15 مورد از مهمترین فواید پیاده روی


پیاده روی ساده ترین راه برای ورزش است و فواید زیادی دارد. در مقاله زیر می خواهم برخی از فواید پیاده روی را توضیح دهم. تقریباً در هر مکانی می توانید تمرینات پیاده روی را انجام دهید و تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. دلایل خوبی برای شروع راه رفتن وجود دارد. پیاده روی باعث بهبود عملکرد قلب، کاهش فشار خون و علاوه بر تقویت استخوان ها، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب می شود. در این مقاله می خواهیم با صحبت از صفر تا صد دیدگاه شما را نسبت به این تمرین ساده تغییر دهیم.

فواید پیاده روی و نحوه عملکرد آن

فواید پیاده روی

1. شدت: شدت این تمرین به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد، می توانید با توجه به شرایط خود سرعت را در طول تمرین کم یا زیاد کنید. برای افزایش شدت تمرین، می توانید با سرعت بیشتر، طولانی تر یا در شیب ها و شیب های تند راه بروید.

2. تأثیر راه رفتن بر عضلات مرکزی بدن: پیاده روی ماهیچه های مرکزی را هدف قرار نمی دهد.

3. پیاده روی روی بازوها تاثیر دارد: راه رفتن بازوهای شما را هدف قرار نمی دهد.

4. تأثیر راه رفتن بر روی پاها: پیاده روی عضلات مرکزی پا را هدف قرار می دهد.

5. تأثیر راه رفتن بر عضلات لگن: راه رفتن در سربالایی و در شیب های تند، عضلات باسن شما را هدف قرار می دهد.

6. عضلات پشت تنه: پیاده روی روی عضلات پشت تاثیری ندارد.

7. تأثیر راه رفتن بر انعطاف پذیری: پیاده روی بر انعطاف پذیری تأثیر نمی گذارد.

8. تمرینات هوازی: پیاده روی با سرعت بالا را می توان ورزش هوازی خوب در نظر گرفت.

9. قدرت: پیاده روی منظم قدرت پا را افزایش می دهد.

10. آیا پیاده روی برای مبتدیان توصیه می شود؟ بله، اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، پیاده روی انتخاب ایده آلی است. می توانید با سرعت و مسافت کم شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید و مسافت های طولانی تری را طی کنید.

11. نحوه باز کردن فضا: می توانید تمرینات پیاده روی را در محله خود، در مسیر مدرسه یا در طبیعت انجام دهید. اگر هوا بد است، می توانید پیاده روی به یک مرکز خرید را امتحان کنید.

12. راه خانه: شما می توانید در هر جایی قدم بزنید. اگر نمی توانید بیرون بروید، می توانید تمرینات خود را در خانه با استفاده از تردمیل یا بدون آن انجام دهید. در حین انجام این تمرینات می توانید با گرفتن دمبل های سبک بالاتنه خود را نیز تقویت کنید.

13. دیابت: اگر دیابت دارید، پیاده روی می تواند به کاهش قند خون و وزن کمک کند.

14. تأثیر پیاده روی بر بیماری های قلبی: یکی از فواید پیاده روی این است که می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. پیاده روی می تواند فشار خون و کلسترول “بد” (LDL) را کاهش دهد در حالی که کلسترول “خوب” (HDL) را افزایش می دهد. اگر سابقه بیماری قلبی دارید، باید به پزشک خود مراجعه کنید زیرا او ممکن است به شما پیشنهاد کند که تمرینات پیاده روی را در یک مرکز توانبخشی انجام دهید. متخصصان توانبخشی عملکرد قلب و فشار خون را در حین ورزش کنترل خواهند کرد.

15. مشکلات زانو، لگن و کمر: اگر در مفاصل خود احساس درد می کنید، حتما قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

16. فواید پیاده روی در دوران بارداری: اگر باردار هستید، پیاده روی یک ورزش عالی برای شماست. اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشتید و سابقه بیماری نداشتید، می توانید به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای جلوگیری از افتادن به دلیل بزرگ شدن شکم و تغییر مرکز ثقل، از راه رفتن روی زمین ناهموار خودداری کنید.

چگونه راه رفتن را شروع کنیم

فواید پیاده روی

1. یک هدف تعیین کنید

قبل از شروع، مطمئن شوید که هدف شما واقع بینانه است. اگر 20 دقیقه پیاده روی در روز شما را خسته می کند و باعث درد در عضلات می شود، زمان تمرین خود را به 10 دقیقه کاهش دهید. با افزایش تناسب اندام، هر هفته 2 تا 5 دقیقه زمان را افزایش دهید. وقتی بتوانید هر جلسه را بهبود ببخشید و به هدفی که برای خود تعیین کرده اید برسید، می توانید شروع به افزایش تعداد روزهای هفته کنید. پس از آن، اگر می‌خواهید تمرینتان چالش‌برانگیزتر باشد، سرعت خود را افزایش دهید یا مسیر شیب‌دارتری پیدا کنید.

۲- برنامه منظمی داشته باشید

اگر زود بیدار هستید و هنگام پیاده روی در صبح احساس بهتری دارید، برنامه پیاده روی خود را در صبح تنظیم کنید و اگر در عصر بهره وری بیشتری دارید، بخشی از زمان عصر خود را به ورزش اختصاص دهید. مهم است که به طور منظم به تمرینات خود پایبند باشید

3. نگران زمان نباشید

برای بهره مندی از فواید پیاده روی، لازم نیست این کار را برای مدت طولانی انجام دهید. شما باید حدود 150 دقیقه در هفته را صرف این کار کنید. 150 دقیقه یعنی حدود 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه. اگر می خواهید با زمان کمتر یا روزهای کمتر شروع کنید، نگران نباشید. حتی 5 دقیقه در روز بهتر از هیچ است. همچنین اگر می خواهید بیش از 30 دقیقه انجام دهید عالی است! اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا نمی دانید به اندازه کافی سالم هستید که راه بروید، آن را به آرامی و با شدت کم انجام دهید و سپس با پزشک خود مشورت کنید.

4. یک شریک آموزشی برای خود پیدا کنید

یکی از فواید پیاده روی این است که فرصت خوبی برای ارتباط با دوستان و عزیزان است. پیاده روی پتانسیل تبدیل شدن به یک موقعیت اجتماعی خوشایند را دارد. همچنین، زمانی که شخصی برنامه‌های خاصی برای گذراندن وقت با شما دارد، کمتر احتمال دارد برنامه تمرینی شما را لغو کند. داشتن یک شریک آموزشی مشتاق به شما کمک می کند تا به برنامه خود پایبند باشید.

5. نوشیدن آب را فراموش نکنید

زمانی که ورزش می کنید، بیشتر عرق می کنید، یعنی سریعتر آب از دست می دهید. هنگامی که سطح آب در بدن شما خیلی کم می شود (کم آبی یا کم آبی)، ممکن است احساس خستگی، حالت تهوع، سبکی سر یا گیجی کنید. اگر هوا خنک باشد، ممکن است متوجه از دست دادن عرق نشوید. چند ساعت قبل از اینکه برای پیاده روی بیرون بروید، بطری آب خود را بسته بندی کنید.

6. تأثیر کفش مناسب بر فواید پیاده روی

یک کفش پیاده روی خوب چگونه به نظر می رسد؟ یکی از مهم ترین عوامل در انتخاب کفش ورزشی وزن آن هاست. این مشکل در کفش های پیاده روی و دویدن بیشتر به چشم می خورد. کفش های پیاده روی و دویدن معمولاً باید وزن بسیار سبکی داشته باشند تا راه رفتن یا دویدن را آسان تر کنند. با توجه به اهمیت این موضوع در اکثر این کفش ها از مواد سبک استفاده شده است. به عنوان مثال اکثر کفش های پیاده روی و دویدن دارای رویه پارچه ای یا لایه میانی از مواد شیمیایی EVA هستند که علاوه بر ویژگی های مختلف به کاهش وزن این کفش ها کمک می کند.

نکته دیگر برای انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی و دویدن، توانایی تنفس است. با توجه به اینکه متابولیسم بدن و گردش خون در حین فعالیت های ورزشی افزایش می یابد، دمای پا بالا می رود. به همین دلیل یکی از مهم ترین نکات در انتخاب کفش مناسب برای ورزش، قابلیت تنفس آن ها خواهد بود. تنفس خوب کفش ها با گردش هوا بیشتر در داخل و همچنین تعریق کمتر پاها به خنک ماندن سطح پوست کمک می کند. گردش هوا در کفش هایی با رویه پارچه ای عموماً بیشتر از کفش های دیگر است. زیرا منافذ بین الیاف باعث گردش بیشتر هوا در داخل خواهد شد.

بعد از وزن، مهم ترین ویژگی در کفش های پیاده روی و دویدن، انعطاف پذیری است. انعطاف پذیری در کفش های دویدن از کفش های پیاده روی مهم تر است. در واقع حرکاتی مانند خم شدن انگشت پا باعث فشار بیشتر در این ناحیه از کفش شما می شود. به همین دلیل باید از کفش هایی استفاده کنید که انعطاف پذیری زیادی دارند. در نتیجه اکثر تولیدکنندگان کفش ورزشی از EVA که انعطاف زیادی دارد در لایه میانی یا زیره کفش استفاده می کنند.

و در نهایت در انتخاب کفش ورزشی میزان ضربه و انتقال ضربه به پا بسیار مهم است. به همین دلیل در انتخاب کفش خود باید به لایه زیره و میانی آن توجه زیادی داشته باشید. اکثر کفش ها دارای زیره لاستیکی هستند و هیچ تفاوتی بین آنها وجود ندارد. بیشتر تفاوت کفش ها در طراحی زیره آنهاست. کف کفش های پیاده روی و دویدن باید دارای قوس هایی در ناحیه مرکزی باشد تا فشار کمتری از ضربات وارده به کفش به پا منتقل شود.

قسمت دیگری از کفش که در فرآیند کاهش انتقال فشار از ضربات به کفش نقش دارد، لایه میانی کفش است. لایه میانی در یک کفش دو وظیفه اصلی دارد. اولاً فشار کمتری را از وزن شما به سطح منتقل می کند و ثانیاً ضربه و فشار زمین را به کفش شما بسیار کاهش می دهد. شرکت های تولید کفش ورزشی سعی می کنند از مواد سبک وزنی استفاده کنند که در لایه میانی فشار زیادی را تحمل کند. به عنوان مثال، شرکت آدیداس در بسیاری از کفش های خود از فوم متراکمی در لایه میانی استفاده می کند که با وجود وزن سبک، قابلیت ضربه بالایی دارند.

دیدگاهتان را بنویسید