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما دمبل های سنگین تر از پنج کیلوگرم را برای مبتدیان توصیه نمی کنیم. به جلو خم شوید تا زاویه بین کمر و زمین 45 درجه باشد. مراقب باشید کمر خود را خم نکنید. بازوهای خود را صاف به سمت پایین نگه دارید. مطمئن شوید که گردنتان در راستای کمرتان باشد و شکمتان درگیر تمرین باشد.

تمرین فشار دادن دمبل

با بازوی راست خود شروع کنید، آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را مستقیماً به سمت سینه خود بکشید، مطمئن شوید که عضله بزرگ پشت خود را درگیر کرده اید و درست زیر سینه خود متوقف می شوید.

به حالت اولیه برگردید و همان تمرین را با بازوی چپ تکرار کنید. این دو با هم یک جنبش در نظر گرفته می شوند.

این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

ددلیفت تک پا

این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. ددلیفت تک پا به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. برای انجام این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط ​​آماده کنید.

وسایل مورد نیاز: دسته

با وزنه ای در دست راست خود بایستید و سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید. به ران های خود فشار دهید، پای چپ خود را به عقب بکشید و دمبل را روی زمین پایین بیاورید.

ددلیفت تک پا

وقتی پای چپ خود را به اندازه کافی بالا نگه داشتید، به حالت اولیه برگردید و روی باسن راست خود فشار دهید. مطمئن شوید که لگن شما در طول این تمرین در جای خود باقی بماند. قبل از تکرار این حرکت با دست چپ، ده تا دوازده بار این حرکت را انجام دهید. سپس همین حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید.

روی میله ورزش کنید

تمرینی که اصلا دوستش نداریم اما واقعاً روی همه قسمت های بدن تاثیر می گذارد و استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی را تا حد زیادی بهبود می بخشد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. سپس دستان خود را جلوی سینه خود قرار دهید و به حالت چمباتمه بزنید. وقتی دست هایتان به زمین نزدیک است، پاهایتان را بلند کنید و شنا کنید.

روی میله ورزش کنید

پاهای خود را خم کنید و با خم کردن کمر به بازوهای خود بیاورید. اگر حتی می توانید آنها را جلوی دستان خود قرار دهید، تا حد امکان دست های خود را به پاهای خود نزدیک کنید. دوباره بایستید، دستان خود را بالای سر خود ببرید و بپرید. همه آنها یک حرکت بودند!

این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

سمت پلانک

بالاخره یک بدن سالم هم به شکمی قوی و سالم نیاز دارد ورزش از تخته های کناری که روی شکم تمرکز دارند غافل نشوید. از ارتباط بین ذهن و عضله اجتناب نکنید و روی حرکات خود تمرکز کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید.

روی پای راست خود دراز بکشید، به طوری که پای چپ دقیقاً روی پای راست باشد. دست راست خود را روی زمین بگذارید و خود را به سمت بالا بکشید، بازو باید درست زیر شانه باشد.

سمت پلانک

برای سفت شدن ستون فقرات شکم خود را فشار دهید و باسن و زانوهای خود را از زمین بلند کنید و با بدن خود یک خط مستقیم بکشید. به حالت اولیه برگردید. برای هر طرف، این حرکت را در سه ست ده تا پانزده تایی انجام دهید. پس برو به طرف دیگر.

پلانک

پلانک روی عضلات شکم و کل بدن تمرکز دارد. پلانک روی معده درست مانند دراز کشیدن یا نوش جان کردن عمل می کند، بدون اینکه به کمر فشار بیاورد. در وضعیت شنا قرار بگیرید و دست ها و انگشتان پا را کاملا روی زمین قرار دهید، پشت خود را صاف کنید و شکم خود را منقبض کنید.

چانه خود را پایین بیاورید و مستقیم به دستان خود نگاه کنید. نفس های عمیق و کنترل شده بکشید در حالی که فشار را در سراسر بدن خود حفظ می کنید. تمام عضلات شکم، شانه، سه سر، سرین و چهارسر ران باید در این تمرین درگیر شوند.

این کار را در دو یا سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

پائولو گلوتو

این حرکت شامل زنجیره پشتی می شود که نه تنها برای بدن شما مفید است، بلکه بدن شما را جذاب تر از قبل می کند. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاها باید صاف روی زمین، دست‌ها در دو طرف و کف دست‌ها صاف روی زمین باشد.

پائولو گلوتو

با فشار دادن روی پاشنه، شکم، باسن و همسترینگ خود را از زمین بلند کنید. قسمت بالایی پشت و شانه ها روی زمین و شکم تا زانو باید در یک خط صاف باشد. 1-2 ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را در سه ست 10-12 تایی انجام دهید.

توجه: این یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!

دیدگاهتان را بنویسید