13 ماهی خوراکی مغذی از دریاهای شمال و جنوب


ماهی های خوراکی بسیار متنوع هستند و یکی از بهترین منابع پروتئین و امگا 3 هستند. البته در مورد مصرف یا عدم مصرف این غذا بحث های زیادی وجود دارد. برخی افراد معتقدند که میزان جیوه موجود در ماهی بسیار زیاد است و سلامت افراد را به خطر می اندازد. برخی دیگر معتقدند که میزان جیوه موجود در برخی از انواع ماهی های خوراکی برای آسیب رساندن به بدن کافی نیست. در زیر توضیح خواهیم داد که آیا خوردن ماهی مضر است یا خیر و بهترین انواع ماهی های خوراکی کدامند.

انواع ماهی خوراکی در ایران

ماهی های خوراکی در ایران به 2 دسته اصلی ماهی شمال و ماهی جنوبی تقسیم می شوند. همانطور که از نامش پیداست ماهی های شمال در شمال کشور و ماهی های جنوب از دریای عمان و خلیج فارس صید می شوند. علاوه بر ماهی های شمال و جنوب، در شهرهایی که دارای رودخانه و دریاچه هستند، انواع ماهی های رودخانه ای نیز صید می شود که معمولا کوچکتر هستند.

تفاوت ماهی آزاد و پرورشی

ماهی قزل آلا ماهی است که در دریای آزاد صید می شود. ماهیان پرورشی عموماً در استخرها و زیر نظر متخصصان نگهداری می شوند. البته می توانند از دریاچه ها، سدها و رودخانه ها نیز برای پرورش ماهی استفاده کنند. تغذیه، درمان و تکثیر ماهیان پرورشی زیر نظر کارشناسان انجام می شود. این ماهی ها خواص کمتری نسبت به سالمون دارند، اما همچنان پروتئین و امگا 3 بالایی دارند. اگر به ماهی های صید شده از دریا دسترسی ندارید، ماهی های پرورشی نیز منبع غذایی خوبی برای تامین پروتئین ها و اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند.

آیا خوردن ماهی مضر است؟

برخی معتقدند مصرف ماهی به دلیل وجود جیوه بیشتر مضر است تا مفید. میزان جیوه موجود در ماهی و سایر غذاهای دریایی به نوع ماهی و میزان آلودگی محیطی بستگی دارد. به طور کلی، ماهی‌های بزرگ‌تر و عمر طولانی‌تر جیوه بیشتری دارند، زیرا با خوردن ماهی‌های کوچک‌تر، جیوه آن‌ها در بدنشان جمع می‌شود.

مصرف جیوه خطرات جدی برای سلامتی به ویژه برای کودکان، زنان باردار و زنان شیرده به همراه دارد. البته زیاد نگران نباشید، زیرا به گفته محققان، خوردن ۲ وعده ماهی در هفته معمولا خوب است. با این حال، توصیه می شود افرادی که در معرض مسمومیت شدید جیوه هستند یا در معرض خطر ابتلا به جیوه هستند، مانند زنان باردار، فقط 220 تا 340 گرم ماهی در هفته مصرف کنند و ماهی های کم جیوه مانند میگو را انتخاب کنند. سالمون، ماهی قزل آلا و ساردین. در قسمت بهترین انواع ماهی خوراکی به معرفی این ماهی ها پرداخته ایم.

از کدام ماهی اجتناب کنیم؟

وجود جیوه زیاد در بدن می تواند باعث آسیب مغزی و عصبی در بزرگسالان شود و بر رشد نوزادان و کودکان تاثیر منفی بگذارد. ماهی هایی که به دلیل وجود جیوه بیشتر در آنها باید از مصرف آنها پرهیز کرد عبارتند از:

  • اره ماهی؛
  • شاه ماهی خال مخالی;
  • ماهی تن؛
  • روغن ماهی اقیانوس اطلس

بهترین انواع ماهی خوراکی

با وجود تمام این بحث ها، ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین و امگا 3 است و نمی توان آن را نادیده گرفت. از این رو در زیر بهترین انواع ماهی خوراکی موجود در ایران را معرفی می کنیم تا با خیال راحت از این غذای مقوی لذت ببرید.

1. سوف

انواع ماهی خوراکی – سوف

سوف یکی از ماهی های شمالی کشور و یکی از مرغوب ترین انواع ماهی های خوراکی است. این ماهی را می توانید به روش های مختلف طبخ کنید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید. قیمت سوف کمی بالاتر از ماهی های دیگر است اما طرفداران زیادی هم دارد.

2. ماهی باراکودا

انواع ماهی خوراکی - باراکودا

ماهی باراکودا سرشار از پروتئین است و یک غذای عالی برای کسانی که در بدنسازی فعالیت می کنند در نظر گرفته می شود. میزان بالای ویتامین B2 موجود در این ماهی آن را برای کنترل دیابت، پیشگیری از فشار خون و بهبود عملکرد اندام مفید کرده است. مانند سایر انواع ماهی، این ماهی نیز یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از مهمترین خواص این ماهی کمک به ساخت سلول های خونی جدید در بدن است.

3. ماهی حلوا

انواع ماهی خوراکی – ماهی حلوا

ماهی حلوا 2 نوع اصلی دارد: حلوای سیاه و حلوای سفید. این نوع ماهی دارای مقدار زیادی چربی، کلسیم، ویتامین A، ویتامین D و ویتامین های گروه B است، اگر کمبود ویتامین D دارید که به نظر مشکلی رایج است، برای جبران آن، ماهی حلوا را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

میزان بالای ویتامین B12 موجود در این ماهی آن را به غذایی مفید برای سیستم عصبی بدن تبدیل کرده است.

4. شیر ماهی

انواع ماهی خوراکی – شیر ماهی

شیر ماهی یکی از ماهی های جنوب است. پوست این ماهی استخوانی خاکستری و دارای دم دوکی مانند است. این ماهی شباهت زیادی به ماهی گوباد دارد و تنها تفاوت این دو ماهی این است که ماهی گوباد دارای پوست خالدار و شیر ماهی پوست رگه ای است.

این ماهی خوراکی سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ریزمغذی های مورد نیاز بدن را تامین می کند. ماهی موجود در شیر نسبتاً کم کالری است و اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، به کارتان خواهد آمد. ویتامین B12، سلنیوم، نیاسین و فسفر از جمله مواد معدنی و ویتامین های مفید این ماهی است.

5. ماهی قرمز

انواع ماهی خوراکی – ماهی سرخو

ماهی قرمز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. به لطف این اسیدهای چرب، مصرف منظم این ماهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، تصلب شرایین و کلسترول بالا را کاهش می دهد. این ماهی سرشار از ویتامین B12 است که نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون دارد و سیستم عصبی را سالم نگه می دارد.

6. ماهی تن

انواع ماهی خوراکی - تن

یکی از معروف ترین ماهی های خوراکی ماهی تن است. با این ماهی انواع سوشی و رول درست می کنند و بسیار پر طرفدار است. برخی از انواع ماهی تن دارای مقدار زیادی جیوه هستند، به عنوان مثال انواع بزرگتر جیوه بیشتری دارند و انواع کوچکتر که گاهی برای تهیه کنسرو ماهی استفاده می شود جیوه کمتری دارند.

7. ماهی فلوندر یا ماهی کفش

انواع ماهی خوراکی - فلاند

این ماهی طعم لذیذ و بافت لذیذی دارد. البته میزان اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این ماهی نسبت به سایر انواع ماهی کمتر است اما بسیار کم کالری است و اگر رژیم لاغری دارید، این ماهی برای رژیم غذایی شما انتخاب خوبی است. فلوند منبع غنی سلنیوم و یکی از بهترین انواع ماهی های کم جیوه است.

8. ماهی دست و پا چلفتی

انواع ماهی خوراکی – ماهی گوباد

ماهی گوباد یکی از ماهی های جنوب است و طرفداران زیادی دارد. این ماهی در آب های کم عمق مانند خلیج فارس و اقیانوس هند و اقیانوس آرام یافت می شود. مقدار زیادی ویتامین B12 در این ماهی وجود دارد و یک وعده آن 3 برابر نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند. این ماهی علاوه بر ویتامین B12 حاوی نیاسین، آهن، ویتامین B6، ریبوفلاوین، منیزیم، فسفر، اسید فولیک و سلنیوم است.

9. ماهی تیلاپیا

انواع ماهی خوراکی - تیلاپیا

ماهی تیلاپیا یکی از ماهی های محبوب در ایران است که به روش های مختلفی طبخ می شود. در مورد فواید و مضرات این ماهی بحث های زیادی شده است، اما اگر آن را از جای مطمئنی خریداری کنید و به درستی پرورش داده شده باشد، جای نگرانی نیست.

این ماهی نسبت به سایر ماهی ها ارزان تر است و خیلی سریع پخته می شود. بنابراین، اگر به دنبال ماهی هستید که سریع بپزد و جیوه کمی داشته باشد، تیلاپیا انتخاب خوبی است.

10. ماهی قزل آلا

انواع ماهی خوراکی – ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی از محبوب ترین ماهی ها در سراسر جهان است که در بازار صید و پرورش می یابد. این ماهی مقدار کمی جیوه دارد و می توانید آن را به صورت کبابی، سرخ شده، شکم پر، دودی و حتی بخارپز میل کنید.

ماهی سالمون دارای انواع مختلفی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. بدن نمی تواند این اسید چرب ضروری را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آن را از غذا دریافت کنید. ماهی سالمون پروتئین زیادی دارد و تنها 200 گرم آن می تواند 44 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.

انواع آزاد این ماهی بهتر است، زیرا امگا 3 بیشتری دارند و انواع پرورشی این ماهی قیمت کمتری دارند. ماهی قزل آلا دودی و کنسرو شده گاهی در بازار یافت می شود، اما بهتر است ماهی آزاد تازه مصرف شود، زیرا انواع دودی و کنسرو شده از غذاهای فرآوری شده محسوب می شوند و مضرات این نوع غذاها را دارند.

11. ماهی قزل آلا

انواع ماهی خوراکی – ماهی قزل آلا

قزل آلا یک ماهی محبوب در میان علاقه مندان به ماهیگیری است. این ماهی مقدار کمی جیوه دارد و 2 نوع آزاد و پرورشی دارد. می توانید ماهی سالمون سرخ شده، کبابی یا آب پز میل کنید.

ماهی سالمون منبع غنی ویتامین B12 است. علاوه بر این، این ماهی یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D است. ۱۵۰ گرم ماهی سالمون پخته شده، کل نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند. ویتامین D برای حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی مورد نیاز است.

در عین حال، سالمون یک نوع ماهی چرب است، به این معنی که حاوی بیشتر اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا 3 است.

12. ساردین

انواع ماهی خوراکی - ساردین

ماهی ساردین نوع دیگری از ماهی های چرب است و می توانید آن را به صورت تازه، منجمد یا کنسرو شده خریداری کنید. انواع کنسرو شده انتخاب بهتری هستند زیرا می توانید از تمام قسمت های ماهی یعنی استخوان و پوست استفاده کنید و مغذی تر هستند.

ساردین های کنسرو شده کوچکتر هستند زیرا در روغن یا آب کنسرو می شوند. استخوان های این ماهی بسیار نرم است و هنگام غذا خوردن با آن مشکلی نخواهید داشت. این ویژگی باعث می شود که ساردین های کنسرو شده حاوی کلسیم بیشتری نسبت به انواع دیگر باشند. این ماهی حاوی ویتامین های B3 و B12، آهن، روی و سلنیوم است.

13. ماهی گالیته

انواع ماهی خوراکی - گالیت

ماهی گالیت که به آن ماهی دلفین نیز می گویند یکی از ماهی هایی است که بافت سفت دارد. اگر می خواهید غذاهایی بپزید که پخت آن ها زمان زیادی می برد، می توانید از این ماهی استفاده کنید. میزان جیوه در این ماهی کم است. ماهی گالیت سرشار از ویتامین های گروه B است.

این ماهی حاوی منیزیم، پتاسیم و فسفر و همچنین منبع خوبی از سدیم و سلنیوم است. مصرف 85 گرم از این ماهی 72 درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین می کند. این مقدار ماهی کمتر از 1 گرم چربی دارد و اسیدهای چرب امگا 3 بالایی دارد.

تجربه شما

کدام یک از ماهی های این لیست را امتحان کرده اید؟ کدام ماهی در این لیست خالی است؟ به نظر شما بهترین ماهی خوراکی چیست؟

اگر روشی عالی برای طبخ یکی از این ماهی ها می شناسید، ترفندهای آشپزی خود را در قسمت نظرات با دوستان دیگر به اشتراک بگذارید.

منابع دیگر: خط سلامت


فروشگاه چطور - مجموعه سلامت و زیبایی

راه حل هایی برای زیبا و سالم ماندن


هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید