9 اشتباه رایج تمرین مقاومتی که جلوی پیشرفت شما را می گیرد


وقتی صحبت از تمرین مقاومتی به میان می آید، همه می خواهند بهترین باشند. بیایید همه تنبلی را کنار بگذاریم و سعی کنیم در سلامتی، بدن خود تغییراتی ایجاد کنیم یا عملکرد خود را در باشگاه ها ارتقا دهیم. اما شکی نیست که ورزشکاران معمولاً هنگام تمرین اشتباه می کنند. این اشتباهات گاهی به دلیل اطلاعات نادرست در اینترنت و گاهی به دلیل توصیه های بد مربیان بی سواد در باشگاه ها است. برای مثال، بسیاری از تمرین‌های بدنسازی که در اینترنت پیدا می‌کنید، دارای تکنیک‌های شدید هستند که مطمئناً در کوتاه‌مدت برای شما مفید خواهند بود، اما اگر ماه‌ها به استفاده از آن تکنیک‌های شدید ادامه دهید، چه؟ در نهایت پیشرفت شما متوقف می شود، آسیب می بینید و انگیزه ورزش را از دست می دهید.

بهترین راه حلی که می توانیم به شما ارائه دهیم، دیدن و مطالعه است. بنابراین اجازه دهید در مورد برخی از رایج ترین اشتباهات ورزشکاران در تمرینات خود و نحوه اصلاح آنها صحبت کنیم.

تعداد و حجم تمرینات مقاومتی را افزایش دهید

تمرینات مقاومتی

درست است که حجم تمرین نقش مهمی در افزایش قدرت و تناسب اندام عضلانی دارد، اما برخی افراد کمی زیاده روی می کنند. به جای انجام مثلاً 5 تا 10 تمرین بازو در هفته، تعداد زیادی از خواهر و برادرهای باشگاهی را خواهید دید که سعی می کنند با بیش از 20 حرکت در یک جلسه بازوی خود را بزرگ کنند.

به جای افزایش حجم و شدت تمرین، با احتیاط بیشتری شروع کنید و به آرامی حجم تمرین خود را افزایش دهید تا نتیجه را ببینید. این استراتژی به شما این امکان را می دهد که در طول دوره آموزشی خود پیشرفت بیشتری داشته باشید.

تا حد ناتوانی تمرین کنید

تمرینات مقاومتی

این نوع تمرین به معنای بلند کردن وزنه تا حد ناتوانی و تا زمانی که نتوانید یک بار دیگر تکرار کنید. ممکن است فکر کنید که البته این باید بهترین راه برای به دست آوردن عضله باشد، درست است؟ خوب، حقیقت این است که آموزش تا حد ناتوانی همیشه گزینه خوبی نیست. این نوع ورزش نه تنها اغلب منجر به کاهش حجم می شود، بلکه تأثیر زیادی بر سیستم عصبی دارد.

کمی در مورد حرکت اسکات به نقطه ناتوانی فکر کنید. فرض کنید شش تکرار بسیار سخت انجام دادید و در تکرار هفتم شکست خوردید و تا مرز ناتوانی پیش رفتید. در ست بعدی چند تکرار خواهید داشت؟ شاید در نهایت سه تکرار؟ و ست سوم؟ ممکن است برای تکرار آنقدر قوی باشید.

به طور کلی، شما 10 تکرار را در سه ست انجام دادید. اگر 3 ست 4 تکراری انجام می دادید، در واقع آسیب بیشتری به سیستم عصبی خود وارد می کنید و کمتر. اگر هر ست را تا حد ناتوانی ادامه نمی دادید، بهتر ریکاوری می کردید و می توانستید چند ست دیگر به ثمر برسانید. در دراز مدت، آموزش تا حد ناتوانی کارساز نخواهد بود.

این نوع ورزش هر چند وقت یکبار جواب می دهد، اما انجام آن برای همیشه بی فایده خواهد بود.

برنامه آموزشی را تغییر ندهید

گاهی اوقات یک برنامه تمرینی دارید که از آن بسیار راضی هستید. احتمالاً در ابتدا نتایج شگفت‌انگیزی دریافت خواهید کرد، اما به مرور زمان قدرت قبلی را نخواهد داشت. تغییر برنامه تمرینی باعث رشد بیشتر شما می شود. این بدان معنا نیست که نمی توانید برخی از حرکات اصلی خود را در برنامه تمرینی خود نگه دارید، بلکه به این معنی است که باید حجم و شدت تمرین خود را تغییر دهید و حرکات جدیدی را هر از چند گاهی اضافه کنید.

مثال: به عنوان مثال، پرس سینه هالتر را با پرس سینه دمبل جایگزین کنید. به سادگی !

تمرینات مقاومتی را انجام دهید که برای شما جلوتر از زمان است

بسیاری از مبتدیان این اشتباه را انجام می دهند که تمریناتی را انجام می دهند که برای آنها آمادگی ندارند. بهترین کار این است که از ست های دراپ سریع، اسکات سرعتی و ست های خوشه ای زمانی که واقعا آماده هستید و می توانید از پس آنها برآیید، استفاده کنید. ممکن است وسوسه انگیز باشد که ابتدا چیزهای گره خورده را امتحان کنید، اما به یاد داشته باشید که ابتدا باید یک پایه محکم بسازید.

نداشتن برنامه ورزشی

گاهی اوقات وقتی برنامه تمرینی خاصی ندارید به باشگاه می روید. خوب، خوب است که کاری انجام می دهید که به شما احساس خوبی می دهد، اما با این وجود، اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، بیشتر تمرینات شما باید به خوبی فکر و برنامه ریزی شود. توصیه می کنیم از یک مربی کمک بگیرید. می دانم که این روزها همه در باشگاه ها مربی شده اند، اما از آنها بخواهید برای حرف هایشان استدلال علمی بیاورند و اگر قانع شدید و علمی این اطلاعات را باور دارید، با آن مربی کار کنید.

ریکاوری بعد از تمرین مقاومتی

ورزشکاران اغلب این واقعیت را نادیده می گیرند که استراحت و ریکاوری می تواند حتی مهمتر از خود تمرین مقاومتی باشد. یک استراتژی ریکاوری ممکن است برای برخی از ورزشکاران موثر باشد، اما برای اکثر افرادی که در باشگاه تمرین می کنند، باید یک تا چند روز در هفته استراحت کنند. حتما تجربه کرده اید که بعد از چند هفته تمرین سخت بسیار ناراحت و خسته هستید، بنابراین توصیه می کنیم یک یا دو هفته استراحت کنید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

نقاط ضعف را نادیده بگیرید

هیچ کس دوست ندارد کاری را در جایی که ضعیف است انجام دهد، اما اگر می خواهید بهترین نسخه بدن را داشته باشید، باید نقاط ضعف بدن خود را تمرین دهید. ضعف حتی در کوچکترین ماهیچه های بدن می تواند باعث آسیب جدی شود. حتی یک عضله گلوتئوس مدیوس ضعیف می تواند مشکلات بیومکانیکی زیادی ایجاد کند که می تواند به مرور زمان منجر به کمردرد و از دست دادن قدرت شود.

انجام بیش از حد کاردیو با تمرینات مقاومتی

کاردیو دشمن شما نیست. با این حال، وقتی صحبت از به حداکثر رساندن تمرینات مقاومتی می شود، باید در مورد تمرینات قلبی خود هوشمندانه عمل کنید. زنان معمولاً در ورزش های هوازی زیاده روی می کنند. به طور کلی می توانید از ورزش های هوازی به صورت متعادل و معقول استفاده کنید، اما با استفاده از ایروبیک دیوانه نشوید.

خواب ناکافی

تمرینات مقاومتی

به عبارت ساده، اگر به اندازه کافی نخوابید، نتیجه ای نخواهید گرفت. عضلات خود را در باشگاه تمرین می دهید، اما رشد اصلی در خواب رخ می دهد. رشد، بهبودی و همه سازگاری‌های شگفت‌انگیزی که نمی‌توانیم در خواب صبر کنیم. خواب برای شما به اندازه کیفیت تمرین مقاومتی مهم است.

دیدگاهتان را بنویسید