20 نکته برای کاهش چربی شکم


چاقی یک عارضه بسیار مضر برای بدن است و افرادی که حتی یک کیلوگرم اضافه وزن دارند باید سریعاً برای کاهش آن اقدام کنند. افرادی که چاق هستند و تجمع چربی در تمام قسمت های بدن به طور مداوم انجام می شود معمولاً به جراحی کاهش وزن نیاز دارند و افرادی که چاقی موضعی مانند چاقی شکمی یا چاقی جانبی دارند با روش های دیگر مانند ورزش، رژیم غذایی یا عمل هایی مانند لیپوساکشن و … …. آنها می توانند از شر این چربی ها خلاص شوند. در این مقاله با 20 روش برای کاهش چربی شکم و پهلو آشنا خواهید شد.

هرکی چاق هست بخونه

چاقی نه تنها ظاهر و زیبایی افراد را به خطر می اندازد، بلکه باعث بروز بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2، ناباروری، آپنه خواب، مشکلات فلبیک، کبد چرب و … برای کاهش وزن با ورزش و تغییر سبک زندگی از جمله تغییر رژیم غذایی، بهتر است. کاهش وزن با کمک جراح لاغری و روش های جراحی.

مهمترین اعمال جراحی کاهش وزن عبارتند از:

20 نکته برای کاهش چربی شکم و پهلو

1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آبی را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که از دستگاه گوارش عبور می کند و هضم غذا را کند می کند. مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. این فیبرها همچنین می توانند میزان کالری جذب شده از غذا را به میزان زیادی کاهش دهند.

2. از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس از پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا تشکیل می شوند. برخی از مطالعات سطوح بالای چربی ترانس را با افزایش چربی شکم مرتبط می دانند. این ایده خوبی است که مصرف چربی ترانس خود را محدود کنید، صرف نظر از اینکه آیا در تلاش برای کاهش وزن هستید یا خیر.

3. مصرف الکل خود را به شدت کاهش دهید

الکل ممکن است در مقادیر بسیار کم برای شما مفید باشد، اما اگر بیش از حد بنوشید، قطعا بسیار بسیار مضر است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل همچنین می تواند چربی شکم را افزایش دهد. برای کاهش چربی شکم، باید مصرف الکل را کاهش یا قطع کنید.

اینفوگرافیک لزوم کاهش مصرف الکل برای جلوگیری از چربی شکم و پهلو

4. از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری می شود که باعث کاهش اشتها و سیری می شود. پروتئین همچنین متابولیسم شما را افزایش می دهد و به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می کند. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی دارند که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می‌کنند.

عکس غذاهای غنی از پروتئین برای کم آبی و چربی سوزی شکم

5. سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس غدد آدرنال را تحریک می کند تا هورمون استرس (کورتیزول) ترشح کند که به نوبه خود چربی شکمی تولید می کند. تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و به ذخیره چربی شکم کمک می کند. به هر حال، زنانی که در حال حاضر چربی زیادی باسن و شکم دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول باعث افزایش بیشتر چربی در شکم می شود.

تصویر کارتونی فردی که بادکنکی روی آن نوشته شده استرس را از بین می برد

6. غذاهای شیرین نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف بیش از حد با چندین بیماری مزمن همراه است. این بیماری ها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و کبد چرب. مصرف زیاد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. بنابراین برای کاهش و از بین بردن چربی های شکم، مصرف شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

تصویری از غذاهای شیرین و کربوهیدرات های توصیه شده برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های شکم

7. انجام تمرینات هوازی (کاردیو)

ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامت و سوزاندن کالری است. همچنین مطالعات نشان می دهد که این روش یکی از موثرترین ورزش ها برای کاهش چربی شکم است.

اینفوگرافیک تمرینات هوازی برای کاهش چربی شکم و پهلو

8. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید (مخصوصاً کربوهیدرات های تصفیه شده)

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از بین بردن چربی ها از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افرادی می شود که اضافه وزن دارند و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند.

9. مقداری از روغن آشپزی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های با زنجیره متوسط ​​در روغن نارگیل می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و چربی ذخیره‌شده را در پاسخ به کالری بالا کاهش دهند. مطالعات کنترل شده روی روغن نارگیل نشان می دهد که می تواند منجر به کاهش چربی شکم نیز شود.

اینفوگرافیک فواید روغن نارگیل برای آب کردن چربی های شکم و پهلو
روغن نارگیل سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

10. ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری را انجام دهید

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری که به عنوان تمرینات قدرتی نیز شناخته می شوند، برای حفظ و افزایش توده عضلانی بسیار مهم هستند. طبق مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی می تواند در کاهش چربی شکم مفید باشد. تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این ترکیب در ترکیب با ورزش های هوازی حتی موثرتر است.

11. از نوشیدنی های شیرین و شیرین خودداری کنید

نوشیدنی های شیرین حاوی فروکتوز مایع هستند که می تواند چربی شکم را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین باعث افزایش چربی در کبد می شود. برای کاهش چربی شکم باید از مصرف این نوشیدنی ها خودداری کنید.

12. کیفیت خواب خود را بهبود بخشید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله مدیریت وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر از افرادی که به اندازه کافی می خوابند در معرض اضافه وزن هستند. اگر می خواهید وزن کم کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید، خواب کافی و با کیفیت باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.

یک خانم خوابیده

13. بر میزان مصرف غذا و مدت زمان تمرین خود نظارت کنید

چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن به حفظ وزن شما کمک می کند. ببینید چه غذاهایی را هر روز می خورید تا بدانید چه مقدار کالری مصرف می کنید و چه مقدار کالری در طول ورزش سوزانده اید.

۱۴. هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی های چرب بسیار سالم هستند. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 هستند که از شما در برابر بیماری محافظت می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این چربی‌های امگا 3 می‌توانند به کاهش چربی احشایی، که تجزیه چربی شکم است، کمک کنند.

۱۵. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید

اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی بدن ما را تامین می کند، اما به اندازه نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی قند است. نوشیدن مقادیر زیاد آب میوه می تواند چربی شکم و سایر قسمت های بدن را افزایش دهد.

۱۶. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب فواید سلامتی قابل توجهی دارد، از جمله کاهش سطح قند خون. حاوی اسید استیک است که در چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که تجمع چربی شکم را کاهش می دهد.

۱۷. غذاها و مکمل های پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. از جمله بهترین فواید آنها بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی است. محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب بین باکتری های روده می تواند به کاهش وزن کمک کند، از جمله کاهش چربی شکم.

شکل 3 انواع پروبیوتیک های طبیعی برای کاهش چربی شکم و پهلو

18. روزه هدفمند بگیرید

روزه گرفتن به تازگی به عنوان راهی برای کاهش وزن بسیار محبوب شده است. روزه برای کاهش وزن به مدت زمانی اطلاق می شود که به شما امکان می دهد تمام غذاها را به یک دوره محدود کنید و برای چندین ساعت هیچ غذایی به جز آب نخورید. مثلاً هفته ای دوبار می توانید روزه بگیرید. به عنوان مثال، شما می توانید به مدت 16 ساعت چیزی جز آب نخورید و تا 8 ساعت آینده شبانه روز وعده های غذایی خود را بخورید. مطالعات نشان می دهد که این ممکن است یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم باشد.

19. چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین (EGCG) است که به نظر می رسد هر دو متابولیسم را افزایش می دهند. نوشیدن چای سبز همراه با ورزش باعث افزایش چربی شکم می شود.

اینفوگرافیک فواید چای سبز برای کم آبی بدن

20. سبک زندگی خود را تغییر دهید

انجام تنها یکی از موارد ذکر شده در این مقاله به تنهایی تاثیر زیادی در لاغری شکم، باسن و سایر قسمت های بدن شما نخواهد داشت. اگر می خواهید به نتایج خوب و واقعی برسید، باید ترکیبی از روش های ذکر شده را در نظر بگیرید. انجام موارد فوق می تواند منجر به تغییر در سبک زندگی شما شود و در طولانی مدت باعث از بین رفتن چربی شکم، چربی باسن و سایر قسمت های بدنتان شود. هنگامی که عادات سالمی داشته باشید و درست غذا بخورید، کاهش چربی به زودی به عنوان یکی از اثرات سبک زندگی سالم شما تجربه خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید